周锻炼计划
热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
第二篇:第六周体能锻炼计划
本周体能锻炼计划(第六周)
周一下午:耐久跑
练习时间:4:40—4:57 练习量:7—8圈
积极参加有氧锻炼的影响:
1、有益于身体健康,改善体形、促进睡眠质量。
2、促进学习效率提高,增强记忆力。
3、提高体能考试成绩,为高考助力。
如何提高立定跳远成绩?
答:长期反复、持续做沙坑立定跳远;做持壶铃做跳深练习,每次练习都尽全力,是最简单、最直接、最有效的提高立定跳远方法。
周二上午:
1、1—11班耐久跑
2、12—22班立定跳远,练习场地:班在跑道东南沙坑、16、17班在跑道西侧北沙坑,以上班级在沙坑反复练习立定跳远,请班主任参与组织,每两个班级一个沙坑,人多场地小,请两个班级协调好,高效率完成15分钟练习。
定场地。
周二下午:
1—11班立定跳远, 练习场地安排:侧沙坑,5、6班在西北侧沙坑,练习内容为反复练习立定跳远。
定场地。
12—22班耐久跑。练习内容要求同上。
周三上午:1、1—11班练习耐久跑
2、12—22班练习立定跳远:场地安排:练习立定跳远、20、21班在东南侧沙坑、22班在西北侧沙坑。
12—17班在主席台北侧场地练习跳深,具体安排由体育委员带领至指定场地。 周三下午:1、12—22班耐久跑
2、1—11班立定跳:1—6班在主席台北侧的场地练习跳深,具体安排由体育委员带领至指定场地。7—11班在沙坑进行立定跳远,具体安排:7、8班在东北侧沙坑、9、10班在东南侧沙坑、11班在西北侧沙坑;
周四重复周二内容
周五重复周三内容
(请班主任维持本班纪律,并参与组织)