现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3 个月后将会收到满意的效果，不妨试试。 以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟 第一天：胸肌 3 头肌 首 先 热 身 。 慢 跑 5-10 分 钟 。 小 重 量 平 板 杠 铃 卧 推 30 个 第 1 个 动 作 ： 平 板 杠 铃 卧 推 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 2 个 动 作 ： 上 斜 杠 铃 卧 推 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 3 个 动 作 ： 平 板 哑 铃 卧 推 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 4 个 动 作 ： 上 斜 哑 铃 卧 推 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 5 个 动 作 ： 平 板 哑 铃 夹 胸 （ 小 重 量 ） ， 4-6 组 ， 每 组 30 个 （ 平 板 杠 铃 卧 推 重 量 超 过 60 公 斤 以 后做此动作） 休 息 10 分 钟 左 右 第 6 个 动 作 ： 平 板 杠 铃 窄 握 推 举 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 7 个 动 作 ： 反 握 拉 力 臂 屈 伸 ， 4-6 组 每 组 8-12 个 第 8 个 动 作 ： 俯 身 臂 屈 伸 。 4-6 组 每 组 8-12 个 第二天：背肌，二头肌 首 先 热 身 。 慢 跑 5-10 分 钟 。 静 态 阔 胸 几 下 ， 拉 背 几 下 第 1 个 动 作 ： 引 体 向 上 ， 4-6 组 ， 每 组 做 到 不 能 做 为 止 第 2 个 动 作 ： 坐 姿 划 船 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 3 个 动 作 ： 站 姿 划 船 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 4 个 动 作 ： 硬 拉 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 5 个 动 作 ： 俯 身 飞 鸟 ， 4-6 组 ， 每 组 20 个 休 息 10 分 钟 第 6 个 动 作 ： 2 头 杠 铃 弯 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 7 个 动 作 ： 2 头 哑 铃 弯 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 8 个 动 作 ： 集 中 弯 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第三天：三角肌，腿 首 先 热 身 。 慢 跑 5-10 分 钟 。 小 重 量 侧 平 举 30 个 第 1 个 动 作 ： 站 姿 杠 铃 上 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 2 个 动 作 ： 坐 姿 哑 铃 上 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 3 个 动 作 ： 哑 铃 前 平 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 第 4 个 动 作 ： 哑 铃 侧 平 举 ， 4-6 组 ， 每 组 8-12 个 休 息 20 分 钟 以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练 3 天休息 1 天。 每 个 动 作 必 须 完 成 的 非 常 标 准 才 有 效 果 ，靠 文 字 和 图 片 是 不 可 能 说 清 楚 的 。到 了 健 身 房 ，向 周 围 得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。 注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。 这样 3 个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！ 生活家健身计划：快速增肌的营养策略 简 要 内 容 ：醋 酸 基 肉 毒 碱 1986 年 由 意 大 利 人 制 成 ，当 时 是 用 来 治 疗 疾 病 的 。

与 支 链 氨 基 酸 一 样 ，ALC 能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降， 体内的睾丸激素水平有积极影响。 践表明， 对 实 训 练 前 摄 入 较 高 剂 量 的 ALC 还 能 显 著 提 高 力 量 水 平 。 建 议 每 天 早 晨 在 早 餐 前 空 腹 摄 入 3 克 ALC。 1 使 用 醋 酸 基 肉 毒 碱 (简 称 ALC)补 剂 。 2 训练中摄入支链氨基酸。 3 采用恰当的训练后饮料。 4 每天训练两次。 理由如下： 一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋 酸 基 肉 毒 碱 1986 年 由 意 大 利 人 制 成 ， 当 时 是 用 来 治 疗 疾 病 的 。 与 支 链 氨 基 酸 一 样 ， ALC 能 防 止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。 实 践 表 明 ，训 练 前 摄 入 较 高 剂 量 的 ALC 还 能 显 著 提 高 力 量 水 平 。建 议 每 天 早 晨 在 早 餐 前 空 腹 摄 入 3 克 ALC。 二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 1 亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。 2 支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。 3 训 练 期 间 摄 入 支 链 氨 基 酸 能 同 时 提 高 生 长 激 素 和 胰 岛 素 水 平 ，亦 即 创 造 了 合 万 代 谢 环 境 和 抗 分 解代谢环境，有助于增大肌肉块。 4 与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。 5 研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练 后睾丸激素水平。 6 训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建 议 每 天 每 公 斤 体 重 摄 入 0.44 克 支 链 氨 基 酸 。 例 如 ， 一 个 体 重 90 公 斤 的 人 ， 每 天 应 摄 入 40 克 支 链 氨 基 酸 。 如 果 条 件 不 允 许 ， 至 少 也 应 摄 入 20 克 。 三、采用恰当的训练后饮料 1 蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清 蛋 白 质 补 剂 ，因 为 与 其 它 蛋 白 质 相 比 它 的 生 物 价 最 高 ，几 乎 是 鸡 蛋 的 两 倍 ，而 且 它 能 被 身 体 快 速 吸 收 。 蛋 白 质 的 剂 量 为 每 公 斤 瘦 体 重 0.6 克 。 例 如 ， 一 个 体 脂 10%的 90 公 斤 的 运 动 员 ， 训 练 后 饮 食 应 含 有 50 克 蛋 白 质 。 2 碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入 2 克碳水化合物。这些年来，随着科学研 究 和 实 践 经 验 的 增 多 ，我 发 现 训 练 后 碳 水 化 合 物 的 摄 入 量 应 取 决 于 训 练 的 量 。也 就 是 说 ，训 练 的 量 越 大 ，碳

水 化 合 物 的 摄 入 量 应 越 多 。例 如 ， 一 次 深 蹲 或 硬 拉 比 一 次 弯 举 要 消 耗 更 多 的 能 量 。因 此 ， 使 用 较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。 下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。 每 次 训 练 做 12-72 次 ， 每 公 斤 体 重 0.6 克 。 每 次 训 练 做 73-200 次 ， 每 公 斤 体 重 0.8 克 。 每 次 训 练 做 360-450 次 ， 每 公 斤 体 重 1.2 克 。 3.L 谷 氨 酰 氨 ： 最 近 的 研 究 表 明 ， 训 练 后 摄 入 L 谷 摄 酰 氨 能 促 进 肌 糖 元 再 合 成 ， 并 提 高 肌 肉 中 L 谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。 四、每天训练两次 如 果 时 间 允 许 ，又 想 尽 快 增 大 肌 肉 块 ，建 议 你 每 天 训 练 两 次 。我 认 为 这 是 增 大 肌 肉 块 和 力 量 的 最 快 方 法 。 (建 议 想 快 速 增 肌 肉 块 的 朋 友 读 一 读 兰 德 斯 托 森 的 名 著 《 超 级 健 美 训 练 法 … … 如 何 在 6 周 内 长 30 磅 肌 肉 》 ， 该 书 对 不 使 用 药 物 的 奇 效 增 肌 训 练 有 详 细 论 述 0 如 能 遵 循 下 面 5 个 原 则 ， 每 天 练 两 次将是非常有效的。 1 保证训练时间较短 不 算 热 身 时 间 ， 你 的 训 练 时 间 不 要 超 过 40 分 钟 ， 训 练 更 长 时 间 反 崦 对 肌 肉 增 长 有 害 。 2 采用恰当的训练顺序。 以 我 的 观 点 ，同 一 部 位 应 在 同 一 天 练 两 次 。有 两 种 方 案 可 供 选 择 ：方 案 A：上 午 ，大 重 量 ；晚 上 ， 轻 重 量 。经 验 说 明 ，对 大 多 数 人 来 说 ，上 午 用 大 重 量 训 练 ，晚 上 做 较 高 的 次 数 十 分 有 效 。例 如 ，上 午 每 组 做 4-6 次 ，晚 上 每 组 做 12-15 次 。方 案 B：上 午 ，低 次 数 、快 速 进 行 ；晚 上 ，低 次 数 、慢 速 进 行 。 3 选择恰当的训练动作。 在 为 两 次 训 练 选 择 动 作 时 ，如 果 你 最 关 心 的 是 某 个 能 使 用 最 大 重 量 的 动 作 ，那 你 可 以 做 同 样 的 动 作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。 4 两 次 训 练 之 间 必 须 休 息 4-6 小 时 。 这 一 点 很 重 要 ， 如 果 间 隔 时 间 短 ， 你 会 太 疲 劳 。 但 休 息 时 间 太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。 5 两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。 能 确 保 你 不 过 度 训 练 。有 研 究 表 明 ，短 期 内 每 天 练 两 次 可 能 会 暂 时 降 低 睾 丸 激 素 水 平 ，但 在 返 回 到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。 一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。 第一餐 7 点－8 点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面

条均可（量稍大点） 蛋白质：蛋白粉一杯、2 个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2 个核桃 营养补剂：善存片一片 第 二 餐 10 点 左 右 加 餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第 三 餐 ： 12 点 左 右 ， 午 餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第 四 餐 15 点 加 餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第 五 餐 18 点 晚 餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2 个核桃 第 六 餐 21 点 加餐 雷同第二餐 瘦人增胖方法 1.积 跬 步 － － － 体 瘦 的 人 一 副 体 弱 多 病 的 样 子 ，尤 其 男 性 容 易 事 业 发 展 不 力 ，婚 姻 不 顺 。据 日 本 一 家 生 命 保 险 公 司 调 查 ，瘦 人 体 重 如 不 足 标 准 体 重 的 四 分 之 三 ，越 瘦 下 去 得 病 率 越 高 。 美 国 医 学 会 杂 志 》也 曾 报 道 ， 《 对 5902 位 住 院 男 女 病 人 分 析 ， 病 死 率 最 高 的 是 最 瘦 者 。 因 此 无 论 从 个 人 形 象 角 度 ， 还 是 从 增 强 体 质 方面说，瘦人都想胖一点。 2.找 出 其 瘦 弱 的 原 因 － － － 一 般 无 外 乎 以 下 几 条 ：遗 传 和 内 分 泌 因 素 ，有 的 是 患 各 种 慢 性 病 及 器 质 性 病 变 ，例 如 腹 泻 、消 化 性 溃 疡 、结 核 等 ；中 医 所 说 的 脾 胃 失 调 也 是 原 因 ； 精 神 方 面 因 素 也 很 重 要 ； 还 有 就 是 饮 食 不 调 ， 缺 乏 体 育 锻炼。如果属于病理性的必须先从中西医调治入手。而其他情况可以针对原因自我调整。 3.专 家 对 策 － － － 秋冬季节是瘦弱者增重的黄金时节，但多吃多睡并不是有效而健康的方法。 有 人 说 增 肥 还 不 容 易 嘛 ，胖 人 不 该 做 的 ，我 们 就 反 其 道 而 行 之 ，可 乐 、膨 化 食 品 、零 食 ，我 们 想 吃 啥 就 吃 啥 。其 实 胖 人 吃 这 些 就 会 胖 ，瘦 人 大 吃 特 吃 并 不 一 定 会 胖 。这 些 垃 圾 食 品 营 养 并 不 丰 富 ，以 糖 分 、 添 加 剂 等 为 主 ，瘦 弱 的 人 胃 口 本 来 就 小 ，吃 多 了 这 类 食 品 就 会 有 饱 胀 感 ，以 至 于 三 餐 不 香 ，甚 至吃不下，蛋白质等瘦人非常需要的营养素也会摄入不足，因此不仅增肥无望，甚至还会更瘦。 人以五谷为养。体型瘦弱的人还是要多吃主食。保

证充足的米饭摄取才是身体壮实的根本。 在 保 证 碳 水 化 合 物 的 前 提 下 ，营 养 学 家 还 建 议 ，饮 食 要 兼 顾 高 热 量 、高 蛋 白 、多 维 生 素 及 适 量 的 脂肪、糖类、矿物质等养分，其中动物蛋白质和动物脂肪应占三分之二比例。食谱中应增加肉、鱼、 蛋 、乳 等 动 物 性 食 品 。中 医 药 学 称 之 为“ 血 肉 有 情 之 品 ”，其 补 益 、增 胖 之 功 效 较 一 般 植 物 性 食 品 快 ， 其 营 养 成 分 如 动 物 蛋 白 质 、动 物 脂 肪 等 ，对 人 体 更 具 亲 和 力 ，更 易 为 人 体 吸 收 。另 外 还 可 以 考 虑 进 食 些 高 热 量 密 度 的 食 物 ，即 水 分 少 ，蛋 白 质 、脂 肪 、糖 类 等 能 量 来 源 多 的 食 物 ， 如 什 锦 炒 饭 就 比 白 饭 热 量密度大。 男性最不希望自己像绿豆芽， 美的身材是他们的渴望， 进行体育锻炼能使瘦弱的人增加肌肉， 健 而 增 强 体 能 ， 看 上 去 更 健 壮 些 ，为 此 很 多 人 就 做 剧 烈 的 运 动 ，或 进 行 耐 力 跑 、足 球 比 赛 等 。但 运 动 专 家 指 出 ，如 果 想 增 加 体 重 ，增 强 体 质 ，中 等 强 度 运 动 量 的 有 氧 运 动 就 够 了 ，每 分 钟 心 率 控 制 在 130－ 160 下 ，每 次 一 至 一 个 半 小 时 ， 每 周 三 次 可 以 收 到 效 果 。 长 跑 、打 篮 球 等 耐 力 性 的 运 动 消 耗 能 量 大 ， 不 利 于“增肥”。 都 说 多 睡 眠 能 变 胖 ，一 些 人 就 想 采 用 这 种 最 省 心 的 办 法 ， 或 者 坐 个 “ 沙 发 土 豆 ”， 狂 看 电 视 不 活 动 。但 事 实 证 明 这 对 于 瘦 弱 的 人 并 不 怎 么 有 效 。瘦 的 人 通 常 食 欲 不 振 ，胃 口 不 大 ，或 者 干 脆 吃 得 多 而 吸 收 功 能 不 佳 ， 营 养 不 能 为 我 所 用 。 如 果 一 味 懒 散 ， 整 个 人 有 气 无 力 的 ，也 没 有 什 么 消 耗 ， 胃 口 更 没 了，如果睡个长长的懒觉，还可能少吃一顿两顿的，得不偿失。 身体无病的一般偏瘦者谈谈增胖的方法 食品多样，增加营养 不 少 人 的 瘦 弱 与 饮 食 单 一（ 偏 食 ）有 关 。比 如 ，有 人 只 喜 欢 吃 米 饭 ，不 爱 吃 面 食 和 杂 粮 ；有 人 只 爱 吃 蔬 菜 ， 不 喜 欢 吃 荤 腥 等 等 。 如 果 您 也 有 偏 食 习 惯 ，那 就 一 定 要 改 变 ，注 意 增 加 食 物 品 种 ，鱼 肉 蛋 奶 蔬 菜水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。 一 个 从 事 轻 体 力 劳 动 的 年 轻 人 ，每 天 需 要 热 量 约 2200 千 卡 ，相 当 于 250 克 大 米 、200 克 猪 肉 、2 个 鸡 蛋 （ 80 克 ） 、 200 克 菜 花 、 100 克 豆 腐 。 100 克 菠 菜 、10 克 白 糖 、100 克 烹 调 油 所 提 供 的 热 量 。这

第二篇：腰背肌锻炼计划

腰背肌的锻炼很重要（图）

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。

腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。建议基本锻炼方法：

（1）抬双下肢式：俯卧位，胸部垫一适当高的软枕，然后双下肢伸直缓缓抬离床面15-30度，以上肢和躯干为支撑，调整自身呼吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，

（2）抬头、胸式：俯卧位，头颈部可垫一适当高的软枕，然后双上肢伸直后背、胸腹部缓缓抬离床面15-30度，以双下肢和小腹部为支撑，，调整自身呼吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期

（3）飞燕点水式：俯卧位，整个身体呈反弓形，上肢伸直后背，下肢伸直，下肢和颈胸部同时抬离床面15-30度，以腹部为支撑，调整自身呼吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼， （4）五点支撑式： （5）三点支撑式：

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。