促进健康的五大基本要素

人人都关心健康，希望青春常驻，生活充满活力。但是，健康不是靠奢谈，而是靠实际努力来实现的。在维持和促进健康的行动中，有五个最基本的要素：

1．要自学、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。

2．要科学、合理摄入营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质和改善方面也有不可忽视的作用。

3、要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。

4、要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），培养各种促进健康的行为。

5、要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病，力争使身体尽早摆脱疾病的缠扰，恢复健康和活力。

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制定运动处方的六要素

制定运动处方所应考虑的基本要素有六项，即运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项及微调整。

适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类： 1．耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳等。

2、力量性锻炼项目，如练拉力器、哑铃、实心球及克服自身体重的练习。

3、放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。 4、一般健身性锻炼项目，如各种球类游戏、广播操、八段锦等。

5、专门体操锻炼项目，如为不同锻炼者设计的医疗体操和矫正体操等。

成年人运动强度与心率参照表

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健身养生歌

面常擦，血脉流畅，容颜光泽。目常揩，礼物清晰，眼疾不染。耳常弹，听力敏锐，耳聪不鸣。齿常叩，齿尖牙利，下龋不松。背常暖，肺官强盛，寒咳不犯。足常搓，除祛风湿，步履矫健。津常咽，宜通百脉，益寿延年。发常梳，气血流畅，脑聪发健。浊常呵，吐故纳新，身强体壮。

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健身锻炼应选择好场所

不宜在高楼大厦周边锻炼。因为高楼之间往往会形成忽强忽弱、忽上忽下不停变化的“高楼风”在这种环境下锻炼，容易受凉感冒甚至被“邪风”所侵。另外，在群楼间锻炼也不安全。

不宜在日出前到树林中锻炼。因为在夜间，树林因呼吸作用产生的二氧化碳沉积在树林里，日出前浓度较高，在此环境下锻炼，难免会吸入较多的二氧化碳等有害气体。

不宜在电磁波干扰严重的地方锻炼身体。例如高压线、变电所、变压器、广播电视发射塔、卫星通讯及军事导航系统等处，都不同程度地存在着电磁波和微波的辐射，人在此种环境下锻炼，容易遭到电磁波和微波的辐射，对人的神经系统、内分泌系统和心血管系统等都有影响。

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有益身体的“小动作”

1．如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

2．有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

3．每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

4．每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

5．漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

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根据体质状况选择清晨还是晚间跑步

日本医学专家曾警告我们：清晨跑步本身也具有危险性。日本专家用几年的时间研究了跑步这种运动形式对人体的影响，认为清晨跑步有可能直接导致血管梗塞，相比之下，晚间跑步对健康的好处大得多。他们曾对参加实验的志愿者在清晨跑步和晚间跑步时血液分析结果进行过比较，其结论是：清晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性，因为此时血液的浓缩度提高了6%，而在夜间却相反，血栓细胞的数量减少了20%，这无疑就降低了血管阻塞的危险性。

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中老年综合康复操

生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，我们针对此设计简易、安全、可行性强的体操，尤其对行动不便的老人比较合适。

特点：运动量小，无危险。

作用：防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。

1）卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

仰卧抬腿（锄头式和直绷式抬腿45度）：肩托背躬；侧卧前弯后踢；

俯卧燕飞（动态飞和空中静止）；同时做收缩肛门的动作（在静止时做）；

2）半蹲操（高位马步）：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍；闭眼在体前云手，头随手动；手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止；注意呼吸配合；吸一个八拍，呼一个八拍。

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脑力劳动者健身要求

脑力劳动者进行身体锻炼的具体要求有以下四点：

（1）在作息制度和工作间歇中坚持身体锻炼，养成身体锻炼的习惯，培养对身体锻炼的爱好，形成每日身体锻炼的生物钟节律，这对长期坚持锻炼、调节每天生活内容、增进健康、保持体力和提高工作效率很有意义，如坚持进行早操、工作操等。

（2）选择合适的内容进行锻炼，以保持与增强心肺功能和身体协调发展以及体力（这里指耐力与力量）。

（3）多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。

（4）要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

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大学生健身特点

大学生体育健身的特点是：

（1）健身的手段、方法灵活多样，方式、内容丰富多彩；

（2）自我身体锻炼意识较强，并已具备自我身体锻炼的能力；

（3）大学生体育的组织、计划性较强；

（4）具有专业学习的实用性特征。

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工人健身特点

1．根据不同的身体局部负担过重的工种，有针对性地选编一定的身体练习，选编应遵循下列要求：促进身体全面发展；做与固定劳动姿势相反的动作等。

2．从事全身活动的一些运动项目，促使整个有机体活动和提高心血管系统机能能力，如球类运动。游泳与长跑等。

3．对局部负担过重的肢体进行按摩或放松练习，促进血液循环和消除局部疲劳。

4．离开工作地点，在较好的环境中进行身体活动，改善身心状态。

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农民健身特点

开展农民体育活动应根据农民及其体力劳动的特点进行，应注意以下几点：

1、应促使农民身体全面发展，以弥补不同季节、不同农活体力劳动之不足—对身体影响的局限性，避免与防治身体的畸形发展，尤其应长期坚持行动一些柔韧性与灵敏性的身体练习内容。

2、农民虽然长期进行繁重的体力劳动，但劳动代替不了体育，所以，仍应坚持经常的身体锻炼，即使在农忙季节，选择一些全面发展身体、适宜运动负荷的身体练习进行身体锻炼，以调节身体各部分的活动，这对于达到积极性休息和保持与促进身体全面发展都是有益的，也是可行的。

3．在农闲季节，更需广泛开展农民的体育活动，丰富农民社会文化生活，这既有利于移风易俗，形成良好的农村社会风气。

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妇女更年期的健身体育

1．在每天的作息制度中应安排轻松的身体活动作为身体练习的基本内容，如散步、慢跑。运动负荷控制在自我感觉舒适或已习惯的量与强度上。坚持经常性锻炼和适当地安排运动负荷，而不要追求不断增加运动负荷以接近锻炼者的最大随能力。

2．从事太极拳、气功等我国传统的体育活动，以意带动，动静结合、内外结合、形神结合，对于养生修心、促进新陈代谢有着积极的作用。

3．从事一些有兴趣的体育活动内容，如乒乓球、地滚球、门球等，也有利于调剂情绪，促使精神放松而愉快。

4．按各自的情况，选编一些身体活动内容，有针对性地进行活动。如自编徒手操、健美操等，也可采用按摩，促进全身或局部身体血液循环，调剂情绪。

从事具体活动，应注意利用外界的自然环境，以提高身体锻炼效果。

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残疾人体育应注意的问题

1．应根据残疾人的身心状况，从实际出发开展残疾人体育，以促进他们身心的健康发展。因此，应分析残疾人的情况，选择合适的身体锻炼内容与方法，安排适宜的运动负荷，并应有医务监督与体格检查，以保证身体锻炼能获得良好效果。

2．残疾人通过身体锻炼不仅要增进健康，增强体质，而且应促进残疾人心情愉快，增强生活的乐趣和信心，促进人际交往，增进友谊。因此，选择锻炼的内容，除了个人活动，还应选择集体娱乐性的活动内容。

3．残疾人进行身体锻炼，仍应注意身体全面发展，尤其是对心肺等内脏器官和衰退的肢体要坚持经常锻炼。

4．对精神性残疾人的身体锻炼，应区别对待，研究选择适宜的锻炼内容与方法，不能一概要求。

肥胖的标准

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笼统地说肥胖不好，是不科学的。首先必须具体分析是病态性肥胖，还是正常性肥胖，脂肪（或称体脂）的多少表示人体的肥瘦，过肥过瘦都不好。人体内脂肪有一定的生理功能，因此体脂要适当。根据日本学者的调查统计，就男性而言，身体的脂肪量超过体重的25%，上臂皮下脂肪和背部皮下脂肪共达50毫米以上，均算病态性肥胖。

肥胖的原因

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引起肥胖的原因，大体可分为两类：

一种是内因性肥胖，也就是继发性肥胖，是由于各种内分泌腺（下丘脑、垂体、肾上腺等）品质性病变引起的。所有的地方统计，这类肥胖病人较少，约占肥胖者的2~3%。

另一种是外因性肥胖，也就是单纯性肥胖，绝大多数肥胖者都属于这种。发生单纯性肥胖，家庭遗传是一个重要因素，另一个重要因素就是“吃多、动少”，也就是营养的吸收大于体力消耗的支出，如果每天脂肪的“吸收”比体力消耗的“支出”多15克时，则每月体重可增加0.5千克，每年体重则可增加到6千克左右。

因此，肥胖的最根本原因，一般来说，是营养吸收大于体力消耗（支出）的问题。

减重食品

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高密度低热量的碱性食品

碱性：凉拦海带、银耳

可以生吃的蔬菜：圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄 瓜、洋葱、胡萝卜、

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第二篇：型男日常健身计划

型男日常健身计划

在很多人看来男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性的完全曲线应该如何练出？当然只要通过健身运动和合理的饮食就可以做到。现在都市生活的男性，生活紧张忙碌，工作压力大，平时没有太多的时间锻炼，从而发现自己的体形也逐渐发生了变化。男性们应当合理的分配时间，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是，我们作为健身运动的业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。