跳跃组年度训练计划

平时训练计划：

一、准备期：20xx年3月-20xx年5月末每周三次

加强快跳能力 ，主要采用：

1、高翻，50Kg×4，体前屈拉杠铃80Kg×4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。

2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

二、比赛期计划：6月20日，

1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

三、秋季训练计划

9月-11月两月3/周次

1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6-8次

2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。

3、负杠铃快顶80Kg，100Kg各三组，负重20Kg，40Kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

四、冬训训练计划

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

进一步加强力量训练。

1、力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、

4、专项能力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

跳跃组

20xx年3月

2007跳跃组年度训练计划

一、春季准备期：(3-6月) 3/周

1：准备活动；加速跑；四-三步跳远；直膝跳和半蹲跳；连续跳栏架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重复跑；柔软练习； 抛实心球练习；高翻杠铃；体前屈拉杠铃；肩负杠铃半蹲、全蹲；单脚跳；跨步。

2：准备活动；球类游戏；伸展运动；跳远起跳模仿练习；利用栏架做各种摆腿练习；收腹举腿；短助跑跳远；短距离变速跑；单脚跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；变速跑；肩负杠铃半蹲、全蹲重复。

3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；卧推10次×3；高翻杠铃3次×3；负重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯卧后屈小腿10次×3；体前屈向上拉杠；仰卧胸前直

臂握杠铃前后摆动；直立提杠铃至胸；抓举基本技术练习；速度和助跑练习；短助跑起跳练习；短助跑起跳腾空技术练习；短助跑完整技术练习。

二、比赛前训练计划（6月）

1：

四-八步助跑起跳，下放摆动腿用脚掌向后扒实心球，同时将身体挺起；四-八步助跑起跳，下放摆动腿后两脚落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放摆动后自然的落入沙坑内；八-十二步下放助跑挺身式跳远；八-十二步助跑挺身式跳远。 2：

爆发力和速度；准备活动40分钟；立定跳远×5（强调落地动作）；双脚五级跳×5（强调快速蹬地和落地动作）；连续步起跳10次×8；30米高抬腿跑×5；10分钟放松活动。

3：

准备活动30分钟；立定跳远×3；助跑练习×5；12步助跑跳远×5；14步助跑跳远×4；8步助跑跳远×6；8-10分钟的跳栏架；肩负杠铃半蹲；负重弓箭步走10步×5；10分钟放松练习（慢跑和柔软性练习）。

三、秋季训练期（9月-11）

1：

短跑30-40米×6次站立式；助跑练习6-8次；按助跑标志的全程助跑；重复跑100-160米×3-6次。立定跳远（3米）6-8次；立定三级跳远（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳远10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。

2：

准备活动40分钟；立定跳远2-3次；全程助跑×3（强调最后几步节奏）；全程助跑跳远×2；且杠铃杆做5分钟的准备活动；15分钟的肌肉快速收缩的练习；5分钟的放松练习。

3：

伸展运动；肩负杠铃全蹲（与冬训内容相同）；肩负杠铃半蹲100、130、140、100公斤×5次-2组；抛铅球（与冬训内容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。

四、冬训期：（11月-1月）

1、准备活动慢跑过渡到加速跑60-80米×5-6次；穿钉鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；

持20公斤组合哑铃跳跃10次

俯卧屈膝后收小腿10-15次 3-5组

短跑20-30米×1次

2、打篮球30分钟；体操30分钟；肩负杠铃全蹲60-100公斤×5组； 负杠铃半蹲100公斤×5次-2组；

负杠铃半蹲110、120、130公斤×5次-2组；负重体前屈5公斤×10次-2组；10公斤×10次-2组；收腹举腿30次-3-5组；加速跑60-80米×8-10次；间歇跑60-80米+走30-50米-2组；×6-8次.

3、准备活动：持组合哑铃跳跃10次×3组；立定跳远5-8次；立定三级跳远5-8次；穿钉鞋短助跑跳远12-15次；穿钉鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分30秒×3-4次。

肩负杠铃全蹲60-100公斤×5次-4组；肩负杠铃半蹲100-120公斤×5次-8组；加速跑10次。

跳跃组

20xx年3月

2008跳跃组年度训练计划

一、春季准备期：（3月-6月） 3次/周

1：

准备活动30分钟；60米×7；40米×7，加速度练习（合起跑）；立定跳远×6；2级单脚跳×6；右脚单脚跳×6；左脚单脚跳×6。

2：

准备活动10分钟体操，速度和爆发力；15分钟慢跑；50米跑（用最快的速度）；60米加速跑×6；（用90％的能力）立定跳远×6；立定三级跳远×6；三级单脚跳×3；60米快速跑×6；10分钟放松练习。

3：

专项技术准备活动30分钟；立定跳远×3；全程助跑（不起跳）×3-2组；十步助跑跳远×8-5组（最高成绩6.12米）；六步助跑跳远×4-6组（最高成绩5.6米）；使用高物的四步助跑跳远；15分钟的放松练习（经常用柔软性练习）。

二、比赛前训练计划（5月末-6月中旬）

1：

培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。 2：

30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

3：

改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

三、秋季训练期（9月-11月）

1：

越野跑（至少1500米）；利用山坡、草地的自然变速跑；反复跑200米；各种距离的短跑和单脚交换跳；并插入200-400米的自然变速跑。

2：

基本的运动素质：跨栏的专门练习；用双腿的单手或双手投实心球；跳高；篮球、排球、手球、足球比赛；培养专项耐久力（无氧）：反复跑80米（用90-95％的能力）；上坡跑50米（用95％的能力）；下坡跑50米（用95％的能力）；高速跑50米（用95％的能力）。

3：

准备活动：加速跑；跳远连续起跳；短、中程跳远；抛实心球；单双脚跳低栏架；放松加速跑；全程助跑；蹲踞式起跑；行进间跑；重复跑；卧推杠铃；肩负杠铃半蹲、全蹲；俯卧后屈小腿；放腰腹肌练习；轻松的跨栏跑专门练习；实心球练习；各种摆腿练习

四、冬训期：（12月-1月）

1：

培养力量和专项力量（爆发力）；用脚尖站立快速半蹲；助跑起跳保持腾空步跨上高台；用起跳腿快速半蹲；向高台交换腿的跨步；用负荷的弓箭步走和原地跳跃；屈肌、伸肌练习；助木上收腹举腿；一定时间内的箭步挺举。

2：

用95-100％的能力培养速度；疾跑练习（用95％的能力）；快速跑；反复跑60米（用95-100％的能力）；站立式起跑30米（用100％的能力）；培养爆发力；单脚跳、跨步跳；连续单脚跳接跨步跳（交替）；立定跳（立定跳远-立定三级跳-立定五级跳-立定十级跳）。

3：

改进跳远技术；快速助跑，强调最后速度；快速助跑积极起跳（不做空中动作）；全程助跑跳远；12步助跑跳远（6次）。

跳跃组

20xx年3月

20xx年跳跃组年度训练计划

二、计划目标

1、 全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。

2、 重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。

3、培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的精神。

三、训练阶段计划 上半年：

第一阶段:恢复阶段，时间为2周（3月份）,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段: 调整提高阶段，时间为12周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段: 比赛阶段，时间3周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员技、战术以及心理素质的训练。

下半年：

第一阶段:恢复阶段，时间为2周（9月份）,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段: 调整提高阶段，时间为8周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:冬训阶段，时间7周,采用中高等强度，调整运动量，加强力量训练 ，积蓄并超量恢复，同时加强队员技、战术以及心理素质的训练。

四、训练措施

1、训练课的内容、形式、手段、节奏等安排，尽量形式多样。

2、训练以身体系统训练为主。包括一般身体训练、专项身体训练、技术训练、跳跃节奏训练、运动员下肢能力训练、以及三级跳远运动员特殊素质训练等。

3、把训练和思想教育结合起来，有意识地在训练过程中，培养队员吃苦耐劳，坚忍不拔的意志品质，在体育部、训练教研室领导下加强跟学院的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，进一步提高运动竞技水平。加强意志品质培养，争创佳绩。

第二篇：弹跳训练计划

正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好：

希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相信对你将会有莫大的启发．

自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多．

和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高自己的弹跳力？

我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅力的路．＂ 当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来． 有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式．

有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂． 我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件，能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提高的效果．仅此而已！

在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年前就已经成为他们生活的一部分．）

所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？

朋友们，不觉得可笑吗？一个打１年篮球的人能和打了１０几年篮球的人比吗？ 我们所看到的不是黑人天生那么厉害，我们所看到他们的弹跳和球技是他们经过１００年的篮球文化的洗礼后的成果．不是他们生下来什么都不做的成果！

我们在锻炼身体和篮球思想上落后别人几十年的时间，我们还没有把锻炼身体普遍容入自己的生活，至少是大部分中国爱好打篮球的朋友还没有把锻炼弹跳力容入自己的生活－－－这是一种文化．篮球和健身的文化．

－－每个正常人都能飞翔！＂没有不能飞，只有不想飞！

只有懒惰和没有恒心的人才会抱怨说，我没有天赋，不能跳的很高．－－－－朋友们当你抱怨这样抱怨那样的时候，你可曾自己静静的想过，你为自己的梦想付出过吗？你付出了多少？你付出了一天？两天？一个月？两个月？任何东西都没有捷径，特别是身体素质的练习．永远没有捷径！

一步一个脚印，踏踏实实的锻炼，用汗水和伤痛为梦想拼搏．你会成功的！ 汗水，伤痛，我并不后悔．．．．．．

<<极限联盟>>极限-YCR(叶春蕤)极限弹跳训练法

本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。

星期一： 四个内容

1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

星期二： 四个内容

1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

星期三： 二个内容

1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组

（无要求）

2、纵跳 1分钟/组 完成 4组

（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

3、柔韧练习 拉伸韧带

星期四： 三个内容

1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

星期五： 三个内容

1、纵跳 1分钟/组 完成 4组

（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

星期六 星期日 户外运动+休息

《YCR弹跳训练计划》—— 高级篇

大家在经过“中级篇提高”的锻炼以后，一部分朋友会突破 “瓶颈” 的问题，这会给你带来莫大的信心，接下来就是新的提高。高级篇计划中也许会给你带来新的突破。

《高级篇》

练习时间为每星期4天。

练习时间方法为每周：三练一休，一练两休的循环

星期 1 2 3练。星期4休息，星期5练。星期6 7休息

同样需要音乐配合，自备MP3。

PS：练习前热身运动要做充分。

本计划重点在于力竭练习配合变速练习，适合有比较好身体素质的人群练习。

星期一：五个内容

1、卧推练习 4组（重量为自己最大重量的50%--60%）

第一组：12次

4次快推接悬空5秒—4次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—2次快推 第二组：10次

5次快推接悬空5秒—5次慢推

第三组：12次

3快—3慢—3快—3慢 （中间悬空5秒来衔接）

第四组：14次

4次快推接悬空5秒—4次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—2次快推

二、飞鸟练习 3组 （重量为自己最大重量的50%--60%）

第1组：10次

3次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—3次快推接悬空5秒—2次快推 第2组：8次

5次快推接悬空5秒—5次慢推

第3组：10次

3快—3慢—3快—3慢 （中间悬空5秒来衔接）

三、 反向两头起练习4组

第1组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒 间隙时间 30秒 第2组：10次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒 间隙时间 30秒 第3组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒 间隙时间 30秒 第4组：25次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空 5秒

四、仰卧起坐 4组

第1组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒 间隙时间 1分钟 第2组：10次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒 间隙时间 2分钟 第3组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒 间隙时间 3分钟 第4组：25次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空 5秒

五、负重深蹲结合半蹲练习 4组

第1组 16次（70%最大重量）

4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲—4次半蹲

第2组 12次（70%最大重量）

4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲

第3组 8次（90%最大重量）

2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲

第4组 10次（90%最大重量）

2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲

星期二：四个内容

热身：慢跑、拉韧带、踢腿等

一、冲刺练习

1、20米冲刺 5组 间隔30秒

2、50米冲刺 4组 间隔30秒

3、100米冲刺 2组 间隔5分钟

二、单脚收腹跳练习3组

左右脚各3组

第1组 15次 间隙时间 30秒

第2组 10次 间隙时间 1分钟

第3组20次 间隙时间 2分钟

第4组25次

三、脚尖跳4组

（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习（无休息时间） （第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度

（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度

（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度

四、20米往返蛙跳配合冲刺练习2组

起点处蛙跳前行20米处，快速冲刺回起点，往返2次为1组。

每组间隔5-7分钟

星期三： 四个内容

一、坐姿起跳摸高4组

找个60CM高的凳子，坐在上面。每一次用全力跳起，落地后坐在凳子上迅速2次起跳。

第一组 25次 间隔时间1分钟

第2组 30次 间隔时间2分钟

第3组 20次 间隔时间3分钟

第4组 35次

二、负重深蹲结合半蹲练习4组

第1组 16次（70%最大重量）

4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲—4次半蹲

第2组 12次（70%最大重量）

4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲

第3组 8次（90%最大重量）

2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲

第4组 10次（90%最大重量）

2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲

三、俯卧撑4组

（第1组20次、5快5慢5快5慢） 间隙时间 30 秒 （第2组15次、5慢5快5慢） 间隙时间 1分钟 （第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 2分钟 （第4组25次、5快5慢5快5慢5快）

四、脚尖跳4组

（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习（无休息时间） （第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度

（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度

（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度

星期四：

休息一天

星期五：五个内容

一、冲刺练习

1、20米冲刺 5组 间隔30秒

2、50米冲刺 4组 间隔30秒

3、100米冲刺 2组 间隔5分钟

二、 反向两头起练习4组

第1组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒 间隙时间 30秒 第2组：10次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒 间隙时间 30秒 第3组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒 间隙时间 30秒 第4组：25次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空 5秒

三、仰卧起坐 4组

第1组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒 间隙时间 1分钟 第2组：10次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒 间隙时间 2分钟

第3组：15次、

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒 间隙时间 3分钟 第4组：25次

5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空 5秒

四、单脚收腹跳练习3组

左右脚各3组

第1组 15次 间隙时间 30秒

第2组 10次 间隙时间 1分钟

第3组20次 间隙时间 2分钟

第4组25次

五、20米往返蛙跳配合冲刺练习3组

起点处蛙跳前行20米处，快速冲刺回起点，往返2次为1组

站在11层阳台上，我手里捧着一杯铁观音，事儿逼的望向国贸。今天天气很好，阳光从天空中洒下来，路上的行人都湿漉漉的。我伺机回味了一下过往，然后回来看了下今年2月写的《20xx年要做的事》，突然觉得自己傻了吧唧的。也庆幸，经过这么一年的折腾，自己终于找到了一个方向。有时候疑惑，是不是有很多人像我一样活完第五个5年才知道自己该如何去生活？但这也一样来之不易。

实事求是的讲，我不像《20xx年要做的事》里那样，那么喜欢证券、那么向往司法考试，这和我的创造欲和受虐倾向大相径庭。那么由此一来，律师证的根本意义于我而言便是更好地钻法的空子。得不偿失。与之相比，我仿佛更热爱现在的项目管理，这类工作和RPG游戏很相似——你按照自己的想法做自己想做的事，然后一个接一个想要灭到你的NPC接踵而至，然后你练功、升级、作弊，直至达到自己的目的，而身边还有陪伴你的“铁哥们儿”??于是，很不幸的，我据此制订了一片新版本的《20xx年我要做的事》，整篇文字可以概括成俩字儿——不死。

仔细想想，今年身边的人发生了很多大事，总结起来可以归纳为：1000、200、200、200、4000、800、200??明年的我会更加幸福快乐。而与往不同的是，马六儿也增加了我的喜感，总结起来是：400、700、1800、4900、1050、SB4S??困扰我的还有每次来得比月经还准的3480。

看来，明年需要更努力才行。

——天下归心