跑酷新人体能训练方法.txt吃吧吃吧不是罪，再胖的人也有权利去增肥！苗条背后其实是憔悴，爱你的人不会在乎你的腰围！尝尝阔别已久美食的滋味，就算撑死也是一种美！减肥最可怕的不是饥饿，而是你明明不饿但总觉得非得吃点什么才踏实。跑酷新人体能训练方法(2009-05-03 13:49:59)
标签：杂谈 分类：自由鹰训练
在没有体力的保障下就直接进行场地的训练对刚刚开始练习的新人来说是吃力的 也是有安全隐患的 这2点就不多说了
主要说下体能训练怎么开展
兴趣是关键 也是推动力...体能做为基础更应该坚持如果你真的想把这项运动进行到底 那就先给你自己定一个3个月的体能训练计划 以达到你能自由奔跑而不至于喘气喘到把胃液倒出来，下面说下具体的
最实际的就是采取 部队的训练方法 我所在部队对体能抓的非常紧 2年时间总结了一点经验 在这里说下 首先先看下美国海军陆战队远东部队体能训练计划
1. 甲板深蹲
2. 单臂“陆地划船” （海军陆战队招牌动作）
3. 抓举
4. 高翻接军事推举
5. 前搬沙袋
6. 立卧撑
7. 中国式仰卧起坐
8. 辅助式举腿
9. 横向下腰起坐
10. 伙伴深蹲
11. 沙袋仰卧起坐
12. 梯队俯卧撑
总共分为12个项目当然我门的强度是根据个人的承受力来自己制定的美国人主要就是负重练习。（我个人并不推荐一开始就绑沙袋，穿负重衣等，尤其还在发育长个子的孩子，会影响生长发育）
下来看``中国部队的体能训练总分为2类一、是就肢体训练，二、器械训练
一、肢体训练分为
1、俯卧撑 2、仰卧起坐 3、高抬腿 4、蹲下起立 5、单腿深蹲 6、腿部交换 7、高抬腿（躺） 8、100米往返跑 9、1500米 10、3000米 11、5000米（即五公里，分轻装和全装也就是说的负重）
二、器械训练
1、单杠，2、双杠，3、400米障碍，4、投掷XXX~
在这里只介绍单、双杠的练习
单杠：
1练习是引体向上 （手是正握）
2练习是腾身反转上杠
3练习是双手撑杠单脚跨杠
4练习是跨杠翻转旋转360度
5练习是摆体上杠旋转360度下杠
6练习是跨杠反转旋转360度下杠
7练习是踩杠旋转360下杠
8练习是360度大回环
双杠：
1练习是撑杠
2练习是摆臂撑杠
4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠
5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠
6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠
7练习直臂摆体上杠，后下杠
我门只采用单、双杠，1、2练习~~既单杠的引体向上和卷身上；双杠的撑杠和摆臂撑杠
下来具体介绍实施方法：
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。（建议直接冲2到4圈400米，此方法十分有效）
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、肩部活动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、手脚腕运动。（一定都要活动到）
二、训练方案
第１阶段.
半个月
这个要根据自己的承受能力自由搭配了 ，举个例子.
比如我这周跑5000米和仰卧起坐，等下周就可以跑个3000米或者俯卧撑这样搭配着来进行，最好的建议就是每天都要长跑..
还有刚刚开始的时候在数量上不要太多，例如俯卧撑你今天刚刚定了计划，明天直接就做100个~~ 这样的话 我估计你的胳膊要疼几天 所以要坚持 循序渐进根据自己的承受能力来调整数量但质量上你一定不要打混混做一个就是一个
这样坚持半个月 你就具备了初步体能素质
第２阶段.
1个半月
在肢体练习中
每天5000米跑 是必须的（ 在声明一点是跑 不是晃 更不是走 最好带个电子手表 有秒表的 慢慢提高速度）
下来1到6练习的数量在这个半月应该定在60个左右，7练习、最好能在1分钟左右，8练习、100米往返冲2到4次这次说的是冲不是跑 最的快速度
这个阶段就要进行 器械的练习了
单杠1练习 引体向上 一般在这个阶段25个左右应该算中等水平 （我只能按我在部队的情况来说，主要还是要根据自己的情况来给自己定目标不断的超越自己）
单杠2练习 卷身上在20个左右（哈哈，转到你头晕）我还想在强调一点 1，2练习的时候不要摆臂把自己往上甩
双杠1练习 撑杠（臂撑上） 一定要超过15个
双杠2练习 摆臂撑杠 这个说实话比1练习简单....要在20个左右
第３阶段 最后一个阶段了 坚持啊
1个月
5公里长跑，为什么不叫5000米了呢 ～ 因为这个时候要开始负重跑了 （一个星期在两次左右）其余时间还是跑5000米 长跑练习非常重要 所以必须坚持
1到6练习的数量在第3个月应该定在80个左右，7练习、达到2分半左右，8练习、100米往返冲4次
器械的练习
单杠1练习 引体向上 一般在这个阶段30个左右
单杠2练习 卷身上在25个左右（我还是要强调 1，2练习的时候不要摆臂把自己往上甩） 双杠1练习 撑杠（臂撑上） 一定要超过25个
双杠2练习 摆臂撑杠 这个说实话比1练习简单....要在个25以上
3个月过去了 我估计你要真坚持下来了现在身体真的可以算好的了
三、整理运动
活动完了始终是要放松的一般两人情况下可以相互之间抖下手臂揉，捏下肩膀，敲打下腿部 使肌肉放松如果是一个人 也是可以自己抖抖手脚，慢走一会达到放松的目的
说了这么多 归根究底还是一句 话 坚持就是胜利
希望热爱运动的 同胞门 少流血 别受伤 毕竟身体是革命的本钱 身体完了什么都别做了
最后说下关于部队的资料都是属于保密的所以找视频找不到
练习的动作也都比较简单 如果 哪个动作大家存在疑问请指出来我会以图片的形式发出来的
在罗嗦句 关于训练 量力而行
第二篇：跑酷初学者体能训练计划表
对于跑酷初学者来说，我们要有一定的肌肉力量才可以完成跑酷运动的各项基本动作。体能是“必需品”少不了所以针对初学者来说制定了训练计划表，希望对大家有用处。3000米跑400米冲刺跑/2 俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。仰卧起坐：50次/3组立体前屈：30次/3组引体向上：20次/2组 单腿深蹲起：10/2组（左右脚）跳绳： 200次 /3组蛙跳： 100米/1组鸭子步： 100米/1组拱桥：10分钟 倒立：10分钟 所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。