保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
史瓦辛格的腹肌训练
对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:
在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微
第二篇:胸肌腹肌锻炼方法徒手版本
胸肌腹肌锻炼徒手方法介绍
一、徒手经典腹肌训练方法
这个经典版本我就不说多少了,以前APP健身专家的有这个计划,跟我练腹肌APP第一级别其实和这套动作差不多,有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功,由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部,但是文章依旧火热,可见大家对锻炼腹肌的热衷,今天一定不会辜负大家的期望。
腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了,需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显,锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质,切记!参考:鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。
每日训练计划:
热身-->交替触足卷腹30个-->交替扭转卷腹30个-->并掌穿梭30个-->仰卧交替抬腿30个-->臂触式卷腹30个-->垂直腿卷腹30个-->交臂卷腹30个-->双重卷腹30个-->[可选针对胖人]有氧运动30分钟-->拉伸
下面是锻炼方法,请看图。
每日训练计划:(建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48h)
热身->跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟(如慢跑、跳绳等)->拉伸->训练结束
跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
本文属天涯健身原创,欢迎关注微信公众号:tyyjjs
文:天涯健身 2014.11.08