美国纵跳计划训练时间表 美国纵跳计划训练时间 表 单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 第一周：半蹲跳 2 组，20。提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 纵跳 2 组，15. 脚尖跳 1 组，100. 蹲跳 4 组，15.（1-14 需跳於 8-13cm, 第 15 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第二周：半蹲跳 3 组，20。提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20. 脚尖跳 1 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm, 第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第三周：半蹲跳 3 组，25。提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25. 脚尖跳 1 组，300. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm, 第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第四周：半蹲跳 3 组，30。提踵 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30. 脚尖跳 2 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm, 第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第五周：半蹲跳 4 组，25。提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35. 脚尖跳 2 组，250. 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm, 第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第六周：半蹲跳 3 组，35。提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40. 脚尖跳 2 组，300. 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm, 第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第七周：半蹲跳 4 组，30。提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50. 脚尖跳 2 组，350. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm, 第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周：半蹲跳 3 组，45。提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，60. 脚尖跳 4 组，200. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm, 第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十周：半蹲跳 4 组，40。提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，70. 脚尖跳 3 组，300. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm, 第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十一周：半蹲跳 5 组，40。提踵 2 组，55（
双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，80. 脚尖跳 4 组，250. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm, 第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十二周：半蹲跳 6 组，40。提踵 4 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm, 第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十三周：半蹲跳 7 组，40。提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm, 第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十四周：半蹲跳 8 组，40。提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，350. 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8-13cm, 第 40 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。） 第十五周：半蹲跳 8 组，50。提踵 5 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 4 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组，50. 脚尖跳 5 组，300. 蹲跳 4 组，50.（1-49 需跳於 8-13cm, 第 50 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。）
第二篇：美国纵跳计划
美国纵跳计划
### 练习表（修改）###
你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。
### 蹲跳 ###
1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。
2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。
3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。
4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。
5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。
### 半蹲跳 ###
1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。
2.跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。
### 提踵 ###
1.起始姿势，找本书或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。（根据个人理解写得，原文不太明确）
2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。
3.恢复起始姿势。（两腿各做规定数量算完成一组）
### 台阶 ###
1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。
2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。
3.空中换腿。
4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。算完成一次动作。
### 纵跳 ###
1.起始时腿挺直。
2.尽可能高的跳起。
3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。
### 脚尖跳 ###
1.踮起脚尖，站的尽可能高。
2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地，尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。
