【健身计划】：女性健身房初级力量训练一周计划模板 读图模式
王老汉 健身发烧友
2012-12-22 03:03
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~） 第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！ 休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3.坐姿划船:3组
第一组：最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格 12次以上
（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）
4.杠铃硬拉：2组
（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭
休息3分钟
第二组：做到力竭
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~） 第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激） 休息1~2分钟
第二组：次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组 第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~） 第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）
1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟
2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
第二篇：初学者健身计划
初学者健身计划
1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，十分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。
2、跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压一，二分钟即可。
3、跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选。
4、俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。
5、晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言：一个字：练二个字：坚持三个字：每天练四个字：循序渐进五个字：欲速则不达六个字：坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段
瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补，尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。
瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，训练也不必达到极限，要循序渐进，逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次，每次一个小时左右，每个动作三至四组，每组六至八次。
周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和十分钟拉伸流动。
周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和十分钟拉伸流动。
低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。
瘦人健身计划中级阶段
一般人在哑铃健身低级阶段的锻炼要六个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续六个月的时间。在低级阶段的基础上，中级阶段除了训练一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的训练，加强训练的针对性，多选择一些只有一块肌肉介入的孤立动作，好比主要用仰卧飞鸟训练胸大肌，用颈后臂屈伸专门训练肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的训练。好比用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时，在健身中级阶段还要特别留意加强心肺功能的锻炼。跟着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面进步心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行训练，最大负荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一个半小时左右，八至十二强度，重点锻炼部位动作（一般三个动作）六至八组，普通锻炼部位动作（一般三个动作）三至四组，要求对肌肉的刺激达到最大。
例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身预备流动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和十分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段训练以孤立动作为主，夸大锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。
在这一阶段要特别留意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少铺排一次耐力练习，如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、消息结正当则、念动一致法则。
瘦人健身计划高级阶段经
由瘦人健身中级阶段的练习后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到显著的改善，并且能够纯熟使用各种哑铃锻炼方法达到训练的目的，并形成了一套适合自己的练习程序。这时，假如不知足于肌肉的轮廓，但愿自己的肌肉线条能够更加显著，这时候就可以进入哑铃训练的高级阶段了。
高级阶段的训练时间至少要一年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有三点：
1、在中级阶段的基础上，继承塑造身体薄弱部位，同时进步肌肉线条清楚度。
2、采用孤立性训练，增加肌肉负荷量的多次数力竭性练习。
3、更加留意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。
高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。
高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同，以力竭训练和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的练习成果，先使用大重量、大强度的训练，而后采用小强度的力竭性训练。每周可锻炼四次，每次一个半小时左右。营养方面应该继承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。
高级阶段的健身计划健身前预备流动（十分钟）、哑铃平卧推（六至八、四组）、上斜飞鸟（十至十二、四组）、颈后臂屈伸（八至十二、四组）、哑铃仰卧屈臂上提（八至十二、三组）、俯身单臂屈伸（十至十二、二组）、肌肉拉伸运动、耐力练习（二十分钟）。
高级阶段的练习中，训练复合化、目的多元化，而不是单一的消耗训练，或者增粗训练，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体前提和训练程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。
八条原则轻松制定增肌健身计划
增肌健身计划没有最好的，只有最适合自己的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我们总结出八条原则帮您轻松制定增肌健身计划。
1、基本动作优先
基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。
2、高强度训练
保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。
3、挖掘肌肉潜力
我们知道增大肌肉块儿需要做每组八至十二次的力竭训练，当你做一组八次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。
4、追求大重量
肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每十五天健身尝试增加些重量，安全第一。
5、力竭
力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四组相同的动作，那么只需要在二组达到力竭就会有不错的效果。
6、动作要标准
标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。
7、热身
不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。
8、不要让身体产生适应的感觉
通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。
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