每天需锻炼三次，健身时间为上午8点左右，下午5点左右，晚上9点左右，最少也不应少于半个小时，最多不超过三小时！！
饮食上多进高蛋白的食品，鱼肉，瘦肉，鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。
锻炼计划1
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
锻炼计划2
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
锻炼计划3
按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm 休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
第二篇：班级教育中渗透心理健康教育计划
班级教育中渗透心理健康教育计划
心理健康教育是一种特殊的教育性活动。班主任在工作中应做到以情感人，以情育人，用真诚的感情理解、去感化学生、打开学生心灵的窗户，走进学生心扉，达到育人的目的。为了在班级中更好地渗透心理健康教育，特制定以下计划：1、1、思想教育
（1）充分利用班会时间，结合国内外时事进行世界观教育。结合 学生思想实际，采取十分钟演讲、小型辩论会、学习评论员文章、专题小报告等形式，进行世界观教育。
（２）充分利用班会及休息时间组织学生学习劳模事迹、伟人传记等，使学生在自己的心中形成一定的“坐标、天平”，随时都起着价 值判断的作用，以确定自己的行为方向、态度和方式，初步形成正确的价值观。
（３）抓好每一次班会。提出班级的总体奋斗目标，以班训为指针，使同学们振奋精神，共同为班级的未来努力奋斗，形成“我以班级 为荣，班级以我为骄傲”的良好氛围，进一步增强班集体的凝聚力。 （４）提倡“为班级争光，奋力拼博”的精神，积极参加学校开展的每一项集体活动。
２、心理品质教育
（1）自信心教育：充分利用班会讲解自信心的建立与实现，并结合学生的事例现身说法，使学生明确：自信是成功的首要条件，但自 信的基础是自己要有一定的实力，而实力要靠付出和努力。
（2）意志品质教育：首先从小事做起，让学生从小事中认识自我，评价自我。开学初要求每人制定学习计划，并要求在日常生活中无 论遇到什么困难都要坚持，只要坚持就是胜利，并在期中期末进行总结。
3、个性与共性教育
（1）坚持“个人影响集体，集体带动个人”的共识，使每个同学认识到：自己的成功与失败对班级起着举足轻重的作用，在班级营造 惜时如金，争分夺秒的良好文化氛围，为就业作好物质和精神的准备。
（2）抓好两类生的工作：鼓励尖子生超前学，多点拨，激励他们将来作出大的成就。指导他们定期与同学交流学习体会，带动全班共 同进步；指导学习困难生，多与之谈话，研究学习方法，鼓励他们建立自信心，尽快缩短与尖子生的距离，努力赶上尖子生。最终，使班级形成整体优势。
4、、学校教育与家庭教育相结合
平时，把学生在校的各方面的表现反馈给家长，及时与家长沟通，使家长对孩子在校情况作到心中有数，请家长协助鼓励或帮助 学生，作好学生的思想工作，同时，向家长了解学生在家的表现，及时找到问题所在，对症下药。
心理健康教育主要实施方法
1、心理周记——来自心灵的倾诉
通过心理周记让教师了解学生，这也是学生情感宣泄的一种方式，也是学生记录自己成长足迹的手段，更是教师了解自己，师生情
感交流，促进班级管理的重要途径。
2、心理会谈——真实生命的流露
根据一些同学的共性问题展开讨论，如部分学生中存在自卑，缺乏自信，或是遇到情感困惑、亲子沟通等问题。
3、心理班会——走进学生的心灵世界
在班会上，充分发挥学生的主动性，增强学生之间的互动，并适当运用一些心理的话题和技术进行引导。内容包括：
●[实话实说]——信任和理解。类似召开新闻发布会或电视里的说话节目，要求学生和老师都能丢掉自己的顾虑和面具，真诚地面对自己，面对他人。
●[心理辩论]——智慧的碰撞。主要是通过辩论改变学生的认知，如“男女分班好不好”，“中学生早恋弊大于利还是利大于弊”等。
●[心理活动]——感受集体。不但有不良情绪发泄、抚慰精神创伤的作用，还是促进学生智力发展，增强他们的心理素质，提高其社会化程度的重要途径。包括：优点大轰炸。让学生站到讲台前，“虚心”听取大家的表扬。同学们则用“优点”作为炸弹，轮番“轰炸”。故事接龙。小组成员组内合作，组间竞争。协商大会。班级事无大小、巨细均由学生讨论，然后再作出决定，培养学生的主人翁意识。心理剧表演。通过表演可以揭露问题，给学生一面镜子。
4、心理格言——直面人生的弱点。
5、心理训练——共同走向成功 心理训练是提高学生心理素质．缓解心理压力．促进学生心理成长的重要方式。包括：●放松训
练，●笑容训练。●心象训练
愿我们班的心理健康教育实施的有成效。