！

做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”（jumping jack）热身。

1)每个身体部位的运动至少做８到１２下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息２分钟后，再重复整套运动，直到完成３套为止。

2)当你发现每个运动都能完成１２下，并重复３套，那是增加运动难度的时候了。

3)另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的２分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。

4)运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。

胸+手臂

掌上压

当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up

）陌生。别啧啧声笑它老土，它

对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床／椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。 做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

椅上升降

将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。 可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

腿

1/ 曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

2/ 靠墙扎马

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒。

高级难度：每个位置保持30秒。

腹

1/ 上腹肌

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

2/ 下腹肌

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。

3/ 斜腹肌

（i）使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。

（ii）平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

学点健身“花样”走

本文转载自chenjun《学点健身“花样”走》

来源：黑龙江新闻网《学点健身“花样”走》

国家级社会体育指导员、健康锻炼专家 赵之心

走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。可您知道吗？走步锻炼也是有很多讲究的，尤其是如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。

第一花样：大步走

动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。

效果：有效大步走，能调动占全身50％的腿部肌肉、50％的血液，刺激50％的血管、50％的神经，同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。

第二花样：10点10分走

动作：两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持这个姿势走路。

效果：可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。 第三花样：三慢一快呼吸走

动作：在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。

效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。

第四花样：扭着走一走

动作：行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。 效果：这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。

第五花样：弹着走

动作：弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。 效果：着重点主要在双脚上，可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善，还可预防大脚骨和脚垫。

第六花样：高抬腿走

动作：抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。

效果：这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。

第七花样：摩腹走

动作：走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40至60步，每次5至10分钟。

效果：对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。 第八花样：摆臂走

动作：两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60至90步。

效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康、挺拔。

第二篇：20xx年中国室内健身器材前景预测报告

2011-20xx年中国室内健身器材市场评估及前景预测报告 报告简介

室内健身器材包括跑步机、划船器、健身车、太空漫步机、健身骑马机、举腿架、蹬腿练习器、哑铃、杠铃、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、握力器等等。随着人们消费水平的提高，健身也越来越受到人们的高度关注，从而为室内健身器材的发展奠定了广阔的发展基础。

智研数据研究中心发布的《2011-20xx年中国室内健身器材市场评估及前景预测报告》共十三章。首先介绍了中国室内健身器材行业市场发展环境、中国室内健身器材整体运行态势等，接着分析了中国室内健身器材行业市场运行的现状，然后介绍了中国室内健身器材市场竞争格局。随后，报告对中国室内健身器材做了重点企业经营状况分析，最后分析了中国室内健身器材行业发展趋势与投资预测。您若想对室内健身器材产业有个系统的了解或者想投资室内健身器材行业，本报告是您不可或缺的重要工具。

本研究报告数据主要采用国家统计数据，海关总署，问卷调查数据，商务部采集数据等数据库。其中宏观经济数据主要来自国家统计局，部分行业统计数据主要来自国家统计局及市场调研数据，企业数据主要来自于国统计局规模企业统计数据库及证券交易所等，价格数据主要来自于各类市场监测数据库。

报告目录、图表部份

第一章 世界室内健身器材行业整体运营状况分析

第一节 世界室内健身器材行业市场发展格局

一、世界室内健身器材市场特征分析

二、健身器材品牌分析

三、世界室内健身器材市场动态分析

第二节 世界主要国家健身器材市场运行分析

一、美国

二、日本

三、欧洲

第三节 世界健身器材行业十大发展动向分析

1

第二章 世界健身器材巨头企业营运状况浅析

第一节 美国爱康(ICON)公司

一、企业概况

二、在华市场投资运行情况分析

三、品牌竞争力分析

四、国际化发展战略分析

第二节 诺德士

一、企业概况

二、在华市场投资运行情况分析

三、品牌竞争力分析

四、国际化发展战略分析

第三章 中国室内健身器材行业发展环境分析

第一节 国内室内健身器材经济环境分析

一、GDP历史变动轨迹分析

二、固定资产投资历史变动轨迹分析

三、20xx年中国室内健身器材经济发展预测分析

第二节 中国室内健身器材行业政策环境分析

第四章 中国室内健身器材行业市场运行态势剖析

第一节 中国室内健身器材行业发展动态分析 2

一、中国筹划健身器材联网成都拔头筹

二、体博会落幕-网动网络健身器满誉而归

第二节 中国室内健身器材市场发展现状分析

一、健身器材 三十年“大变脸”

二、本土健身器材需要强身健体

二、健身器材行业面临“洗牌”

三、中国健身器材产业发展之路

第三节 中国室内健身器材面临的挑战及应对策略

第五章 2008-20xx年中国室内健身器材制造行业主要数据监测分析

第一节 2008-20xx年中国室内健身器材行业总体数据分析

一、20xx年中国室内健身器材行业全部企业数据分析

二、20xx年中国室内健身器材行业全部企业数据分析

三、20xx年中国室内健身器材行业全部企业数据分析

第二节 2008-20xx年中国室内健身器材行业不同规模企业数据分析 一、20xx年中国室内健身器材行业不同规模企业数据分析

二、20xx年中国室内健身器材行业不同规模企业数据分析

三、20xx年中国室内健身器材行业不同规模企业数据分析

第三节 2008-20xx年中国室内健身器材行业不同所有制企业数据分析

一、20xx年中国室内健身器材行业不同所有制企业数据分析

二、20xx年中国室内健身器材行业不同所有制企业数据分析

3

三、20xx年中国室内健身器材行业不同所有制企业数据分析

第六章 中国室内健身器材市场运行走势分析

第一节 中国室内健身器材市场运行特点分析

第二节 中国室内健身器材市场运行动态分析

一、中国健身器材市场特点及结构

二、网络健身引领时尚运动潮流

三、互动式健身器材进入视野

第三节 中国室内健身器材市场消费情况

一、家用健身器材的需求量日益增加

二、中低端健身器材走强

三、澳瑞特与怡康中国健身器材的领跑者

四、钢铁价格下降对健身器材的影响

第七章 中国跑步机产业运行形势分析

第一节 中国跑步机产业发展综述

一、中国跑步机产业特点分析

二、电动跑步机行业急需名牌

三、天津跑步机市场分析

第二节 中国跑步机产业运行动态分析

一、家用跑步机的正确使用概述

二、电动跑步机行业呼唤中国名牌国产电跑第一家

4

三、厦门跑步机跑向全球

四、跑步机市场价格分析

五、跑步机销量最新动态

第三节 中国跑步机细分产品市场动态分析

一、电动跑步机

二、单功能跑步机

三、多功能跑步机

四、新型跑步机

第八章 中国室内健身器材其它热点产品运营分析

第一节 动感单车

一、动感单车相关阐述

二、动感单车亮相州城

三、好家庭推出全新顶级动感单车M3

四、动感单车市场价格走势分析

第二节 划船器

一、划船器相关要概述

二、划船器使用动作分析

三、划船器市场价格分析

第三节 其它室内健身器材市场运行分析

一、椭圆机和按摩椅

二、电动跑步机和半躺式健身车

5

三、杠杆式力量训练器和杠哑铃

第九章 中国室内健身器材行业市场销售渠道运行态势分析

第一节 中国室内健身器材行业市场销售现状

第二节 中国室内健身器材市场销售渠道

第三节 中国室内健身器材市场营销模式分析

一、探索OEM

二、OBM模式分析

三、从OEM到OBM过渡

第四节 中国室内健身器材营销策略—网络+健身分析

第十章 中国室内健身器材市场竞争格局透析

第一节 中国健身器材行业竞争现状分析

一、中国健身器材进入国际赛道

二、世界健身器材霸主抢攻中国市场

三、健身器材业产品集中度提高

四、健身器材市场渠道战方兴未艾

第二节 中国健身器材市场销售收入集中度分析

第三节 中国室内健身器材市场竞争格局

一、室内健身器材品牌竞争分析

二、室内健身器材价格竞争分析

6

第十一章 中国室内健身器材品牌企业竞争力及关键性数据分析

第一节 深圳信隆实业股份有限公司

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第二节 乔山健康科技（上海）有限公司（乔山）

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第三节 青岛英派斯体育用品有限公司 （英派斯）

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

7

第四节 浙江恒耀实业有限公司

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第五节 福建省舒华体育用品有限公司 （舒华）

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第六节 厦门群鑫机械工业有限公司

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第七节 朗美（厦门）健身器材有限公司

8

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第八节 上海骐鸿运动用品有限公司

一、企业概况

二、企业主要经济指标分析

三、企业盈利能力分析

四、企业偿债能力分析

五、企业运营能力分析

六、企业成长能力分析

第十二章 2011-20xx年中国室内健身器材行业发展趋势与前景展望分析

第一节 2011-20xx年中国室内健身器材行业发展前景分析

一、健身器材产业前景展望

二、运动康复健身器材市场前景广阔

三、未来中国体育用品市场前景

四、网络健身器材前景可观

第二节 2011-20xx年中国室内健身器材行业发展趋势分析

9

一、中国体育用品网络营销三大趋势

二、中国健身器材新产品的发展趋势

第三节 2011-20xx年中国室内健身器材行业市场预测分析

一、健身器材市场供需情况预测分析

二、健身器材市场竞争格局预测分析

第四节 2011-20xx年中国室内健身器材市场盈利预测分析

第十三章 2011-20xx年中国室内健身器材行业投资机会与风险规避分析

第一节 2011-20xx年中国室内健身器材行业投资机会分析

一、健身产业涌起投资热潮

二、健身器材市场投资潜力分析

三、室内健身器材市场投资热点分析

第二节 2011-20xx年中国室内健身器材行业投资风险预警

一、宏观调控政策风险

二、市场竞争风险

三、市场运营机制风险

第三节 2011-20xx年中国室内健身器材行业投资规划指引分析

图表目录（部分）：

图表：2005-20xx年国内生产总值

图表：2005-20xx年居民消费价格涨跌幅度

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图表：20xx年居民消费价格比上年涨跌幅度（%）

图表：2005-20xx年国家外汇储备

图表：2005-20xx年财政收入

图表：2005-20xx年全社会固定资产投资

图表：20xx年分行业城镇固定资产投资及其增长速度（亿元） 图表：20xx年固定资产投资新增主要生产能力

图表：深圳信隆实业股份有限公司主要经济指标走势图 图表：深圳信隆实业股份有限公司经营收入走势图

图表：深圳信隆实业股份有限公司盈利指标走势图

图表：深圳信隆实业股份有限公司负债情况图

图表：深圳信隆实业股份有限公司负债指标走势图

图表：深圳信隆实业股份有限公司运营能力指标走势图 图表：深圳信隆实业股份有限公司成长能力指标走势图

图表：乔山健康科技（上海）有限公司主要经济指标走势图 图表：乔山健康科技（上海）有限公司经营收入走势图 图表：乔山健康科技（上海）有限公司盈利指标走势图 图表：乔山健康科技（上海）有限公司负债情况图

图表：乔山健康科技（上海）有限公司负债指标走势图

图表：乔山健康科技（上海）有限公司运营能力指标走势图 图表：乔山健康科技（上海）有限公司成长能力指标走势图 图表：青岛英派斯体育用品有限公司主要经济指标走势图 图表：青岛英派斯体育用品有限公司经营收入走势图

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图表：青岛英派斯体育用品有限公司盈利指标走势图 图表：青岛英派斯体育用品有限公司负债情况图

图表：青岛英派斯体育用品有限公司负债指标走势图

图表：青岛英派斯体育用品有限公司运营能力指标走势图 图表：青岛英派斯体育用品有限公司成长能力指标走势图 图表：浙江恒耀实业有限公司主要经济指标走势图 图表：浙江恒耀实业有限公司经营收入走势图

图表：浙江恒耀实业有限公司盈利指标走势图

图表：浙江恒耀实业有限公司负债情况图

图表：浙江恒耀实业有限公司负债指标走势图

图表：浙江恒耀实业有限公司运营能力指标走势图 图表：浙江恒耀实业有限公司成长能力指标走势图

图表：福建省舒华体育用品有限公司主要经济指标走势图 图表：福建省舒华体育用品有限公司经营收入走势图 图表：福建省舒华体育用品有限公司盈利指标走势图 图表：福建省舒华体育用品有限公司负债情况图

图表：福建省舒华体育用品有限公司负债指标走势图

图表：福建省舒华体育用品有限公司运营能力指标走势图 图表：福建省舒华体育用品有限公司成长能力指标走势图 图表：厦门群鑫机械工业有限公司主要经济指标走势图 图表：厦门群鑫机械工业有限公司经营收入走势图 图表：厦门群鑫机械工业有限公司盈利指标走势图 12

图表：厦门群鑫机械工业有限公司负债情况图

图表：厦门群鑫机械工业有限公司负债指标走势图

图表：厦门群鑫机械工业有限公司运营能力指标走势图 图表：厦门群鑫机械工业有限公司成长能力指标走势图

图表：朗美（厦门）健身器材有限公司主要经济指标走势图 图表：朗美（厦门）健身器材有限公司经营收入走势图 图表：朗美（厦门）健身器材有限公司盈利指标走势图 图表：朗美（厦门）健身器材有限公司负债情况图

图表：朗美（厦门）健身器材有限公司负债指标走势图

图表：朗美（厦门）健身器材有限公司运营能力指标走势图 图表：朗美（厦门）健身器材有限公司成长能力指标走势图 图表：上海骐鸿运动用品有限公司主要经济指标走势图 图表：上海骐鸿运动用品有限公司经营收入走势图

图表：上海骐鸿运动用品有限公司盈利指标走势图

图表：上海骐鸿运动用品有限公司负债情况图

图表：上海骐鸿运动用品有限公司负债指标走势图

图表：上海骐鸿运动用品有限公司运营能力指标走势图 图表：上海骐鸿运动用品有限公司成长能力指标走势图 图表：2011-20xx年中国健身器材市场供给情况预测分析 图表：2011-20xx年中国健身器材市场需求情况预测分析 图表：2011-20xx年中国室内健身器材市场盈利预测分析 图表：略……

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