两侧）

4*50m自腿（尽量用浮板）

耐力部分：4*50m自（要求三下一换气 一组与一组之间间歇时间长一点）

放松部分：100m放松游

星期四

准备部分：400m自手 腿交替（50m换姿势 如果没有浮板就配合游） 技术部分：6*50m蛙腿（手臂放前 尽量用浮板）

耐力部分：6*50蛙泳（注意动作）

放松部分：100m反蛙泳

星期五

准备部分：200m自由泳（三下一换气）

技术部分：4*50m自腿

4*50m自单臂（要求左三下右三下）

耐力部分：6*50m自配合（要求三下一换气 划水要求手指摸到腿才能出来）

速度部分：50m自由泳冲刺（要求少换气10-12口气）

放松部分：100m放松

第二篇：游泳专项力量训练计划

游泳专项力量训练计划

姓名：仇笑  学号：1011099

一、项目特点

游泳运动的含义：游泳是一种凭借自身肢体动作和水的作用力，在水中活动或前进的技能活动。人类的游泳是一种有意识的活动，一直与人类的生存、生产、生活紧密联系，是人类在同大自然斗争中为求生存而产生，随着人类社会的发展而发展，逐渐成为体育运动的重要项目。

二、游泳专项力量训练的特点

力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。路上和水上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。

游泳运动的肌肉力量特征：游泳运动所处的水环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游进速度的重要因素之一。

在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌（其主要作用的肌肉）的力量和力量耐力。原动肌——是指在游泳中参与产生推进身体前进的动力而做功的肌肉群。

游泳专项的一般力量训练应围绕力量训练的特点，发展符合专项要求，有助于专项力量水平提高的肌肉力量。游泳一般力量训练要在动作方式、重量、重复次数与组数等练习因素的选择上，着眼于游泳技术动作和各环节技术对力量的要求。游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法。

三、个人力量训练特点

由于游泳运动是在特殊的水环境中进行，因此不仅需要身体各大肌肉群的力量充足，对身体各小肌肉群的力量要求也很高，特别是核心力量。我的身材比较矮小，不具备身高臂长优势，因此就需要增强大肌肉群力量，以保证良好的划水效果；增强核心力量，以保证身体在水中有良好的控制力。

四、制定针对本人的力量训练计划

1、专项：游泳

2、个人力量特点：肱二头肌、三角肌、股直肌、股后肌群、腹背部核心肌群等为主，全身各小肌肉群为辅。

3、项目特点与个人力量特点相结合：大肌肉群和小肌肉群相结合练习，分主次，以使身体力量协调发展。

4、训练时间：每周三上午及周五下午进行练习。

5、训练强度：根据自身的身体条件合理规律性练习。

6、练习动作：

（1）上肢：高抓、高翻挺、引体向上、卧推、俯卧撑等。

（2）下肢：负重深蹲、负重蹲跳、负重提踵等。

（3）躯干：负重收腹举腿、负重两头起、侧肌、腹背肌等。

7、训练目的：查缺补漏，弥补自身的力量弱点，避免不必要的受伤，从而更好的服务自己的专项，在今后的训练、比赛中能够跟好的发挥技术动作，取得好成绩。

8、力量训练详细安排：

（1）周三

（2）周五

（注：在训练前要充分做好准备活动，练习完后拉伸放松，防止肌肉僵硬。）

五、总结

通过学习力量训练法，我学到了很多关于提高自身身体素质的训练方法和手段，也改变了我之前对力量训练的错误看法。让我掌握了如何合理科学的练习身体各肌群，在今后的专项训练中，我将运用所学知识与实践相结合，提高专项力量，从而达到提高专项成绩的效果。