胸肌锻炼五动作

胸肌能够展现一个人的整体魅力，胸肌只有两块大肌肉，所以相比腹肌，胸肌的锻炼更简单有效，更容易突显身材，让锻炼成效看得见。去动挑选了5个怎样练胸肌最快最有效的胸肌锻炼方法，帮助你塑造一个更大，更强的胸肌。

1. 上斜卧推

胸部主要可以分为三个部位：上部，中部和底部。每一个部位都可以通过不同的姿势去锻炼，如上斜，平躺和下斜。

上斜卧推主要锻炼的是胸肌上部。发达的胸肌上部会令你的整个胸型看起来十分饱满，这也是我们首选上斜卧推的原因。

这项锻炼的动作要领是：双手稍微比肩宽一点，抓住杠铃，尽可能用一个你能承受的大重量。注意，杠铃（哑铃）下降时尽量放慢点（3到4秒），在接触到胸部后把杠铃（哑铃）瞬间举起。建议在热身过后，做4组6次的上斜卧推。

2. 哑铃卧推

哑铃卧推需要以平躺的姿势完成，锻炼的部位是胸肌中部。用哑铃的一大好处是，你能独立锻炼到左右手的平衡能力，因此不仅练到了胸肌，也能练到胸部和肩部上的小块平衡性肌肉。

如果你是第一次做，可以选择一个你能掌控的重量。因为很可能你本来是举得起这个重量的，但因为小肌肉的不适应，所以会导致手臂摇晃而无法举起。别担心，慢慢来，你肯定会进步神速的！

建议一开始可以做3组10次的小重量锻炼。当你适应了平衡后，可以慢慢增加重量进行锻炼。

3. 双杠臂屈伸

这项锻炼利用的是自身体重，当然也可以增加负重加大难度。如果你没办法去健身房，把它和俯卧撑结合成一个强劲的胸肌健身计划吧。

双杠臂屈伸的动作要点是，身体略微向前倾斜，双脚向后蜷曲。因为如果你的胸部越垂直于地面，你的肱三头肌承受的力量就越大，换言之，你的胸部承受的力量就越小，锻炼效果就越不明显。切记身体要前倾，在下降到最低点时尽量把胸部肌肉拉开；把动作做完整，并且控制好身体的平衡。

4. 俯卧撑

俯卧撑是一个经典的体重训练项目，你随时随地都可以做，因此十分值得推荐。最令人振奋的是，俯卧撑对你胸肌的生长和健康都有着很重要的影响。

我们把俯卧撑称为“闭链”动作，因为在整个动作过程中我们的双手接触地面且丝毫不动。闭链动作能很好地保护我们的肌肉和关节，并提高身体的稳定性。

通过采用不同的俯卧撑姿势，我们能锻炼到不同的部位。对于新手，你可以垫高双手使身体上斜，这样锻炼起来会简单一些。对于高手，你可以垫高双脚使双手承受更大的力量，让锻炼更困难。最后，你还可以尝试击掌俯卧撑或者单手俯卧撑这样的高难度动作。

5. 上斜哑铃飞鸟

这是我们推荐列表中唯一的一个局部动作。如果你完成了以上的4个锻炼项目，我敢肯定你一定能看到自己的胸肌发生实质性的改变，无论是力量还是大小。上斜哑铃飞鸟将会是令你胸肌完美晋升的最后一步。

上斜姿势着重锻炼的是胸肌上部。和哑铃卧推一样，上斜哑铃飞鸟同样能锻炼到小块肌肉的平衡力。动作要点：双手分开哑铃时尽可能拉伸开胸部肌肉，收起哑铃时则用力挤压胸肌。

附加锻炼：拉伸运动

除了大量的胸肌锻炼，你还需要做适当的拉伸运动。在每组动作后，休息30秒，期间做一些胸部的动态拉伸运动，如扩胸运动等。在你完成整个健身计划后，再花多5分钟去做一些基础的静态拉伸运动，这对你的胸部和肩部肌肉的健康生长至关重要。

这些动作都是对胸肌锻炼非常有用的，而且在健身房里这些锻炼不是高难度动作，没有基础的运动爱好者也能做到。希望大家能够有漂亮的胸肌！

第二篇：胸肌腹肌锻炼方法

鉴于大多数同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率.建议任选三个动作练习,推荐每周练3-4次. 1.举腿仰卧团身:仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。2.两头起:仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦~

3.持球伸臂仰卧团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。4.接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用

右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝. 6.仰卧抬腿:仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地7.半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）8.俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行. 9.负重拧转(左图)：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行:) 10.侧腰提拉(右图)：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。

11.单侧举腿:仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次12.双腿夹球转体:仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。13.抱球转体:坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。TIPS：很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~ 注意:如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康.所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作: 14.山羊挺身(上图)：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。 15.游式挺身(下图)：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。另外，无论

你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说，低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌,那么你需要加大强度选择5~6个动作,每个动作做3组.记住,配合有氧运动,将令你事半功倍!所以,记得有空常去跑跑步呦~