我的健身计划
侯舟帆14348031计科二班
通过这学期体育课对健身的学习以及老师详细的讲解，我意识到了作为当代大学生健身的重要性，俗话说，身体是革命的本钱，没有一个好的身体，就无法进行好的学习，工作。
所以坚持每天锻炼是十分必要的，这关系着我们的日常生活，所以必须严谨对待，马虎不得。因此，制定一个详细的健身计划是极其重要的，我们每天按照计划，去锻炼身体，长久下去，一定可以很好的提高自己的身体素质。
根据老师讲解内容以及网上参考资料，我制定了下面这个计划，在没有特殊事情的情况下，我坚持每天这样做。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组 星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息（每周需要腾出一天进行休息，为了下周更好的按照计划执行。）
第二篇：01 健身计划
导读;
以下是一周4——6次力量训练课，每次一个训练课，循环进行。训练前后要做好拉伸运动5分钟左右，哑铃的重量，刚开始选择自我感觉稍微有点吃力就可以了，后面慢慢的增加重量
温馨提示：力量训练后，再来40分钟的有氧运动，例如慢跑，快走，跳绳等，是减脂的最佳时期。同时也能达到放松肌肉的目的。力量训练后的有氧运动，对减脂的效果非常好，一定要坚持。还有减肚子赘肉，练腹肌，可每天坚持练习下面提到的卷腹和平躺举腿，效果会非常好，一定要坚持。
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