经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等 肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。

第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

五：隔天锻炼一次。

六：每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持！！！

无器材锻炼胸肌健身方法，照样无器械练肌肉的健身计划

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练。

1、 引体向上： 这 个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做引体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔 肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做引体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组 正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。 注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。

4、仰卧起坐 30个，

由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。

说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的 其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。 斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。 平躺仰卧起坐的种类： 上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。 双合姿势仰卧起坐 首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。蹬车式： 平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。

第二篇：健身器械对大学生体质健康影响的实证研究

健身器械对大学生体质健康影响的实证研究

1042732 王文婷 1045318 王战

摘要：通过文献资料法、调查访问法、体验式研究法，研究“健身器材对大学生体质健康的影响”。结果显示:在教练指导下正确的运用健身器材适时适量健身对大学生的心理健康，身体素质以及形体美有很好的作用。

关键字：健身器材 注意事项 大学生 体质健康

1．前言

体质是指人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的、相对稳定的征世界卫生组织认为“健康乃是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰弱的状态”。体质是健康的前提与基础，健康是良好体质的归宿和最终目标。随着高校招生规模的扩大，学生人数的增加，大学生很少外出运动，体质健康逐渐下降。本文通过亲身参与运用健身器材健身的体验式研究方法研究“健身器材与大学生体质健康的影响”，以期向同学们介绍常用健身器材的正确使用和作用，为提高南京市高校，乃至全省、全国民办高校学生体质与健康水平做贡献。

2 .研究对象与方法

2． 1 研究对象

以本实验组员及校内健身房内健身的同学作为研究对象。

2． 2 研究方法

2． 2． 1 文献资料法

通过网上搜素相关研究成果，校图书馆等多种途径，查阅国内外体质健康研究相关资料，并对有关著作、论文加以整理分析。

2.2.2体验式研究

参与本实验的同学亲自参与健身，自己感觉自我在心理健康，身体素质以及形体美等的变化。

2． 2． 3 访问调查法

通过访问同在校内健身房健身的同学访问他们关于运用健身器材后的自我感觉，及一定量化标准如参与健身后生病频率与以前比较，形体的变化等

3.研究结果与分析

3.1健身器材的种类

综合型健身器：家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、

划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

功能型健身器：适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

健美型健身器：适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

休闲型健身器：上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。

成长型健身器：青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

综合型健身器：家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。 3.2常用健身器材及其使用方法和作用

3.2.1练习镜 练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

3.2.2.卧推架 卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

3.2.3.深蹲架 有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

3.2.4．活动斜板 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

3.3健身期间不得不注意的误区

1.只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常

喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2.空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操。骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

3.只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

4.运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

5.晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

6.只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

7.运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，

就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

8.大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

3.4男女健身有区别 身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健力运动及各种类型的健美操。

一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉拉力器；宽握颈后（单杠）引体向上的练习以发展背阔肌；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。

3.5在提高心理健康，身体素质以及形体美等方面的作用

通过将近两个月的亲身体验，最明显感觉就是睡眠质量显著提

高，力量以及耐力有些提高，形体上稍稍有些变化肌肉比以前形状更好。其他长期在健身房里健身的同学表示：身体素质有很大提高，具体表现为生病减少，参与其他运动如打篮球等力量，反应等有所提高，同学之间经常地交流，互帮互助提高自己的交流能力，在压力方面，适量锻炼能缓解焦虑，提高睡眠质量等。另外长期的健身让他们拥有很好的形体，男生壮硕的胸大肌，腹肌群，大臂上的肱大头肌，肱二头肌，肱三头肌等等，女生紧俏的腰部，臀部，腿部；很是吸引异性的目光，这也提高了他们的自信。

可以总结适当的锻炼能很好提高心理健康，身体素质以及形体美等方面的指标，对大学生的体质健康的提高作用较为明显。

4．建议

我们的实验证实了器械健身对大学生体质健康的积极作用。但鉴于研究局限性以及现今较为专业健身器材在学校中的严重缺乏，我们提出以下建议:

1) 高校应加强师资队伍建设, 对器械健身健美运动中的 不同控制因素( 锻炼频度, 强度和时间) , 不同锻炼方式( 个人与团体形式) 和不同锻炼时期( 短期与长期) 等方面展开更深入的研究, 为学生的身心健康发展提供更好的指导。

2）高校应当加强在健身器材方面的建设，以及一定措施的强制学生利用器材以及其他形式锻炼，以让同学们有较好。的身心健康状态，更好的生活学习

参考文献：

1. 百度百科

2. 《器械健身健美训练

对大学男生心理健康影响的实验研究》作者

李焕玉 吴 宁 杜光友 樊翠红 王金林等吉林体育学院学报