目录：
● 了解肥胖篇
一、 二、 三、 四、 五、
肥胖的原因 减肥的目的 端正减肥态度 减肥心态
为什么不提倡绝食减肥
● 血型减肥篇
一、 O型人
二、 A型人 三、 B型人 四、 AB型人
● 健康自测篇
一、 肥胖的中国标准 二、 肥胖测试
三、 人的标准体重计算公式
● 运动减肥篇
一、 运动减肥有几个方面的意义 二、 运动减肥 - 种类和方法 三、 运动减肥 - 误区
四、 运动减肥 - 专家提示 五、 运动减肥 - 注意事项
● 控制热量减肥篇
一、 二、 三、 四、 五、 六、
热力学法则 卡路里
碳水化合物和脂肪 食物热量的计算 食物热量的消耗
成年人一天需要多少热量
● 健康减肥篇
一、 怎么样健康减肥？
二、 健康减肥 - 【十一种方式减肥】 三、 健康减肥 - 【健康减肥贵在坚持】
四、 健康减肥 - 【与减肥有关的8个关键词】
五、 健康减肥 - 【简单减肥5方法】
● 生理期减肥篇
一、 定义
二、 第一部：减肥泄留期 三、 第二部：减肥高峰期 四、 第三部：减肥平快期 五、 第四部：减肥慢行期 六、 生理期减肥注意事项
● 各部位减肥方法汇总篇 ● 减肥食品篇
一、 含义
二、 常见的减肥食品
三、
减肥简易有效果的人群 四、 减肥圣品——荷叶 五、 减肥水果： 六、 减肥不可不知的食品—豆制品 七、 可以减肥的天然植物
八、 减肥患者的三大注意事项 九、 九种平时减肥饮食
● 减肥的目的：
减肥的主要目的是减去身上过多的脂肪，恢复匀称苗条的身材，焕发生命的活力。因此，改变生活习惯，尤其是饮食习惯就显得非常重要。
一、要合理膳食
保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于肌体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。
安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占总量的29％、38％、33％，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比值，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55％、25～30％和20～30％。
合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字
塔，维持体重的成年人在一天中食物的摄入量为：五谷杂粮250～400克，各种蔬菜300～500克，各种水果200～400克，豆制品30~50克，奶300ml，蛋1～2个，各种鱼、禽、畜肉125～200克，油脂等调味品＜25克。减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。
二、选择食物烹调方法：
(1) 少吃或不吃油炸食品；
(2) 烹调菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜 肴上，将菜肴表面上多余的油吸去后再食用；
(3) 尽量用煮、炖、蒸代替炸、炒方法，建议用微波炉烧菜，因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的维生素等营养物质。
三、饮食上应注意：
(1) 摄入一定量的主食：主食为身体提供糖。当糖摄入不足时脂肪酸就不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利，因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。
(2) 限制酒精的摄入：酒精的热量相当高，过多的热量不能消耗，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
(3) 多吃奶、豆制品：脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪、含有丰富钙质的减肥食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。
(4) 水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪，尤其是蔬菜不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收，减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。
(5) 尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解的作用，体内毒素的代谢也全靠水来转运，进行减肥运动时补水就更加重要。另外，饭前20分钟喝一杯温水，可以抑制过强的食欲。
(6) 经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。
● 端正减肥态度：
1、肥胖 ≠ 体重过重 我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。
所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。
2、减肥 ≠ 减重
在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。
但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你哦！
那么，我们如何知道自己是胖是瘦，怎么检验我们的减肥效果呢？
3、肥胖 = 体脂肪率过高
我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。
从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌
肉）、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂！
肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是体脂肪率。
4、减肥 = 减脂
我们在减肥的时候，以体脂肪率作为我们的另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。
你必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
● 减肥心态
“能量摄入，能量消耗”概括了体重增加和减少的热力学定律。但其它因素也会影响减肥计划的结果，情绪也是其一。
情绪和体重之间的关系是复杂的，受到多种因素的影响，包括对食物的选择、荷尔蒙和个人应对技巧等。
1、食物选择影响情绪
食物偏好和饮食模式能对情绪和体重产生影响。几项研究表明，咖啡中的咖啡因能提高情绪。另外，芬兰的一项研究表明，那些通过进食来对抗压力的人，他们的体重是最高的。说得更细些，相比其他人，研究中的“压力进食者”消耗更多的香肠、汉堡、披萨、巧克力和酒。
2、荷尔蒙影响情绪
有几种荷尔蒙和其他几样生物因素影响情绪，并可能影响体重。例如，肾上腺皮质醇和雌激素，前者是肾上腺分泌的一种激素，后者是一种主要的女性荷尔蒙。
尽管媒体有大量报道涉及改变情绪的荷尔蒙以及体重管理，这门科学还远不到结论性阶段。例如，一项历时4年针对35-47岁妇女的研究发现，荷尔蒙水平和体重增加无关。然而，该研究还发现，抑郁和焦虑跟体重增加有关。这一课题很可能成为未来几年的研究热点。
3、心理技巧影响情绪
用以应付日常生活中情绪涨落的应对技巧，被认作是对体重有重大影响的因素。研究表明，不成功的节食常常伴随着压力感、应激进食，从而体重增加（或反弹）。
成年后，高抑制解除（缺少进食控制）的女性更容易增重和超重。另一方面，培养出过硬的应对技巧是持久体重减轻的前兆。
积极参与体重管理计划，能够很快减少导致超重的负面情绪。一项加拿大的研究显示，在5个星期后，男女性受试者在过量进食、对身体压力的反应、抑郁感和完美主义行为等方面有了显著的改善。
● 为什么不提倡绝食减肥？
一、绝食减肥与成瘾机制
很多绝食减肥的人碰到了这种现象：没有减肥以前只是没有注意控制热量，却没有暴食现象。绝食一段时间以后对于食物的欲望明显增加，暴食的时候感觉特别爽。
今天我试图解释这个现象。
人的食欲是由一整套反馈机制控制的，包括胃、肠道、肌肉细胞、以及多个内分泌器官都
参与其中。人在绝食的时候，身体的所有提升食欲的器官都开足马力，随着时间的推移逐渐提升人的食欲，即使它没有被你感觉到，也是隐性地存在着，一旦绝食的人开始恢复进食，强烈的欲望得到满足人就会产生欣快感，而欣快感是成瘾机制的重要因素。人在绝了爆，爆了绝之间循环，循环是成瘾的另一个因素，这样就会导致成瘾，就像烟瘾一样。对应于饮食就是食瘾。那些例外的人是由于身体特殊没有产生相应的欣快感或者是食欲随着时间的推移没有逐渐增强。这些幸运儿不在今天的讨论之列。
高蛋白饮食热量较低、饱腹感强，与绝食减肥相比效果差不太多。高蛋白饮食会促进肠道分泌对抗食欲的tty激素同时刺激胃部发出饱腹信号。所以高蛋白饮食下，食欲爆发的情况很少发生，也就不存在突然进食导致过强的欣快感出现的情况。
那些本身进食欲望特别强烈的人，最好不要轻易启动绝食减肥，因为对于别人是一件平常事，对你可能变成灾难。绝食减肥两次没有成功的，不要在使用这种方式，因为对你只会越来越难，越来越接近养成食瘾。
二、绝食减肥为什么会越来越难？
中国女人是世界各人种中代谢率最低的，这由两个方面决定，基因和饮食习惯。对于本来就很低的代谢率，很多人又经过长年瞎折腾变得更低，这个低尤其体现在代谢率会随着进食热量的降低大幅下降，这是因为人体的适应机制，你老是绝食，那么身体为了生存就会变得适应这种情况，适应的方式就是最大可能的减低热量不足之时的代谢率。
这有一个严重的后果，就是减肥变得极端困难，这些人只要是减肥就是在损害自己的健康，因为能够减肥的热量实在是太低了。
所以奉劝那些绝食减肥人，你要么一次成功，要么从一开始就健康减肥。
那些已经使自己的身体对于节食的适应性变得极强的人，有一个可能的解决方案，就是改变身体的形态，增加肌肉，这或许可以让身体对自己陌生起来，以前的身体拼命降低代谢率的习惯或许就可以被打破了。
以后小组对于那些低到500卡也不减的人不再接受，这些人只有肥着才能保证健康。想减肥，调理几年身体再来吧。
健康自测篇
● 肥胖的中国标准
一、世界肥胖标准
目前全世界都使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。
世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在18.5-24.9时属正常范围，BMI大于25 为超重，MBI大于30为肥胖。
然而，与会专家指出，这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人不一定适用。
二、亚洲肥胖标准
亚洲人体偏小，用BMI18.5-24.9的世界“正常范围”体重标准来衡量，就不适宜。比如：日本人当BMI为24.9时，高血压危险已经增加3倍；在美国的日本人，BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加；香港地区的中国人，BMI在23.7时死亡率最低，再高时便开始上升，这说明，体重指数正常上限24.9的世界标准，对亚洲人来说显然过高。
那么，亚洲人的肥胖标准应该是多少？专家们认为，BMI在18.5-22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖，这样，亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数，其差别不谓不大。
三、中国肥胖标准
我国专家认为，中国人虽属亚洲人种，但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些，在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。
体型小决定了体重指数的正常上限要低些，一项针对中国人的调查表明，BMI大于22.6的中国人，其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于22.6的人地产高，而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此，专家们认为，我国人正常体重指数上限不应大于22.6应比欧美的24.9和亚洲的22.9还低。
有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于22.6为超重，BMI大于30为肥胖。
腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险，国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人，但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一，体重指数正常或不很高的人，若腹围男性大于101厘米，女性大于89厘米，或腰围/臀围比值男性大于0.9，女性大于0.85的腹型肥胖者，其危害与体重指数高者一样大。
● 肥胖测试 肥胖系人体脂肪积聚过多所致。当进食热量多于人体消耗热量，并以脂肪形式储存体内，超过标准体重20％或体重指数大于24时（正常人在20左右较合适），称为肥胖症。成人标准体重粗算公式：身高（cm）－105＝标准体重（kg）体重指数公式：体重（kg）÷身高2（m2）。
● 人的标准体重计算公式
标准体重（kg）：
① 身高>165cm：身高(cm)-100
身高<165cm：身高(cm)-105（男）
身高（cm）-100（女）
② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50
南方人=（身高cm-150）×0.6+48
正常体重：=SW±SW×0.10
超 重：=SW+SW×（0.11～0.20）
轻度：=SW+SW×(0.21～0.30)
肥胖 中度：= SW+SW×（0.31～0.30）
重度：= SW+SW×（0.31～0.50）
瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20)
严重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上）
男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１００ 女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１０２
控制热量减肥篇
● 热力学法则
唯一经科学证实的减肥方法，就是消耗掉比摄入量更多的能量。这通常也叫做“热力学法则”，在过去的几十年中，它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中，有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的能量被严格控制在1100大卡以内，并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。体重减轻没有因此呈现差异化；参与者的体重减轻可以归因于所摄入能量的多少，而非能量的提供方式。
说到最后，减轻体重的唯一正道是从食物中摄入较少的能量，并且/或者消耗更多的能量。然而，仅有1/3减肥中的人在尝试这一推荐减肥方法――少食多动，而它正是体重减轻的根本。
● 卡路里
卡路里，是一种能量的计量单位。正如瓦特用来衡量电能，卡路里用于衡量热能。 1卡(小卡、cal)就是让一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡计算，也称为大卡（1Kcal=1000cal）。
按国际单位，能量应当用焦耳来表示。1卡=4.182焦耳，则1千卡=4.182千焦耳。有时候也用这个单位表示食物当中的能量。大多数时候，人们还是用千卡来计算食物当中的能量，因为它比较方便。1克淀粉或白糖含能量4千卡；1克脂肪含能量9千卡，1克蛋白质含能量4千卡。比如说，如果吃10克脂肪，那么就给身体带来了90千卡。如果吃50克重的爆米花，那么就增加了约170千卡的能量供应。一个人每天所需要的能量，也用千卡来计算。
● 碳水化合物和脂肪
可消化的碳水化合物包括淀粉、蔗糖（白糖）、果糖、乳糖、麦芽糖等。其中以淀粉和蔗糖为主。所有的粮食当中都含有淀粉，所以粮食做的食品都含淀粉，包括米饭、馒头、面包、米粉、饼干、米饼、锅巴、膨化小食品……淀粉体积大很容易看见，蔗糖则不然。它溶解在食物当中“偷偷”地钻进肚子。一块面包不加糖是多大体积，加了糖还是多大体积。可是加了糖之后，平白无故增加了许多能量！比如说，一个可乐罐头容量是335毫升，其中含糖10.5%，一罐可乐就含白糖35克呀！相当于能量140大卡（等于半碗米饭）！所以说，吃甜东西很容易胖。水果的甜味来自糖，糖也是碳水化合物，所以水果比蔬菜能量多，味道越甜能量越多。 脂肪（油脂）包括两部分：显性脂肪和隐性脂肪。前者就是一眼能看出来的脂肪，如黄油、烹调油和肥肉；后者是那些悄悄地藏在食物当中的脂肪。脂肪让食物变得香气扑鼻，变得酥软可口。蛋糕、酥皮点心、方便面、蛋卷、曲奇之类，都是因为加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕里面也有脂肪让它滋味浓郁。瘦猪肉里面脂肪超过25%，肉肠就更多，制作的时候还要特意加肥肉糜来改善口感！
可以说，除去水果之外，好吃的东西基本上都要加入油脂，油脂越多则味道越香。家里炒菜也是一样：放油多菜的味道就好。少吃油，少吃白糖，是减肥饮食的第一要诀。
● 食物热量的计算
许多女孩子都在反复地问：这个东西吃了胖嘛？那个东西吃了胖吗？其实这些问题只要知道食物的热量就可以解决。查询食物成分表是很麻烦的，但是我们可以从三个方面来考虑，得出食物热量近似值。
第一：看含水量。
凡是很干燥的粮食和制品，含水量都在15%以下。饼干为8%以下。这时候，如果不考虑油和糖，每100克的能量在320~360大卡之间。比如说小米煎饼就属于这一类。如果半湿润，比如面包，则含水量在40%左右。不含糖的主食面包能量为每100克250大卡左右，而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300大卡以上。如果是那种分层的油酥面包则要达到400大卡以上。如果非常湿润，比如米饭，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量仅在120大卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50大卡左右。 第二：油和糖的含量。
凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂。凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖。由此可以想见，如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖，那么每100克的能量就在400大卡左右，比如说脆饼干、华夫饼干等。如果含油脂多，比如曲奇饼，则每100克的能量在500大卡左右。
第三：看你一次能吃多大的量。
自己觉得能量再低的东西，吃多了就会积少成多。反之能量高的东西吃得少也无妨。比如说你吃一片甜面包，仅仅摄入120大卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以摄入350大卡能量；吃一大锅粥（2升）可以摄入700大卡能量。所以说，单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃。
● 食物热量的消耗
一个人吃东西就好比收入一笔钱，消耗能量好比支出一笔钱。如果每天的收入超过了支出，而且暂时没有什么用项，那么人们肯定要把钱存起来，放在银行里，而且是定期。我们的身体则主要用两种形式来储存能量：脂肪相当于长期储蓄，糖原相当于活期储蓄。身体需要一些随时可以取用的“活期”，这就是肝和肌肉当中所储存的糖原。至于口袋里的零钱，就是血液当中的葡萄糖。如果血糖低了，身体就会马上把糖原变成葡萄糖，维持血糖的浓度。糖原就是葡萄糖的缩合形式，很快就变成葡萄糖。如果糖原大部分耗尽，那么身体就要考虑换成其它能源，主要是脂肪分解成的脂肪酸。
任何一个机器要运转都需要能量，或者用电或者烧煤，人体这部大机器也需要能量才能开动。如果餐后做运动，那么身体能耗增大，就要使用糖原和脂肪来供应能量。
人体内的糖原很少很少，运动起来30分钟之内就会被消耗掉，然后身体便会分解脂肪来供应运动所需要的能量。短时间的运动（比如几分钟的短跑）仅仅消耗糖原，只有长时间的运动才能消耗脂肪。
然而，即便不做专门的体育运动，在两餐之间，身体也会消耗一些脂肪。如果两餐隔得很远，而工作又比较重，糖原消耗量比较大，身体感觉到糖原要省着用，就会分解少量脂肪。不过，如果在两餐之间吃零食和甜食，则会随时供应糖分提高血糖，结果身体连这点脂肪消耗也会停止。因此吃零食不利于减肥。
● 成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的 热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正 常生命活动的最少的能量
1、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
2、人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子
年龄 公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
常见食品的热量表：
五谷类,豆类的食物热量表 top-到页首 食品名称
油炸土豆片 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 薏米 籼米(标一) 高粱米 富强粉 通心粉 大黄米(黍) 江米 粳米(标二) 挂面(富强粉)
机米 玉米糁 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉)
标准粉 血糯米 粳米(标一) 黄米 玉米面(白)
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 612/100 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 357/100 351/100 351/100 350/100 350/100 349/100 348/100 348/100 347/100 347/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 343/100 342/100 340/100
白薯干 土豆粉 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面 标准粉切面 烙饼
馒头(蒸,标准粉) 麸皮 花卷
馒头(蒸,富强粉) 水面筋 烤麸
米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米)
热量(大卡)/可食部分(克) 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100 208/100 140/100 121/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100
玉米面(黄) 素虾(炸) 腐竹皮 腐竹 豆浆粉 黄豆粉 豆腐皮 油炸豆瓣 油炸豆花 黑豆 黄豆 蚕豆(干,去皮)
卤干 虎皮芸豆 绿豆面 绿豆 杂豆 红芸豆 豌豆(干) 红小豆 杂芸豆(带皮) 蚕豆(干,带皮)
白芸豆 油豆腐
340/100 576/100 489/100 459/100 422/100 418/100 409/100 405/100 400/100 381/100 359/100 342/93 336/100 334/100 330/100 316/100 316/100 314/100 313/100 309/100 306/100 304/100 296/100 244/100
豆沙 红豆馅 素火腿 桂林腐乳 豆腐丝 素鸡 素什锦 素大肠 薰干 酱豆腐 香干 豆腐干 上海南乳 菜干 腐乳(白) 臭豆腐 北豆腐 酸豆乳 南豆腐 豆奶 豆浆 豆腐脑
243/100 240/100 211/100 204/100 201/100 192/100 173/100 153/100 153/100 151/100 147/100 140/100 138/100 136/100 133/100 130/100 98/100 67/100 57/100 30/100 13/100 10/100
蔬菜类的食物热量表 top-到页首
食品名称
干姜 蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干)
黄花菜 竹笋(白笋,干)
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 273/95 251/100 213/76 212/88 199/98 196/64
茄子(绿皮) 苋菜(青) 雪里红 小葱 菠菜 菜花
热量(大卡)/可食部分(克) 25/90 25/74 24/94 24/73 24/89 24/82
紫皮大蒜 大蒜 毛豆 豌豆 蚕豆 慈姑 番茄酱(罐头)
芋头 土豆 甜菜 藕 苜蓿 荸荠 山药 香椿 枸杞菜 黄豆芽 胡萝卜(黄) 玉兰片 鲜姜 洋葱 胡萝卜(红) 扁豆 蒜苗 羊角豆 榆钱 苦菜 刀豆 芥菜头 西兰花(绿菜花) 辣椒(红小) 香菜 苋菜(紫)
136/89 126/85 123/53 105/42 104/31 94/89 81/100 79/84 76/94 75/90 70/88 60/100 59/78 56/83 47/76 44/49 44/100 43/97 43/100 41/95 39/90 37/96 37/91 37/82 37/88 36/100 35/100 35/92 33/83 33/83 32/80 31/81 31/73
茴香 小叶芥菜 茭白 油菜 辣椒(青,尖) 南瓜 柿子椒 圆白菜 韭黄 油豆角 毛竹笋 心里美萝卜 蒜黄 茼蒿
番茄罐头(整) 茄子 丝瓜 空心菜 萝卜樱(小,红) 木耳菜 白萝卜 油菜苔 竹笋(春笋) 芹菜 芥蓝 小水萝卜 竹笋 西红柿 长茄子 苦瓜 菜瓜 西葫芦 芦笋
24/86 24/88 23/74 23/87 23/84 22/85 22/82 22/86 22/88 22/99 21/67 21/88 21/97 21/82 21/100 21/93 20/83 20/76 20/93 20/76 20/95 20/93 20/66 20/67 19/78 19/66 19/63 19/97 19/96 19/81 18/88 18/73 18/90
芹菜叶 青萝卜 苤蓝 大葱(鲜) 冬寒菜 豆角 白豆角 青蒜 豇豆 豇豆(长) 豌豆苗 红菜苔 四季豆 荷兰豆 蓟菜 木瓜 韭菜 变萝卜 白菜苔 茭笋 芸豆
31/100 31/95 30/78 30/82 30/58 30/96 30/97 30/84 29/97 29/98 29/98 29/52 28/96 27/88 27/88 27/86 26/90 26/94 25/84 25/77 25/96
莴笋叶 绿豆芽
西洋菜(豆瓣菜) 黄瓜 小白菜 牛俐生菜 大白菜(青白口) 大白菜(酸菜) 大白菜(小白口) 大叶芥菜(盖菜) 旱芹 萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 减肥笋瓜 冬瓜 竹笋(鞭笋) 面西胡瓜
18/89 18/100 17/73 15/92 15/81 15/81 15/83 14/100 14/85 14/71 14/66 14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 12/91 11/80 11/45 10/88
水果类的食物热量表 top-到页首
食品名称
松子仁 松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁 山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒)
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 698/100 640/32 627/43 619/31 616/52 606/100 601/24 597/50 594/21
猕猴桃 黄元帅苹果 金橘 京白梨 国光苹果 桃(黄桃) 海棠罐头 倭锦苹果 鸭广梨
热量(大卡)/可食部分(克) 56/83 55/80 55/100 54/79 54/78 54/93 53/100 50/86 50/76
花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁 花生仁(生) 西瓜子仁 榛子(干) 杏仁 白果 栗子(干) 莲子(干) 葡萄干 苹果脯 杏脯 核桃(鲜) 金丝小枣 果丹皮 无核蜜枣 桂圆肉 桃脯 西瓜脯 大枣(干) 花生(生) 杏酱 海棠脯 苹果酱 桂圆干 桃酱 草莓酱 干枣 柿饼 椰子
589/71 581/100 574/68 573/43 566/100 563/100 555/100 542/27 514/100 355/100 345/73 344/100 341/100 336/100 329/100 327/43 322/81 321/100 320/100 313/100 310/100 305/100 298/88 298/53 286/100 286/100 277/100 273/37 273/100 269/100 264/80 250/97 231/33
葡萄(巨峰) 葡萄(玫瑰香) 桑葚 青香蕉苹果 红香蕉苹果 黄香蕉苹果 橄榄 莱阳梨 苹果梨 紫酥梨 冬果梨罐头 橙子 巴梨 祝光苹果 桃(旱久保) 樱桃 红富士苹果 伏苹果 福橘 印度苹果 红玉苹果 酥梨 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝 雪花梨 番石榴 桃(久保) 蜜桃 柚子(文旦)
50/84 50/86 49/100 49/80 49/87 49/88 49/80 49/80 48/94 47/59 47/100 47/74 46/79 46/86 46/89 46/80 45/85 45/86 45/67 44/90 43/84 43/72 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 41/86 41/97 41/94 41/88 41/69
乌枣 黑枣 密云小枣 莲子(糖水) 沙枣 栗子(鲜) 红果(干) 酒枣 鲜枣 芭蕉 红果 香蕉 人参果 海棠 柿子 桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝
甘蔗汁 玛瑙石榴 青皮石榴 无花果 红元帅苹果 桃罐头 红星苹果
228/59 228/98 214/92 201/100 200/41 185/80 152/100 145/91 122/87 109/68 95/76 91/59 80/88 73/86 71/87 70/50 70/73 64/100 63/57 61/55 59/100 59/84 58/100 57/85
四川红橘 苹果罐头 枇杷 小叶橘 冬果梨 杏子罐头 杏 李子 柠檬 李子杏 哈密瓜
西瓜(京欣一号) 糖水梨罐头 芒果 草莓 红肖梨 杨桃 杨梅 库尔勒梨 柠檬汁 香瓜
西瓜(郑州三号) 白兰瓜
40/78 39/100 39/62 38/81 37/87 37/100 36/91 36/91 35/66 35/92 34/71 34/59 33/100 32/60 30/97 30/87 29/88 28/82 28/91 26/100 26/78 25/59 21/55
肉类的食物热量表 top-到页首
食品名称
猪肉(肥) 羊肉干(绵羊)
腊肠 猪肉(血脖) 猪肉(肋条肉)
牛肉干
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 816/100 588/100 584/100 576/90 568/96 550/100
牛舌 鸡翅 猪大肠 猪耳 猪肉(腿) 瓦罐鸡汤(肉)
热量(大卡)/可食部分(克) 196/100 194/69 191/100 190/100 190/100 190/100
酱汁肉 鸭皮 香肠 母麻鸭 牛肉松 鸡肉松 北京烤鸭 广东香肠 北京填鸭 瓦罐鸡汤(汤)
猪肉松 猪肉(肥,瘦)
肉鸡 咸肉 公麻鸭 猪肉(软五花) 猪肉(硬五花) 猪肉(前蹄膀) 宫爆肉丁(罐头) 猪肉(后臀尖)
茶肠 猪肉(后蹄膀) 金华火腿 猪肘棒(熟) 盐水鸭(熟) 蒜肠 小泥肠 羊肉(冻,山羊) 猪肉香肠罐头
烧鹅 羊肉(冻,绵羊)
风干肠 小红肠
549/96 538/100 508/100 461/75 445/100 440/100 436/80 433/100 424/75 408/100 396/100 395/100 389/74 385/100 360/63 349/85 339/79 338/67 336/100 331/97 329/100 320/73 318/100 314/72 312/81 297/100 295/100 293/100 290/100 289/73 285/100 283/100 280/100
卤猪杂 腊肉 鸡腿 羊蹄筋(生) 鸡心
煨牛肉(罐头) 酱驴肉 猪蹄筋 猪肉(里脊) 牛蹄筋 鸭掌 牛蹄筋(熟) 沙鸡 鸭翅 鸭心 火鸡肝 猪肉(瘦) 羊脑 牛肝 乌鸦肉 羊肝 鸡胸脯肉 猪脑 猪肝 鹅肝 喜鹊肉 鸭肝 土鸡 马肉 鸡肝(肉鸡) 鸡肝 猪心 羊肉(瘦)
186/100 181/100 181/69 177/100 172/100 166/100 160/100 156/100 155/100 151/100 150/59 147/100 147/41 146/67 143/100 143/100 143/100 142/100 139/100 136/100 134/100 133/100 131/100 129/99 129/100 128/100 128/100 124/58 122/100 121/100 121/100 119/97 118/90
叉烧肉 肯德基炸鸡 蛋清肠 猪排骨 大肉肠 酱羊肉 大腊肠 酱鸭 猪蹄 猪大排 午餐肠 红果肠 猪蹄(熟) 母鸡(一年内鸡)
鸡爪 驴肉(熟) 酱鸭(罐头) 猪肘棒 腊羊肉 酱牛肉 鹅 鸭舌 烤鸡 鸭 羊肉串(电烤)
猪口条 午餐肉 小肚 羊舌 羊肉串(炸) 羊肉(熟) 扒鸡 火腿肠
279/100 279/70 278/100 278/72 272/100 272/100 267/100 266/80 266/60 264/68 261/100 260/100 260/43 256/66 254/60 251/100 248/93 248/67 246/100 246/100 245/63 245/61 240/73 240/68 234/100 233/94 229/100 225/100 225/100 217/100 215/100 215/66 212/100
鸡胗 方腿 狗肉 驴肉(瘦) 羊心 羊肉(前腿) 乌骨鸡 鹌鹑 猪肚 羊肉(胸脯) 羊肉(颈) 牛肉(瘦) 火鸡胸脯肉 羊肉(后腿) 兔肉 牛肉(前腱) 鹅肫 牛肉(后腿) 猪腰子 牛肉(前腿) 牛肺 羊肉(脊背) 牛肉(后腱) 鸭肫 火鸡肫 火鸡腿 羊肾 鸭胸脯肉 羊肚 野兔肉 猪肺 牛肚 羊大肠
118/100 117/100 116/80 116/100 113/100 111/71 111/48 110/58 110/96 109/81 109/74 106/100 103/100 102/77 102/100 100/95 100/100 98/100 96/93 95/100 94/100 94/100 93/94 92/93 91/100 90/100 90/100 90/100 87/100 84/100 84/97 72/100 70/100
卤煮鸡 猪肝(卤煮)
鸽 猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦)
212/70 203/100 201/42 198/100 198/90
猪小肠 鸭血(白鸭) 羊血 猪血 鸡血
65/100 58/100 57/100 55/100 49/100
蛋类的食物热量表 top-到页首
食品名称
蛋黄粉 鸡蛋粉 鸭蛋黄 鸡蛋黄 鹅蛋黄 鹅蛋 咸鸭蛋 鸭蛋 松花蛋(鸡)
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 644/100 545/100 378/100 328/100 324/100 196/87 190/88 180/87 178/83
热量(大卡)/可食部分(克) 171/90 160/86 156/88 152/89 138/87 60/100 48/100 47/100
松花蛋(鸭) 鹌鹑蛋 鸡蛋(红皮) 鹌鹑蛋(五香罐头) 鸡蛋(白皮) 鸡蛋白 鹅蛋白 鸭蛋白
水产类的食物热量表 top-到页首
食品名称
鲮鱼(罐头) 淡菜(干) 蛏干 鲍鱼(干) 鱿鱼(干) 鱼片干 墨鱼(干) 干贝 海参 鱼子酱(大麻哈)
海鲫鱼 丁香鱼(干) 海米
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 399/100 355/100 340/100 322/100 313/98 303/100 287/82 264/100 262/93 252/100 206/60 196/100 195/100
金线鱼 狗母鱼 鲈鱼
鳙鱼(胖头鱼) 小黄花鱼 红鳟鱼 罗非鱼 蛤蜊(毛蛤蜊) 泥鳅 大黄鱼 鲮鱼 海蟹 梭子蟹
热量(大卡)/可食部分(克) 100/40 100/67 100/58 100/61 99/63 99/57 98/55 97/25 96/60 96/66 95/57 95/55 95/49
堤鱼 河鳗 腭针鱼 香海螺 快鱼 鲐鱼 虾皮 白姑鱼 胡子鲇 大麻哈鱼 平鱼 尖嘴白 鳊鱼(武昌鱼)
八爪鱼 口头鱼 黄姑鱼 带鱼 黄鳍鱼 鲚鱼(小凤尾鱼)
边鱼 沙梭鱼 海鳗 鲅鱼 银鱼 红螺 桂鱼 青鱼 赤眼鳟(金目鱼)
梅童鱼 草鱼 鲨鱼 鲤鱼 鲫鱼
191/64 181/84 180/75 163/59 159/71 155/66 153/100 150/67 146/50 143/72 142/70 137/80 135/59 135/78 134/56 133/63 127/76 124/52 124/90 124/70 122/72 122/67 122/80 119/100 119/55 117/61 116/63 114/59 113/63 112/58 110/56 109/54 108/54
螯虾 对虾 龙虾 黄鳝(鳝鱼) 沙丁鱼 明太鱼 石斑鱼 明虾 河虾 乌贼 麦穗鱼 鲍鱼 面包鱼 墨鱼 琵琶虾 淡菜(鲜) 海虾 鲜贝 非洲黑鲫鱼 鱿鱼(水浸) 海蛰头 牡蛎 蚶子 海参(鲜) 蚌肉 海蛎肉 乌鱼蛋 蟹肉 鲜赤贝 黄鳝(鳝丝) 鲜扇贝 田螺 生蚝
93/31 93/61 90/46 89/67 88/67 88/45 85/57 85/57 84/86 84/97 84/63 84/65 83/52 82/69 81/32 80/49 79/51 77/100 77/53 75/98 74/100 73/100 71/27 71/100 71/63 66/100 66/73 62/100 61/34 61/88 60/35 60/26 57/100
比目鱼 鲷(加吉鱼) 鲚鱼(大凤尾鱼)
片口鱼 河蟹 鲇鱼 鲢鱼 基围虾
107/72 106/65 106/79 105/68 103/42 102/65 102/61 101/60
蛤蜊(沙蛤) 章鱼 河蚬 蛤蜊(花蛤) 蛏子 河蚌 海蛰皮 海参(水浸)
56/50 52/100 47/35 45/46 40/57 36/23 33/100 24/100
奶类的食物热量表 top-到页首
食品名称
黄油 奶油 黄油渣 牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂) 牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)
奶片 牛奶粉(全脂速溶)
奶皮子 牛奶粉(婴儿奶粉)
奶疙瘩 冰淇淋粉 奶豆腐(脱脂)
热量(大卡/可食部 食品名称(克) 892/100 720/100 599/100 510/100 498/100 484/100 478/100 472/100 466/100 460/100 443/100 426/100 396/100 343/100
热量(大卡)/可食部分(克) 332/100 328/100 305/100 72/100 67/100 65/100 64/100 62/100 59/100 57/100 54/100 51/100 48/100 20/100
炼乳(罐头,甜) 奶酪 奶豆腐(鲜) 酸奶 果料酸奶 母乳 酸奶(中脂) 酸奶(高蛋白) 羊奶(鲜) 脱脂酸奶 牛奶
牛奶(强化VA,VD) 酸奶(橘味脱脂) 果味奶
油脂类的食物热量表 top-到页首
食品名称
棕榈油 菜籽油 茶油 豆油 花生油
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 900/100 899/100 899/100 899/100 899/100
猪油(炼) 鸭油(炼) 大麻油 羊油(炼) 玉米油
热量(大卡)/可食部分(克) 897/100 897/100 897/100 895/100 895/100
葵花籽油 棉籽油 牛油(炼) 色拉油 香油
899/100 899/100 898/100 898/100 898/100
牛油 猪油(未炼) 羊油 辣椒油 胡麻油
835/100 827/100 824/100 450/100 450/100
糕点小吃的食物热量表 top-到页首
食品名称
VC饼干 曲奇饼 焦圈 维夫饼干 麻花 开口笑 凤尾酥 起酥 京式黄酥 桃酥 核桃薄脆 福来酥 春卷 硬皮糕点 鹅油卷 混糖糕点 蛋麻脆 开花豆 钙奶饼干 月饼(奶油果馅)
江米条 月饼(奶油松仁)
鸡腿酥 黑麻香酥 京八件
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 572/100 546/100 544/100 528/100 524/100 512/100 511/100 499/100 490/100 481/100 480/100 465/100 463/100 463/100 461/100 453/100 452/100 446/100 444/100 441/100 439/100 438/100 436/100 436/100 435/100
面包(法式牛角) 藕粉 美味香酥卷 蜜麻花 绿豆糕 蛋糕 桂花藕粉 蛋糕(蛋清) 茯苓夹饼 碗糕 面包(黄油) 烧饼 面包(椰圈) 蛋糕(蒸) 面包(多维) 面包 栗羊羹
面包(法式配餐) 炸糕
面包(维生素) 面包(果料) 面包(咸) 面包(麦胚) 三鲜豆皮 烧麦
热量(大卡)/可食部分(克) 375/100 372/100 368/100 367/100 349/100 347/100 344/100 339/100 332/100 332/100 329/100 326/100 320/100 320/100 318/100 312/100 301/100 282/100 280/100 279/100 278/100 274/100 246/100 240/100 238/100
状元饼 奶油饼干 饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点 月饼(枣泥) 黑洋酥 月饼(五仁) 苏打饼干 香油炒面 月饼(豆沙) 麻香糕 麻烘糕 菠萝豆 蛋黄酥 蛋糕(奶油)
435/100 429/100 429/100 428/100 426/100 424/100 417/100 416/100 408/100 407/100 405/100 401/100 397/100 392/100 386/100 378/100
汤包 驴打滚 白水羊头 艾窝窝 爱窝窝 年糕 灌肠 豌豆黄 炒肝 油茶 茶汤 小豆粥 凉粉(带调料) 豆腐脑(带卤) 凉粉 豆汁(生)
238/100 194/100 193/100 190/100 190/100 154/100 134/100 133/100 96/100 94/100 92/100 61/100 50/100 47/100 37/100 10/100
糖类的食物热量表 top-到页首
食品名称
巧克力 巧克力(维夫) 芝麻南糖 酥糖 奶糖 巧克力(酒芯) 酸三色糖 冰糖
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 586/100 572/100 538/100 436/100 407/100 400/100 397/100 397/100
热量(大卡)/可食部分(克) 396/100 389/100 384/100 360/68 346/100 345/100 337/100 321/100
绵白糖 红糖 米花糖 泡泡糖 淀粉(团粉) 淀粉(玉米) 淀粉(土豆粉) 蜂蜜
饮料类的食物热量表 top-到页首
食品名称
麦乳精 酸梅精 山楂精
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 429/100 394/100 386/100
冰砖 冰淇淋 橘子汁
热量(大卡)/可食部分(克) 153/100 126/100 119/100
二锅头(58度)
可可粉 甲级龙井 铁观音 绿茶 红茶 花茶 橘汁(浓缩蜜橘)
紫雪糕 砖茶
352/100 320/100 309/100 304/100 296/100 294/100 281/100 235/100 228/100 206/100
红葡萄酒(16度) 红葡萄酒(12度) 白葡萄酒(11度) 喜乐 冰棍 杏仁露 汽水(特制) 巧克力豆奶 柠檬汽水
北京6度特制啤酒
91/100 68/100 62/100 53/100 47/100 46/100 42/100 39/100 38/100 35/100
茵藻类的食物热量表 top-到页首
食品名称
石花菜 琼脂 发菜 口蘑 普中红蘑 珍珠白蘑 冬菇 香菇(干) 杏丁蘑 紫菜 黑木耳 大红菇 白木耳 黄蘑
热量(大卡)/可食部分 食品名称(克) 314/100 311/100 246/100 242/100 214/100 212/100 212/86 211/95 207/100 207/100 205/100 200/100 200/96 166/89
热量(大卡)/可食部分(克) 157/77 148/100 112/100 77/98 26/100 23/100 22/97 21/100 21/100 20/93 20/99 19/100 17/100 13/100
榛蘑 苔菜 松蘑 海带(干) 金针菇 草菇 双孢蘑菇 水发木耳 金针菇(罐装) 平菇 鲜蘑 香菇(鲜) 海带(鲜) 猴头菇(罐装)
其它食品的食物热量表 top-到页首 食品名称
芝麻酱 花生酱 芥末
热量(大卡)/可食部分(克) 食品名称 618/100 594/100 476/100
八宝菜(酱) 酱油 萝卜干
热量(大卡)/可食部分(克) 72/100 71/100 60/100
胡椒粉 味精 豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱 豆瓣酱 甜面酱 辣酱(麻) 黄酱 醋 牛肉辣瓣酱 糖蒜 甜辣黄瓜 郫县辣酱 合锦菜
357/100 268/100 244/100 184/100 178/100 136/100 135/100 131/100 130/100 127/100 114/74 99/100 89/100 75/100
豆瓣辣酱 大头菜(桂花) 冬菜 酱苤蓝丝 芥菜头 辣萝卜条 大头菜(酱) 辣椒糊 酱萝卜 榨菜 腌雪里红 酱黄瓜 韭菜花(腌)
59/100 51/100 46/100 39/100 38/100 37/100 36/100 31/100 30/100 29/100 25/100 24/100 15/100
生理期减肥篇
所谓的生理期减肥，就是运用生理周期将瘦身分成四期，分别是月经来的1-7天称为瘦身福利期、月经后的第7-14天称为瘦身超速期、月经后的第14-21天称为瘦身平快期、以及月经后的第21-28天称为瘦身缓慢期。在这四个阶段，依据身体的机能状况并配合饮食，以达到减重的目的。特别是在瘦身福利期这段时间，可以减缓节食计画，多补充铁质及纤维质丰富的食物，如菠菜、海带、鱼、葡萄等，并搭配缓和的运动。到了生理期结束后的“超速期”和“平快期”，则是最恰当的减肥时机；至于生理期来之前的“缓慢期”，可以增加运动量为下一个生理期的减肥计画作准备。生理期每次经血排出的量约在80CC.左右，不过在月经这段期间，许多女性因为身体虚弱，因此常以补充体力为借口，并安慰自己这段时间怎么吃也不怕
时间计算：月经开始后第1～7天
生理表现：
在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。 减肥成功指数：★★★
1、加速减重方案：此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。
- 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健 美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。
- 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。
- 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。 2、
- 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。 - 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。 - 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。 - 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
- 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动 物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。
- 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。
3、MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力
时间计算：月经后第7～14天
生理表现：
女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。
减肥成功指数：★★★★★
1、加速减重方案：
- 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。
- 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。
- 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
- 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
2、健康瘦身食谱：
- 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内， 因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
- 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。
- 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。
时间计算：月经后第14～21天
生理表现：
排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
减肥成功指数：★★★★
1、加速减重方案：
- 现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
- 跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。 - 如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。
- 最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。
2、健康瘦身食谱：
- 为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。
- 多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。
- 在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。
时间计算：月经后第21～28天
生理表现：
孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。
减肥成功指数：★★
1、
- 你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。 - 游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。
- 不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。
- 如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。 2、健康瘦身食谱：
- 月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。
- 这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
- 多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。
- 在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。
- 忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。
3、MISS关键提示：尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目，而难度和强度过大的运动不仅不
Q：女生在生理期不宜剧烈运动，那要怎样才能防止体重增加啊？听说有一套生理期减肥法，真的有效果吗？在生理期减肥有没有什么禁忌呢？
A：生理期是女生在减肥过程中需要留意的一个阶段，这段时间身体状况和心情的变化，都会对减肥的效果有直接影响，因此女生在生理期阶段最好调整自己的减肥计划。
目前确实流传着一套生理期减肥法，它凭借生理周期将减肥分成了四个阶段（月经来的1至7天为瘦身滞留期、月经后的第7至14天为瘦身高峰期、月经后的第14至21天为瘦身平快期、月经后的第21至28天为瘦身慢行期）。在这四个阶段，依据身体状况配合饮食，可以达到减肥的目的。处于瘦身滞留期，应多补充铁质及纤维质丰富的食物（如菠菜、海带、鱼、葡萄等），并搭配缓和的运动。到了瘦身高峰期和平快期，则是减肥的最佳时机，可以通过节食和运动加快减肥的步伐。在瘦身慢行期，可以增加运动量为下一个生理期的减肥计划做准备。
不过有医学专家指出，生理期期间减下的大多是水分，因为从排卵的第14天起，动情素进入黄体期分泌黄体素，会造成水分滞留，因此会出现浮肿现象。所以在生理期有的人体重增加1至3公斤是很正常的，所以在这个阶段减下去的体重也是这些水分的重量。因此女生在生理期阶段不宜大幅度减肥，应该采取温和的减肥方式，避免过度节食和大量运动，这段时期的重点是调整好身体状态，为下个阶段的减肥打好基础。
在生理期的确有一些注意事项：严禁剧烈运动，选择柔和舒展的运动方式（如普拉提、简化太极等）；控制对甜食的摄取，和排卵期相比生理期之前食欲会增加，情绪焦躁不稳定，容易超量摄取糖分；避免服用减肥药，一旦产生月经异常，就要停止服用减肥药。
健康减肥
血型减肥篇
愈来愈多人相信血型与食物的关系会直接影响我们的健康和情绪，专家认为人的血型不同，选择的食物应有所不同，按照血型选对食物，便能使身心得到平衡。
人类血型分A、B、O、AB，每种血型会对某种食物产生敏感，进而引致大脑皮层敏感症。前者可令人水肿、肥胖或出现种种不适，如皮肤敏感或呕吐等；后者则会无形地影响身心健康，包括思考能力与情绪等。这由於食物内有一种物质称为外源凝集素（Lectin），会对每种血型呈不同反应，所以，根据自己血型修正饮食习惯，才能使身心健康。 ◆、 O型人：
人类进化史上，西元前四万年发现的血型，属於食肉民族。这血型的人最适合食肉和海鲜，有很强健的消化系统。O型女性若实行戒肉减肥法，情绪便会受到影响，相反选对食物，便有助加强自信，不易受情绪困扰。
一、O型人宜吃:
1. O也者，OLD也。这就是说，O型血是最早的血型，源於非洲。因此O型血人乃 食肉兽，越吃肉越瘦，身体越好。她们的消化系统是为吃肉而建设的。
2. 因为O型血人以吃肉为主，身体容易酸性重，必定要多吃蔬菜，特别是西洋菜，通草与苋菜。记著保持身体咸性，津白(黄芽白)、揶菜与揶菜花都是O的敌人，吃不得也！
3. O型人是可以吃白米的，可是日本米、台湾米(蓬莱米)皆不可吃，因为这些乃变种米，含有麦的成份。
4. 少量生果:梨、布冧、苹果与木瓜，少量仍然是有益的。
二、O型人忌吃:
1. 本来，O型血人是很健康的，因为她们遗传了狩猎民族那体魄。可是，现代化的饮食，令O型人变成最多敏感，最易有炎症，最易有肠胃病的群体。这是因为现代饮食以五榖 — 也就是淀粉质为主。O型人无法消化麦(WHEAT)，也不能消化CORN玉米(玉蜀黍)与牛奶(DAIRY PRODUCTS)。然而，这三样食品乃现代饮食极难避免的项目，所以真的苦了O型人。
2. 面、面包、面粉都是O型人的大忌。因为消化不了，变成毒素，在身体内或随血液游走肆虐，或在不同器官沉淀变异，令O型血人身心受创。面之所以为害如此深，是主含有GLUTEN，是O型血人无法消受的。
3. 糯米正名叫GLUTINOUS RICE, 也即是「充满了GLUTEN 的米」, 所以O型人也不宜吃.
4. 豉油(不论生抽还是老抽)含有麦的成份，所以有豉油的食物也不能吃。
5. 粟米及「芡」, 因为「芡」的来源就是鹰粟粉，它裏面的浓缩玉蜀黍，可以侵害O型人的身体与神经系统。
6. 所有奶类制品如牛油与芝士也不可吃, 因为O型人都无法消化「奶糖」(LACTOSE)。
7. O型血人对生果还是少吃为佳。一定不可吃橙与椰子！
三、O型人的减肥活动
O型血的人应经常进行大运动量的健身运动，如快走、跑步、游泳、篮球、沙滩排球、登山等，使肌肉组织保持酸性，从而有效消耗卡路里。
◆、A型人：
西元前二万五千年出现在亚洲以及中东地区的人类，开始懂得耕种，食物以蔬菜为主。刚好和O型人相反，这类人很适合吃素，不适宜吃肉类以及精制食品，假如选错食物，容易导致水肿，反映在情绪方面，对人对事会多存疑虑，终日忐忑不安。
一、A型人宜吃:
1. O型人是食肉兽，而A型人刚好相反，天生乃素食者。A型人在二万五千年前在亚洲及中东出现。A型人早期不以打猎，而以耕种为生，所以食物以五谷、蔬菜及生果为主 — 他们的消化系统在进化过程中是以消化素菜为主，所以无法处理肉类的。
2. 小量的白肉 — 鱼和鸡类，A型人还勉强可以接受，然而餐餐吃肉，便是A型人万病之源。
3. A型人最简单的排毒法：先做两至三天的「生果排毒减肥法」：只吃生果和喝果汁，以西瓜、苹果、波萝、提子、梨、桃、车厘子与布冧为主。
4. 除了鸡和少量鱼类之外，A型人要以素食为主。这种饮食方法，很容易缺乏维生素
B12，所以A型人要补充这种维生素，要不然会有贫血的问题产生。
5. 黄豆是A型人的恩物，豆奶 (无糖的) 亦然。可是如果你是「寒底」的，那麼黄豆 (包
括豆腐) 也不可以吃太多。
6. 核桃亦是A型人恩物，另外一样是橄榄油。
二、A型人忌吃:
1. 肉类会为A型人造成尿酸，形成痛风、胃气胃胀、肥胖，以致抑郁症。所以，排毒是A型人必做的动作 — 使体内的毒素与宿便排出替肠胃、为血管和淋巴系统做一个大扫除。
2. A型人也有不可以吃的生果，是为：蜜瓜、香蕉、椰子、芒果、橙与木瓜。
3. 太多菇类食物，也是A型人的禁忌。
三、A型人的减肥活动
1. 桑拿可助排毒，乃A型人之宝。
2. 经常冥想、练瑜珈和打太极。这些方式可以平冲A型人亢奋的神经系统，平定情绪，减轻精神压力，令减肥大业事半功倍！
◆、B型人：
在西元前一万五千年於喜马拉雅山脉发现的人类，适合进食多种肉类和蔬菜，更是唯一一种可以进食奶类食品的血型，可是却不适合吃鸡及家禽类，否则会引起过度活跃症或暴躁。另外，粟米、花生、芝麻、麦等食物，均会引致低血糖、水肿、以及长期疲倦症的毛病。
一、B型人宜吃:
B型血人是最幸福的人了，因为他们能消化各种美味食物。建议食用：各种肉类，海鲜；新鲜奶酪、奶油；橄榄油和鱼肝油；大米、谷物等；洋白菜、胡萝卜、花椰菜等；绿叶蔬菜. 香蕉、苹果。
二、B型人少吃:
1. B型人是游牧民族，可荤可素，令人羡慕，唯一死穴是不能吃家禽，特别是鸡和鸭。它们之中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢，所以对B型血人来说，减肥只是意味著少吃鸡肉。
2. 少量食用：肥猪肉、火腿；龙虾、章鱼、虾；奶酪、冰淇淋；蔬菜油；各类坚果、黄瓜；非稻谷类面包；玉米、萝卜、椰子。
三、B型人的减肥活动
因为爱交际，B型血的人最为理想的瘦身运动是网球、健身舞、拉丁舞等这些能与他人同乐的运动。
从人类的进化的过程来说，O、A和B三种血型在公元之前皆已出现，唯独AB型血，是公元九百年(900A.D.)才发现，乃「摩登」血型。
它是最晚出现，最稀少的血型，占总人口2至5%。AB血型人拥有部份A型血和部B型向的特徵。这是一把双面刃，有利有弊。当AB型人健康时，他们有尽A型血与B型血的优点，除了家禽，荤素皆宜，真是万千宠爱集於一身。可是，AB型人健康出了问题，则集A与B的缺点於一身，处理至为复杂。
◆、AB型人：
西元九百年发现，是较近代的一种血型，占全球总人口只有5%。由A型和B型混合而成，同时拥有A型和B型的特点。和B型人一样不适合进食粟米、花生、芝麻、麦等食物，此外，亦忌吃红肉、任何烟制和盐腌的食品，如烟肉、烟三文鱼和卤蛋等，会容易影响情绪不安和造成忧郁症。最适合进食海产、深绿色的蔬菜。
一、AB型人宜吃:
1. 要治病和减肥，AB型人必须去参考A型人的饮食方案，以素食为主。
2. 少量的鱼，少量的羊肉是可以的.
3. 豆腐、羊奶、大量的蔬菜、海藻、和菠萝是AB型人减肥治病的恩物.
4. 他们最佳的食物油是橄榄油
5. 平常饮茶，可以姜茶、绿茶和甘菊为主，不加糖的咖啡亦可。
6. AB型人尚有一恩物，是为咖哩，只要不添加椰汁，咖哩其实是有助减肥的。
二、AB型人不宜吃:
1. AB型人和A型人一样，胃酸少而不易消化肉类，所以一吃肉就转为脂肪，造成心血管问题和糖尿病及痛风(尿酸)。
2. AB型人减肥和治病时，最不宜吃家禽和猪肉.
3. 麦类食物亦是要避免。
4. 一定不可以用粟米油。
三、AB型人的减肥活动
AB型血的人体质接近a型血人，因此适合A型血人的太极拳、瑜伽等静心运动也适合AB型血的人。
运动减肥篇
● 运动有几个方面的意义：
首先，长时间的运动可以消耗脂肪，一般需要30分钟以上的连续运动才能有效分解脂肪，时间越长消耗越多。跳绳是好运动，单位时间消耗能量多，可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来做，增强其减肥效果。
其次，即便运动的时间不那么长，也会消耗能量。在消耗脂肪之前，身体通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之后，身体就会在运动之后多消耗一点脂肪。这是因为，人体随时都需要能量供应维持生命活动，如果糖原不够就要动用脂肪了。如果经常运动，身体至少会得到一个信号：不要随随便便把能量都变成脂肪存起来，还有运动要做呢！ 第三，运动可以提高心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能强了，血液循环更顺畅了，基础代谢就会提高。也就是说，爱运动的人在不动的时候就比不爱动的人多消耗能量。所谓“不爱胖的体质”就是这个意思。
许多人不肯运动，单纯靠节食来减肥，这样会造成一个弊端：经常不动，营养又不够，那么人的心脏和其他内脏都会萎缩，血液循环不畅，产热能力差，消耗能量就会更少，那么以后稍微多吃一点就更容易胖，也就是形成了容易肥胖的体质。
所以说，无论如何，运动就比不运动好！运动是预防肥胖、维持理想体重的关键所在。需要注意的是：有研究报告说明，如果每天的能量摄入在800大卡以上(正常情况应当是2000大卡左右)，运动才会有促进体重下降的效果。否则人饿得发慌，身体就会节约能量，运动的效果反而不能发挥出来。
● 运动减肥 - 种类和方法
1、有氧运动
氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
2、步行
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK!
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。
3、上楼梯
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
4、肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
5、骑自行车
骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去！还犹豫什么？赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧！
6、跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑造的身材，必能实现！
7、健身球
如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别神奇！
8、健身
这个大家都不陌生，也许很多mm都进过，都尝试过。只可惜平常工作太忙碌，抽不出时间去长时间坚持。但是，健身仍然很潮流。，健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性！
9、扭呼啦圈
又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等什么，赶紧动起来吧！
10、单排轮滑
单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，但是在伦敦，单排滑轮真的是相当的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参加滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！
11、跳绳
每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
12、有氧搏击
有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kick boxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。
13、爬山
既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。
14、普拉提
普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。
15、跑步
有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节奏快，工作压力大，高密度的工作安排，生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁。跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少！
16、游泳
是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材
17、网球
网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善，消耗多余热量，提高心肺功能，可以增加人体免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度，达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。
18、排球
天气晴朗的时候，约上几个亲戚朋友，轻轻松松地打场，既可以享受午后阳光的温暖，又增进了彼此间的感情。一小时下来，您就会消耗掉378卡路里的能量！
19、体感动作游戏
wii fit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特游戏。在游戏中，玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球技巧，甚至还可以用它来练习瑜伽！
20、瑜伽
长期练习姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
● 运动减肥 - 误区
误区之一： 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二： 空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三; 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四： 运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
● 运动减肥 - 专家提示
专家提示久坐可导致多种疾病白领应多运动
抽样统计数据显示：58%的公职人员“每日久坐办公5—8小时”，更有25%的人“每日久坐8—12小时”，提示，无论是普通办公室一族、还是职场白领皆受困于“久坐”办公。 现代城市生活的繁忙，把办公室一族的锻炼时间压缩到几乎忽略不计，电梯、公交车、地铁、私家车等等，完全剥夺了本该属于双脚的运动。工作日忙碌、双休日大睡，在这样的情形下，人们开始提倡“泛运动”的概念。“泛运动”时代的到来，让运动作为一项小时段、可切割分化的事物，融入到家庭、办公室、路途当中，比如上下班步行、骑自行车或者是爬爬楼梯、做做办公室操等等，让运动成为陪伴人们生活的一项必要因素。
运动的盛行，让健康营养食品在大众健康领域越来越受重视。中国食品科学学会运动营养食品分会理事长、康比特公司首席专家杨则宜教授指出，白领人群工作及心里压力大，生活方式不健康，成为当前亚健康及心血管病、糖尿病等疾病年轻化的主要因素。针对这种情况，杨教授建议：合理安排工作和生活，尽可能利用空余时间进行适量的运动，再配合合理的膳食营养补充，就可以达到强健身体的效果。使用“芊动”只需要配合适量的运动能够达到有效的减脂减肥作用。
● 运动减肥 - 注意事项
运动量要配合体能状况 ：体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。
总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。
一、运动量多寡视目标而定
运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时
若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。
二、循序渐进，运动不过量
运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地
三、增加运动量，何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法，自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时间运动过量。
健康减肥
● 怎么样健康减肥？
其实这个问题不难回答，只要做到了下面几点，我们就不会再问怎么减肥：
1、控制热量，保证热量在健康热量以上，以下。
2、均衡营养，保证每天正常的谷物、蔬果、奶制品、肉类等的摄入平衡。
3、坚持运动，每周4次30分钟以上的中低强度运动。 做到上面3点，相信大家已经慢慢瘦下来了，自然就不会再问怎么减肥了。
● 健康减肥 - 【十一种方式减肥】
浓香的玉米、金灿灿的小米粥、清香的毛豆已经成为餐桌上的新宠，在吃惯了细米白面后，被认为营养更丰富的粗粮开始受到青睐。
专家认为，五谷杂粮是每日饮食的基础，也是预防疾病产生的根本，更重要的是，很多爱美女人眼中的减肥圣品。因此，了解些简单的健康知识，用五谷杂粮吃出健康的体质，也是对自己的身体负责。
一、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉 2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食 5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
去肥肉塑造好身材
五、走45分钟 半年减10磅：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟 的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
十一、跑步减肥： 跑步减肥时间刚开始我是半小时 后来涨到了一小时 因为跑步作为有氧呼吸 前半个小时是消耗身体里已经存在的糖原半小时之后才是分解脂肪脂肪分解供能甚至能达到85%对减肥是相当有利的跑步减肥我想也是唯一健康科学的减肥方法 太多人无法坚持几乎都是因为不知道科学的去跑步没有搞清楚跑步和休息的节奏 这样精神和体力都严重透支 不得不放弃 。
跑步减肥速度要慢，切忌快，到你边跑还能边和身边的人聊天的程度就可以了，关键在于时间，而不在于快慢 。
● 健康减肥 - 【健康减肥贵在坚持】
随着人们健康意识的不断提高，减肥不仅是一个涉及到美丽的问题，而是一个有关健康的问题。绿色减肥因为倡导运动＋饮食＋仪器的健康减肥观念而逐渐成为时尚。
一、给瘦身一个理由
到底有多少人在为瘦身事业而奋斗？调查显示，在过去的一年中，73％的女性曾尝试瘦 身，77％的被调查者表示要“瘦身一生”、“美丽一生”。23％的女性表示只在40岁之前关注身材问题，40岁后她们希望顺其自然，让身体自己做主。
如果要给瘦身一个理由，超过半数的女性瘦身是为了穿上自己喜欢的衣服；其他理由分别为“为了让自己更性感”、“为了尽善尽美，因为瘦无止境”、“过胖”、“老公喜欢我再苗条一些”、“同事都比我窈窕”。
26％的被调查者认为自己“过胖”，是否过胖，可参照标准，在自己的年龄，体格、高度比例下，体重超过正常体重20％即为肥胖。肥胖不仅仅是外观问题，而且对健康非常有害。
二、你这样瘦身对不对？
通往瘦身的路有很多条，就看哪一条比较有效了。据被调查者通常采用的瘦身方式，依据选择人数由多至少排列为，节食减肥－食物减肥－药物减肥－形体雕塑－器械减肥－中医减肥??其中，以节食减肥的人最多，占到50％，也有人采用失恋减肥法，不过因果关系大概是要颠倒一下。
三、那么究竟哪种瘦身方式最有效呢？
75％的人坚持认为“节食＋运动”是最有效的瘦身方式，也有25％的人寄希望于各种瘦身新品与场所。对于瘦身产品人们到底怎样看？45％的人认为“效果是有的，还要配合个人意志”。27％的人认为要“视品牌而定”，28％的认为这是“一个商家编造的大谎言”。被调查者总结瘦身失败的原因，主要是缺乏对美食的抵抗能力，也有人是将瘦身进行到一半，突然觉得“为此牺牲了健康，不值得”而中途放弃。有的人是误信减肥药品功效，而对减肥失去了信心。所以选择一条适合自己又有效的减肥方法尤为重要。
专家告诫痴迷于瘦身的女性，避免减肥时常犯的五种错误：每日一餐，减少热量；过分相信代用脂肪；不断过秤，称量体重；只想减肥，不想锻炼；饮食单一，营养缺乏。
● 健康减肥 - 【与减肥有关的8个关键词】
1.纤维——无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。非水溶性纤维所含的卡路里比较低。富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜；可溶性纤维则有利于使人体更长时间保持饱腹的状态。富含可溶性纤维的食物包括草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2.多汁食物——富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃饱，可以试试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
3.瘦纤蛋白质——蛋白质有利于加速新陈代谢。确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质，可选的食物包括：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
4.吃一些需要你工作的食物——如果吃一样食物时还不得不做些工作，人们往往就不会吃太多了。例如，已经剥好的花生和未去壳的花生，你会选哪一种呢？
5.无糖口香糖——与人们所认为的不同，无糖口香糖不会刺激你的食欲。事实上，嚼无糖口香糖可以有效地阻止你将高热量的食物放入嘴中。因此，减肥人士要记得在手边放一包无糖口香糖。
6.热饮——当你想吃东西时，就呷一小口烫烫的低热量饮料，可以有效阻止多余卡路里的摄入，因为要喝完这杯烫烫的饮料可要花费不少时间呢。卡路里低于100的绿茶、、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等。
7.辛辣食物——私人客户的经验及研究发现，如果食物又烫又辣的话，你会吃的比较少。而且，你会自动地吃得比较慢，并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。
8.将食物分成小份——如果你面前只有一小份食物，你永远也没有机会多吃。
● 健康减肥 - 【简单减肥5方法】
一、学会关注食品标签
你买食物的时候，有仔细看过标签和说明吗？高热量的食物会让你不知不觉长肉肉，所以购买以前，要仔细研究标签上标注的成分和热量说明，学会掌握自己摄入的卡路里。
二、巧吃零食
科学家研究显示，每隔三个钟头吃一点东西 能保持你的血糖含量，从而防止你吃得太多。等到饥肠辘辘才吃东西不是精明的减肥方法，因为饥饿的时候，你通常会吃得比需要的还要多。那么每隔三个钟头吃点东西，因该吃什么呢？吃主食肯定是不行的，就选一些小零食吧，一个水果或者是一两片低脂低糖高纤维饼干都可以。
三、多吃全谷食物
全谷食物和水果蔬菜不仅仅会给你充足的营养和增强你的抵抗力，还会帮你减肥。它们都是低卡路里食物，吃得越多，你肚子里能装其他高卡路里食物的空间就越少了。此外，全谷食物富含纤维素，纤维素在胃里消化比较慢，会延长你的饱腹感。
四、一定要吃饭
最糟糕的减肥方法就是节食。节食的人很多，但是真正能瘦下来的人是没有的。因为长时间节食，抑制食欲的后果就是，某一天你的食欲山洪式爆发，暴饮暴食的悲剧就发生了。长时间不吃主食，除了对健康不利之外，还有一个后果就是，你的身体会处于一种“低卡路里摄入”的状态，新陈代谢下降，不仅仅不减肥，反而还有可能增肥。
五、多喝水
多喝水能减肥不是新说法，但是问题的关键是什么时候喝。用白开水代替那些高卡路里的可乐和果汁吧，开水能让你看起来更水润。喝水也不是越多越好，口渴得时候才喝，有时候，渴感和饥饿感很容易被混淆。当你不确定是不是该吃食物的时候，就先喝一杯水吧。
身体各部位减肥方法汇总篇
1、下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每
天做20~40下。一周就会见到效果。
2、上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，
然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
3、减后背：
1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2.站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
3.这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
4、上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！
如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
5、下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度
角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一 组15个。
6、减腰两侧：
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
7、减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，
胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
8、减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承
受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。
9、减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做1 5个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
10、减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部
位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿
部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
● 美腿的标准
美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。
一、大腿篇
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
1、去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）
①、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
②、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
Point ：在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习
增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
2、锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
①、 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
②、单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。 Point ：练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10
秒。
二、 小腿篇
1、收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）
①、找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
②、双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
Point ：如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意
用到腓部肌肉。
2、放松腓部肌肉 （每天各10秒）
①、背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
②、双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。
在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
Point ：在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯
曲。
三、 o型腿和x型腿篇
通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形
状。
A．o型腿 (每天 3秒×5次)
1、 挺胸收腹直立于地板。
2 、双腿曲起，从外向里做圆周运动。
3 、膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
B．x型腿
1、挺胸收腹直立于地板。
2 、双腿曲起，自内向外做圆周运动。
３、 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
Point ：在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹
部施力。
四、矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
1、蹲在地板上，手掌与地板充分接触
2、 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3、 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将
手的位置稍作调整。
Point ：在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
五、美腿之路五大禁忌
禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。 禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。 禁忌三：侧身睡，趴着睡。 禁忌四：穿太高跟的鞋子。 禁忌五：一直将包挎在同一边。
减肥食品篇
15、绿豆芽：绿豆芽富含纤维素，是便秘患者的健康蔬菜，它能清除血管壁中胆
固醇和脂肪的堆积，排出体内毒素，既排毒还能减肥。而且绿豆芽
水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。
16、辣椒：每100克辣椒就含198毫克维生素C，居蔬菜之首位。辣椒还富含维
生素B、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质。辣椒能刺激口腔粘膜，引起
胃的蠕动，促进唾液分泌，帮助消化。辣椒所含的辣椒碱有刺激体内
生热系统，加快新陈代谢、消耗体内脂肪的作用。
17、椰菜：椰菜含有大量的维生素C，纤维素以及碳水化合物及各种矿物质，具
有低脂肪、低热量的优点，减肥人士可以多吃。椰菜所含纤维有助于
排出体内堆积毒素，可配合番茄、洋葱、青椒等材料煲成瘦身汤。
18、冬瓜：冬瓜具有利尿之功效，能够排出体内多余水分，减轻体重。冬瓜含有
大量膳食纤维，能刺激肠道蠕动，使肠道里积存废物排泄出去。经常
食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，
冬瓜富含维生素，且含热量较低。[
● 减肥简易有效果的人群
适应人群：
1、吃过减肥药无作用的人群；
2、不希望通过运动，而想安全瘦身的人群；
3、身材不错，但对局部部位不太满意的，例如腰腹部；
4、想短期内迅速减肥的准新娘、影视明星等； [3]
● 减肥圣品——荷叶
荷叶减肥是由于荷叶中含有活性生物碱——荷叶碱，它能够直接进入血管下的静脉，快速被人体吸收，从而避免引发厌食，腹泻等现象，它能够迅速在人体肠壁内形成一层脂肪隔离膜，隔离脂肪的产生。另一方面能有效激活脂肪分解酶的活性，补充肠液的浓度，促进胆汁跟胰液的分泌，增强小肠对脂肪的消化吸收能力，从而达到源头瘦身的目的。其实单纯的利用荷叶减肥，其荷叶碱含量是非常少的，因此现在有更多的人更青睐于荷叶简减肥，以取代过去传统的荷叶茶。
肥胖的主要原因就是小肠对脂肪的消化能力较之瘦人弱。这是因为我们摄入的脂肪是在小肠内消化分解的，小肠的肠液浓度是由肠道分泌液、胆汁及胰液组成的弱碱性溶液，如果这种溶液分泌不足就会导致肥胖，而荷叶简中所含有的生物碱最接近这种消化液，服用之后就能直接补充肠液的碱浓度及容量。从而增强了小肠消化脂肪的能力，最终达到减肥瘦身的目的。
● 减肥水果：
苹果：植物类水果，多次花果，具有丰富营养成分，有食疗、辅助治疗功能。根据黎黍匀专家的防病指数和生命力指数计算，为高指数，利于食用和保健。苹果，古称柰，又叫滔婆，酸甜可口，营养丰富，是老幼皆宜的水果之一。它的营养价值和医疗价值都很高，被越来越多的人称为“大夫第一药”。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天吃苹果，号称“苹果日”。
● 减肥不可不知的食品—豆制品
提倡食用豆制品，餐后饮茶非常好，大豆制品不含糖、脂肪，为低热量食品，富含粗纤维，增加饱腹感，刺激肠蠕动，通便，并含丰富的钙，调节神经，舒缓紧张情绪。所含维生素B2、维生素B6及烟酸，是体内脂肪在转化成各种能量所需的营养，如缺乏这类营养食品，体内的脂肪就不易转化为能量，从而使体内脂肪积蓄以致肥胖。但是烹饪的方法需要注意：虽然大豆制品是减肥者理想的食物，但是不宜过油，增加脂肪的摄入。
选择烹饪方法应该注意：煎炸烤制的方法会使蛋白变性，产生有害物质，不利于人体吸收，建议蒸煮的方法。添加剂不宜过多，如色素、香精、味精、糖、盐、淀粉、膨化剂等。如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康[4]。
餐后饮茶，铁观音、乌龙茶、大红袍均为最佳选择。中药茶有玫瑰花、厚朴花、荷叶、泽兰、苍术各适量，开水泡饮。合并有高脂血、高血压，加决明子、山楂。食欲亢进，怕热口渴的实胖型，加茵陈、淡竹叶。工作压力较大的人群，情绪低落，疲劳，加合欢花、薄荷。
● 可以减肥的天然植物
一、海藻
1. 海藻中含有大量的能明显降低血液中胆固醇含量的碘，常食有利于维持心血管
系统的功能，使血管富有弹性，从而保障皮肤营养的正常供应。
2. 海藻中的蛋氨酸、胱氨酸含量丰富，能防止皮肤干燥，常食还可使干性皮肤富
有光泽，油性皮肤可改善油脂分泌。
3. 海藻中所含维生素丰富，可维护上皮组织健康生长，减少色素斑点。
二、甲壳素
甲壳质做为机能性健康食品，19xx年被欧美学术界誉为继蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐之后的第六生命要素。它完全不同于一般营养保健品，对人体有五大功能：免疫强化机能，抑制老化，预防疾病，促进疾病痊愈和调节人体的生理机能。甲壳质对人体的生理效应主要依靠壳糖胺的作用来实现。对疾病的预防和保健作用简述如下：
1．妨碍脂肪的吸收
因为几丁聚糖是带正电荷的阳离子化合物，所以在体内它聚集在带负电的脂
滴周围，形成屏障而妨碍吸收，同时它还可以和胆汁酸结合影响脂类乳化使其吸收减少。
2、吸附体内有害物质并排除于体外
随着科技的进步，也带来很多公害，导致人类发生奇病。其中最广为人知的重金属公害，镉中毒、汞中毒、铅中毒等。“几丁聚糖”具有吸附、排泄重金属的功效。
三、“几丁聚糖”
作为机能性健康食品，它通过生理节律调节、强化人体免疫机制、活化细胞，发挥体内自然治愈能力，因此它的神奇作用也就不难理解了。是减肥食品的原料之一，单独服用作用有限。
四、山楂:
大能克化饮食。若胃中无食积，脾虚不能运化，不思食者，多服之，反克伐脾胃生发之气也。本草经疏》：山楂，《本经》云味酸气冷，然观其能消食积，行瘀血，则气非冷矣。有积滞则成下痢，产后恶露不尽，蓄于太阴部分则为儿枕痛。山楂能入脾胃消积滞，散宿血，故治水痢及产妇腹中块痛也。大抵其功长于化饮食，健脾胃，行结气，消瘀血，故小儿产妇宜多食之。《本经》误为冷，故有洗疮痒之用。
五、月见草
油是本世纪发现的最重要的营养药物。是特效减肥食品的主要萃取原料之一，种子含油20～30%，油中70%为亚油酸，8%～9%为人体必需的γ－亚麻酸。月见草油可治疗多种疾病，调节血液中类脂物质，对高胆固醇、高血脂引起的冠状动脉梗塞、粥样硬化及脑血栓等症有显著疗效，还可治疗多种硬化症、糖尿病、肥胖症、风湿性关节炎和精神分裂症等，在实验室内还发现它有抑制癌细胞生长的作用。临床上利用月见草油能防心血管阻塞、降低胆固醇这一特性，制作特效药物，用于防治心血管疾病。月见草还是布置花坛的良好材料。香月见草的花能提取香精浸膏。 现在植物提炼成分从而替代减肥药正在世界流行，例如萃取于植物精华的绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素、山楂、月见草等，不含有药物成分,副作用极小,原理科学，对脂肪分解效果最好，也是健康减肥的首选之一的现在植物提炼成分从而替代减肥药正在世界流行。 ● 减肥患者的三大注意事项
1）合理安排三餐。
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2）饭后站立半个小时。
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3）睡前5小时禁食。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
● 九种平时减肥饮食
一、高蛋白减肥
加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
二、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
四、食醋减肥
国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。
五、膳食纤维减肥
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
六、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
七、少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
八、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
九、少喝咖啡
咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。