器械健美计划

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在大三上的这学期，我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程，经过一个学期的时间，在老师的系统指导下，加上自己的努力，虽不敢说有显著的效果，不过体制确实有了明显的增强，为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼，我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。

  一、自身情况与任务

  （1）自身的具体情况

身高180cm，体重89kg，上肢力量相对较弱,体型偏胖，腰部力量差。

卧推极限重量:75kg;

硬拉极限重量:125kg;

深蹲:67.5kg,10个。

通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼，基本训练的方法已经掌握，初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。

（2）目标：

加强上肢以及腰部力量，是身材更匀称，肌肉更发达。

具体理想指标：

半年内卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10个。

   一年内卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10个。

二．准备活动的功效

准备活动看似不起眼，事实上相当重要，无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐，准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢？粗略来说，准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程，练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说，既可以防止受伤，也可以提高运动状态。

三．每周具体计划

每天训练前热身：

绕操场慢跑800米，仰卧起坐30个一组，每天四组。

周一：

腿部下肢训练:

腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组10~12次 ，

深蹲 4组10~12次

腿弯举 4组10~12次

负重高抬腿跑：6组，每组20米。

负重提踵：3组，每组8次。

完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。

周三：

上肢力量、胸部、肩部训练

负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；
颈前推举：3组，每组6次；
上斜卧推：3组，每组10次；

下斜卧推：3组，每组10次；
哑铃卧推：3组，每组10次。

当以上动作完成后，继而完成15次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。

周五：

腰腹部力量训练

举腿收腹：3组，每组8~10次。

仰卧起坐：3组，每组15次。

侧身弯腰运动：3组，每组15次。

斜板仰卧起坐 3组15~20次

仰卧转体起坐 3组15~20次 （练习腹斜肌动作）

由于是周五，相对对腰部进行大负荷训练，与腰胯部训练吻合

周日：

健身房训练

卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。

硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。

深蹲：初始重量50公斤，5组，每组10次。

附：训练时的注意事项

1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。

2、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。

细节注意： 1、 必要的热身

           2、水分的必要补充    

           3、逐步增加运动强度    

           4、动作频率不可太急   

           5、运动中不可吃喝    

           6、运动后的必要“冷却”  

           7、保证营养摄入充足

四．放松和整理练习

在结束高强度的锻炼之后，必须要进行放松和整理练习，那么，放松和整理练习有什么作用呢？其实放松和整理练习过程正与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐浙下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低，使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。
整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢，减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。而如果没有放松和整理练习的话，疲劳不容易消除，甚至会出现训练后很多天劳累的状态无法消除，所以训练之后，一定要注意做放松和整理练习。

五．健美的营养

想获得良好的竞技水平或者身体素质，只靠锻炼还是不够的，辅以科学合理的营养摄入，可达到事半功倍的成效。为此，针对个人情况我草拟了一份食谱：

早餐：

最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

午餐：

最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：

最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋

　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

最后，我个人总结：器械健美是一个积累的过程，一学期短暂的学习使我们掌握了正确科学的方法，不过，要想取得显著的成效，需要我们在以后的生活中坚持不懈的进行锻炼，按照老师所传授的知识照着这份健身计划坚持进行锻炼，相信一定可以取得令自己惊喜的收获！

第二篇：中级健美健身计划

肌肉网

中级训练计划

组

肌群 动作 数 次数 时间

仰卧推举 4 12～10～8

上斜哑铃卧推 3 10～8～8

胸 双杠臂屈伸 3 12～10～10

坐姿颈后推举 3 12～8～8

侧平举 3 12～10～8

肩 俯立侧平举 3 12～10～8

三、六 仰卧臂屈伸 3 12～10～8

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8

肱三头 俯立臂屈伸 2 15～12～10

对握弯举 3 15～12～10

前臂 正握腕弯举 3 15～12～11

搁腿仰卧起坐 3 25～30

腹肌 仰卧屈膝收腹 3 25～30

颈后深蹲 4 12～10～8～8

腿屈伸 3 12～10～10

大腿 腿弯举 3 12～10～8

颈后（胸前）引体向上 2 10～12

坐姿拉力器划船 3 12～10～8

四、日 背部 单手哑铃划船 3 20～25

俯卧挺身 2 20～25

下背部 “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8

站立杠铃弯举 3 12～10～8

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8

肱二头 俯立弯举 3 15～12～10

架上举踵 2 15～20

小腿 坐姿举踵 2 15～20

欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。 交换动作 上斜杠铃卧推 哑铃仰卧推举 站立拉力器夹胸 哑铃转腕推举 仰卧侧平举 立正划船 窄握杠铃卧推 坐姿臂屈伸 重锤下压 反握腕弯举 背后反握腕弯举 上斜坐姿屈体 悬垂屈膝举腿 挺髋蹲 肩托深蹲 站立腿弯举 重锤下拉 T杠划船 机械划船 俯身弯起 侧卧侧弯举 站立曲杠弯举 斜托弯举 俯坐弯举 骑人举踵 站立举踵