（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。 标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析

以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3） 下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。

将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。 [2]

（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高

标枪运动成绩。

第二篇：标枪运动员力量训练的方法研究1

标枪运动员力量训练的方法研究1

2007-05-23 10:15

摘要：探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。

3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段

3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪

节奏跑、各种跳绳练习等等