个人健身计划表

                                                  学院：理学院

                                         专业：信息与计算科学

                                                  班级：111班

                                                  姓名：张国庆

                                                  学号：2011014801

                                                 

第二篇：健身房健身计划表

健身房健身计划表

健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产

生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1 卧推 2 12-8

2 上斜卧推 2

3 杠铃弯举 2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9 健身球举腿 3 15

注意事项：

1， 休息时间以心率控制为主

2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主

4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1 引体向上 20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录

建议定时测量自己的身体围度并