个人的营养健康管理方案

亲爱的XX： 

   根据您对您自己身体的一个简单评估和感受，从营养学和医学的角度，可以判断为您的身体状况处于亚健康状态，那么，什么是亚健康，亚健康即指非病、非健康状态，是界于健康与疾病之间的状态，比如睡眠不好、胃肠不好（消化功能减退）、容易疲劳等等这些生活中常见的一些问题，我们都可以归为亚健康状态。什么原因会使我们人体处于亚健康状态呢，脑力劳动繁重者、压力大、生活无规律、饮食不平衡、吸烟酗酒等等不科学的生活方式的朋友都很容易在健康与疾病之间徘徊，使我们一直很困恼，总是找不着解决的办法。 

亚健康状态的绝大多数的朋友“不知道”或者觉得“很难做到”以下这些：通过改变生活习惯，调整饮食结构，补充足量的营养素包括纤维素，每天走路三公里，饮水3000亳升，等等这些看似简单的动作却可以改变你的身体状况！因为人们普通存在一个习以为常的治病观点，那就是“吃药才能治病，有病必须吃药”。这个观念束缚了许多人的思想，

很少有人愿意去分析“病从何来”的道理。亚健康状态属于生活方式性疾病，如果不能以科学的生活方式去对待，继续吃那些高脂肪、劣质蛋白、甜点的饮料、香烟、味精等有害健康的食品，可能再高明的医学专家，再灵验的灵丹妙药，都无法让身体得到康复，因为细胞所需要的不是垃圾,而是具有养命功能的多种因过去不懂而少吃了的营养素。 

根据专业的营养学知识与个人的经验，为XX哥量身定做一份健康管理方案：请供参考 

亚健康状态最需经常选择的食品主要是： 

1.热量低，脂肪少，但要补充不饱和脂肪，比如橄榄油、亚麻籽油，山茶油，少吃精炼油和猪肉。 

2.选择素食而且富含植物蛋白质和矿物质、维生素之类的食物。 

1)五谷杂粮，种类越多越杂越有利于补充营养，糙米、红豆、燕麦、小米、红米、黑米、芸豆、黑豆、黄豆、荞麦、玉米、碗豆、蚕豆。 

2)海鱼、牡蛎、蛏子、蚌壳、扇贝、海米； 

3)红薯、土豆、山药、南瓜、芋头、丝瓜、苦瓜、黄瓜、牛蒡、魔芋； 

4)香茹、黑木耳、银耳、平菇、金针菇、草菇、猴头菇； 

5)西兰花、包菜、胡萝卜、菠菜、莴笋、毛竹笋、冬笋、甜椒、芥菜、大白菜、马齿苋、荠菜、空心菜、苋菜、芹菜、长豇豆、四季豆、扁豆、莲藕； 

6)青苹果、梨、山楂、大枣、猕猴桃、沙棘、柠檬、柚子、菠萝； 

以上食物，每天争取达到8-10种以上，选食的原则是：少食多餐。餐后40分钟一定要配合适当运动，根据自己的身体条件和生活环境设定运动项目。 

首先要有认可食疗的态度，千万别勉强。没有内心的强烈愿望，再好的营养与方案都不可能奏效。 

自律生活，自觉调整饮食结构是您在康复全程中必须遵守的原则。 

                                                   体检中心健康管理顾问 

 肖吉辅 

                                 20##年1月16号 

（附表）一日三餐食谱的简例： 

1.早餐：早上起床以后，喝一杯200 ml的温开水，养成早晨起床以后上大侧的习惯，然后才开始刷牙、洗脸，做做早操，打开窗户，透透气，呼吸富含氧负离子的空气，开始做早餐：以上列的五谷杂粮，5种杂粮搀和在一起煮成粥，加5个核桃，10颗花生，一根香蕉（多种当季水果令选）。

相信一个这么美好的早餐会带给您不一样的一天。 

2.中餐：不管是上班族餐，还是在外应酬回来以后，我们都要注意，中餐以后，一定需要额外补充水果（当季水果）果汁！这样为我们的下午工作充电。 

3.晚餐：建议如果没有聚餐应酬的话，选择在家进餐，与早餐一样的食谱方案。晚餐不要进食过饱、过油的食物，坚持每晚睡觉前吃一个青苹果哦，她所起的效果是你意想不到的哦。

第二篇：张岭个人健康管理方案

张岭个人健康管理方案

姓名：******

单位：湖南省肿瘤医院

摘要：现代社会里，由于生活节奏的增快，饮食上的四高一低、身体锻炼的缺乏，加上吸烟、喝酒和精神压力增大等因素使得慢性疾病，如中风、冠心病、糖尿病等已经由老年性疾病转变为年轻化的流行疾病，严重影响人们的生活质量，也成为危及现代社会的一个公共卫生问题，不健康的生活方式以及健康危险因素会在以后的生活中最终导致疾病的发生，鉴于此，结合张先生的实际情况，拟作一个健康管理计划实施方案，希望其提高对个人健康管理的重视程度，积极改变相关生活方式，提高生活质量，消除或降低相关疾病发生的可能性。

一、个人健康档案：

1、基本资料：张岭，男，1968年8月出生，汉族，本科毕业，企业高管人员，已婚，身高175cm，体重75Kg，体重指数：24.5。

体检结果：O型血，血压135/85mmHg，心率68次/分，律齐，各听诊区未闻及杂音；总胆固醇7.5mmol/L(参考值3.6-6.5)，甘油三酯：2.0mmol/L(参考值0-1.7)，高密度脂蛋白：1.1mmol/L(参考值1 .16-1.55)，空腹血糖：6.8mmol/ L；乙肝表面抗原：阴性，血尿常规：正常；肝肾功能：正常；心电图：未见明显异常；胸透：心肺未见明显异常；腹部B超检查：轻度脂肪肝；心脏超声检查：心内结构及血流未见明显异常；

2、生活方式及行为习惯：平常吸烟约1.2包/天，喜吃肥肉等肉类食品，因应酬较多经常在外面吃饭，常喝酒，偶尔会醉，喜嚼槟榔，工作压力大，经常晚上1-2点睡觉，经常吃夜宵，出差较多，较少体育锻炼。

3、既往史：有鼻炎，咽喉炎，慢性胃炎病史；

4、家族史：父亲患有高血压，母亲患有糖尿病；

二、健康风险评估：

根据张先生的生活方式、行为习惯及家族史等情况，对其作了相关的健康风险评估分析后发现，他可能有罹患下列一些疾病的危险：

1、      高血压：原因：1）、有高血压家族史；2）、高盐饮食：经常在外吃饭，饮食一般较咸；3）、超重：体重指数24.5；4）、缺乏体育锻炼；5）、精神、工作压力较大；

2、      糖尿病：原因：1）、有遗传因素（母亲患糖尿病）；2）、超重；3）、体力活动不足；4）、膳食问题：经常在外吃饭为高热量、高脂肪、高蛋白、高碳水化合物和缺乏纤维素的膳食结构；5）、吸烟；

3、      肥胖：原因：1）、体重指数偏高，现在为超重状态；2）、经常吃夜宵；3）、体力活动过少；4）、喜食肥肉等肉类食品；5）、腹部B超示轻度脂肪肝；

4、      食道癌、咽癌：原因：1）、有咽喉炎病史；2）、常喝酒；3）、喜食槟榔^[1]；

5、      胃癌：原因：1）、有慢性胃炎病史；2）、常喝酒；3）、工作压力较大。

三、健康管理计划实施方案

长期目标：身体、心理均达到健康状态，将高血压等疾病发生的可能性降到最低；

近期目标：了解可能发生的疾病的相关知识，调整饮食，加强体育锻炼，控制体重，强健身体；

1、      体检方案：张先生属于高血压、糖尿病及肥胖等疾病的高危人群，建议定期（至少每年1次）到医院作健康体检，要包括一般的内外科检查、血液常规检查、肝肾功能检查，血脂检查、血糖测定，尿液及粪便常规、胸部X线及心电图和腹部超声检查，需要重点注意的结果部分有：每年至少测量1次血压，控制在140/90mmHg以下；每年检测1次空腹血糖，控制在7.1mmol/L以下；

2、      综合保健方案：1）、积极治疗已患有的咽喉炎、鼻炎及胃炎等疾病；2）、饮食上要注意食物多样，荤素搭配合理，以谷类为主，多吃蔬菜、水果及薯类食品；多吃奶类、豆类及其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油菜；吃清淡少盐的饮食；3）、饮酒要适量（每天不多于100ml）；4）、尽量少熬夜；5）、不吃或尽量少吃槟榔；6）、每周至少二次的体育运动。

3、      健康教育方案：　定期介绍一些健康知识给张先生，目的是要让个人具备基本健康知识，对肥胖、高血压、糖尿病及癌症发生等基本情况有所了解，从根本上认识到生活方式对疾病的影响和疾病的一些先兆症状，避免疾病的发生或把疾病扼杀在萌芽状态。

1）、肥胖与高血压：肥胖是由人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致，监测指标是体重指数（BMI）及腰围（WC）的计算，BMI<18.5为体重过低，18.5-23.9为体重正常，24-27.9为超重，>28为肥胖；据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是常人的3倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个是胖子；肥胖者高血压的患病率是是标准体重人患高血压的26倍，肥胖者高血压时以收缩压增高为主。高血压是心、脑血管病的危险因素，高血压与动脉硬化、脑血栓、脑出血、缺血性心脏病及充血性心力衰竭的发生与发展都有密切关系，尤其是收缩压的增高与以上疾病的关系更为密切。

2）、肥胖与糖尿病：糖尿病是属于代谢性异常的慢性疾病 ( 指的是血糖代谢异常 )。糖尿病最可怕的不是在疾病本身，而是在并发症上，糖尿病会引起的并发症有：视网膜病变、肾病变及心血管性疾病。成年型糖尿病很多是因肥胖而造成，肥胖的身躯会使胰岛素的需要量增大，而分泌胰岛素的胰脏β细胞为应付此情形会增殖变得肥大，长时间下来β细胞便产生障碍而无法分泌足量的胰岛素，进而造成糖尿病，这种现象好比是一部过度运作的机器，一旦到达了极限便会产生障碍一般。所以控制自已体重在理想体重内，对许多文明病的预防有绝对效果^[2]。

3)、癌症：近年来，由于环境恶化，工作压力增强等因素，使得许多癌症的发病率有所增加。癌细胞是生物学功能已改变的细胞，它对机体的正常控制生长和繁殖机制不发生反应，这些异常细胞持续生长，导致癌症。癌症可发生在任何器官中的任何组织，当癌细胞生长和繁殖时，它们会形成一个侵犯邻近组织，并能向全身播散（转移）的癌性肿块。癌症的形成需要一个漫长的过程，许多癌症都有一个癌前病变期。在这个时期，人们身体或多或少地会出现一些异常的症状和体征，通过识别这些“早期信号”，人们对癌症可以做到早期发现，早期诊断，早期治疗。医学研究表明，有三分之一的癌症是可以预防的。因此，加强健康知识的学习，建立正确的生活方式和避免危险因素造成的危害，可降低癌症的发病率和死亡率，提高生活质量^[3]。

防范以上疾病需要从以下各方面引起注意：1）、改变不良的生活方式：戒烟、限酒(不饮高酒精度酒，可饮少量葡萄酒或啤酒)；2）、注意膳食平衡，保持适当的体重；3）、生活作息有规律，保持充足睡眠，最好每日保持在8-- 10小时，尽量不熬夜。4）、保持良好的精神状态等。

4、      饮食及运动处方：1）、饮食：严格限制食盐摄入量，家庭做饭要采用定量盐勺和刻度酱油瓶，控制每日食盐量不超过6克；同时限制脂肪（猪油、猪肉等）类食品的摄入，多食高纤维性食品和绿色蔬果（如菜心，地瓜、芹菜和苹果等）；少在晚间加餐，睡前不吃高脂、高热量食品。2)、运动：为了减少超重、肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常及癌症等疾病的患病率，适当的身体活动是必不可少的。身体活动是指每日活动时间多于30分钟以上中等或较强身体活动^[4]。

根据张先生的实际工作和生活情况，作出一些身体活动的建议：

1）、慢跑：早上起床后慢跑40分钟（每天或一周至少5次）；或早晚各一次，每次20分钟；2）、举重：工作间隙时间，每次15分钟，一天2次；3）、爬楼：上下班或回家时不坐电梯，爬楼，每周至少共爬130级；4）、游泳或打球：时间30分钟以上，一周1至2次。

四、追踪随访：经过健康教育，张先生已获得了高血压、糖尿病等疾病的相关知识。三个月后，张先生已能控制部分饮食情况，尽量完成了运动量，感觉精神较好，体重已有所下降，为 70Kg，体重指数已达到正常范围，再次体检时，血糖值已下降到5.5mmol/L，血压达到120/80mmHg，希望继续坚持，以后每个月随访，再根据实际情况随时调整饮食及运动情况。

多一点健康关注，少一份家庭担忧，永远沐浴健康阳光，享受美好生活，开启幸福之门。

（1）、行政卫生署. 槟榔、烟、酒对食道癌、咽癌、喉癌及生殖之危害报告. www.med8th.com. 2006,04,10.

（2）、佚名 . 糖尿病的预防. 中国糖尿病网.http://www.zgtnw.com. 2007,05,15.

（3）、恩威健康网. 癌症是可以预防的. http://www.enwei.com.cn. . 2004,4,16

（4）、朱玉、郑玮娜.调查显示:身体活动不足严重影响我国居民健康. http://news.xinhuanet.com 2006,12,03.