健身 训练计划 赛普刘老师、
胸部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 1 胸 平卧推举 4组 12个。
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 2 胸 上斜卧推举4组 12个。
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? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 3 胸 仰卧飞鸟4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 4 胸 坐姿夹胸器夹胸4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 5 胸 俯卧撑4组 15个。 背部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 1 背 正握引体向上 5组 10个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 2 背 宽握下拉 4 组12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 3 背 直臂下拉 4组 12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 4 背 坐姿划船 3组 15个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 5 背 直腿上提 3组 8个
肩部：
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第三天 1 肩 颈前推举 4 组12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 2 肩 哑铃推举 4 组12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 3 肩 杠铃前平举 4组 12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 4 肩 俯立哑铃侧平举 4 组12个 ? ? ? ? ? ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第三天 5 肩 拉力器前平拉 5 组12个 ?
二头三头
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 1 肱二、肱三 臂弯举 4 组12个 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 2 肱二、肱三 单臂弯举 4组 12个 ? ?
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? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 3 肱二、肱三 杠铃臂弯举 3组 12个 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 4 肱二、肱三 站姿反握下拉 4组 12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 5 肱二、肱三 颈后单臂屈伸 4 组12个 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 6 肱二、肱三 俯立臂屈伸 3组 12个
腿部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第五天 1 腿 颈后深蹲 4组 12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 2 腿 站立提踵 4组 15个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 3 腿 负重弓步 4 组15个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 4 腿 站姿健身机直腿侧平举 3组 10个 ? ? ? ? ? ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第五天 5 腿 侧卧直腿侧平举 3 组15个 ? 胸和腹
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 1 胸、腰腹 双臂屈伸 3组力 竭 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第六天 2 胸、腰腹 俯卧撑 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 3 胸、腰腹 窄握距平卧推举 3组 12 个 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 4 胸、腰腹 屈腿仰卧起坐 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 5 胸、腰腹 哑铃侧屈 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 6 胸、腰腹 横杠转体 3组 12个
第二篇：健身训练动作总结
锻炼动作总结
胸部肌肉抗阻
器械练习
器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸
低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑
背部肌肉抗阻
器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、
肩部肌肉抗阻
器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、 臂部抗阻练习
器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）
器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）
坐姿曲腕