第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１． 站立，怀抱篮球于胸前

２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４． 着地，完成一下．．．

５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

美国著名AIRALERT弹跳力训练法!!!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

图1

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第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

图2

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第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

图3

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第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

图4

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第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

图5

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第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１． 站立，怀抱篮球于胸前

２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４． 着地，完成一下．．．

５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 图6

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训练计划日程表

图7 8

只是第四步有些不懂，不弯膝盖，只准用小腿怎么可能，那样没法跳，要跳也是脚尖跳！ 不过我今天第一次按照计划练了（单周），没做第四步，由于第一次练感觉并不怎么累，但练完了突然感觉腿部似乎失去了重力似的，大喜！准备坚持下去！

有练过的兄弟没，指教一下，第四步具体该怎样起跳？

第二篇：排球运动员弹跳力训练方法

第18卷?第5期????20xx年9月

???新乡师范高等专科学校学报Vol.18,No.5??JOU??????RNALOFXINXIANGTEACHERSCOLLEGESEP.2004

排球运动员弹跳力训练方法

张?利

(新乡师范高等专科学校体育系,河南新乡453000)

?

摘?要:排球运动员的弹跳力是排球运动的专项素质,是排球运动基本而又非常重要的运动素质之一。根据

多年训练的经验,论述了弹跳力在排球运动中的重要性,以及有效地提高弹跳力的训练方法和手段,以期为提高训练质量提供参考依据。

关键词:排球;弹跳力;训练方法

中图分类号:G842????文献标识码:A????文章编号:1008?7613(2004)05?0070?03

0前言

弹跳力是指运动员的跳跃能力,又称弹跳能力或弹跳素

质。它是运动员速度素质、力量素质、协调能力的综合体现。弹跳力是排球运动员最重要的专项运动素质之一,是决定扣球、拦网、跳发球技术腾空高度的直接因素。提高排球运动员的弹跳力,对于提高排球运动的各种扣球、拦网、跳发球技术,丰富排球运动的各种战术形式及其变化,都起着至关重要的作用。

随着现代排球运动的迅猛发展,排球比赛中的网上争夺日趋激烈,连续攻防越来越多,因此,对排球运动员的弹跳力提出了更高的要求。当代排球运动呈现高空争夺的格局,从某种意义上讲,空中制高点决定进攻的成功率。高空优势除了决定于运动员的身高外,出色的弹跳力是夺得高度优势的关键,是排球运动的?灵魂?和?生命力?。在排球运动的发展进程中,无数重大比赛证明,各种错综复杂、变化多端的攻防对抗及其变化的成功实现,无不依靠运动员出色的弹跳力作为保证。因此,提高运动员的弹跳力就显得格外重要。本文通过探讨提高排球运动员弹跳力的有效方法和手段,以期为提高训练质量提供参考依据。

1排球运动员弹跳力的起跳动作结构分析

排球运动员在身高、手长、肌纤维类型等先天身体形态确定的情况下,练什么,怎样练,才能提高其纵跳高度,是弹跳力训练的核心问题。

采用摄影、测力、肌电等方法,从运动学、动力学以及生理、解剖学几个方面对起跳动作过程进行分析结果表明,原地起跳和助跑起跳,都可划分为缓冲和蹬伸两个阶段。其中贯穿着双臂的后伸,前摆与制动整个过程。原地纵跳的缓冲阶段包括人体重心自主下降和肌肉离心收缩制动两个阶段,

而蹬伸阶段,原地起跳与助跑起跳一样,包括髋膝关节共同完成的蹬伸前期和膝踝关节共同完成的蹬伸后期两个过程。也就是说,排球运动员的弹跳力的起跳动作结构,不论是双脚起跳还是单脚起跳,不论原地起跳与助跑起跳都全部或部分的包含着:助跑、摆臂、缓冲、蹬伸四个过程。1.1助跑的作用:加大起跳的动作幅度;提高离心制动的冲击负荷,增强肌肉的弹性收缩。

1.2摆臂的作用:控制身体的平衡;增强肌肉的弹力收缩。1.3缓冲的作用:

(1)牵拉肌肉引起牵张反射,增强肌肉的收缩力。

(2)使肌肉被拉长适宜发力的初长度,为蹬伸创造合适的力学条件。

(3)加速度的存在引起惯性作用力施加在肌肉上可使肌肉产生较大的收缩力。

(4)快速拉伸肌肉可产生弹性回缩力增强了肌肉的总收缩力。

1.4蹬伸的作用:为人体重心跳离地面提供必要的动力。2排球运动员弹跳力的训练内容及练习方法

2.1排球运动员弹跳力的训练内容

对排球运动员弹跳能力科学定量分析的结果表明,在分别最大限度地提高运动员的助跑?摆臂?缓冲?蹬伸动作能力的基础上,结合排球专项完整起跳动作结构的练习,就能有效提高排球运动员的弹跳能力。2.1.1提高纵跳高度的训练内容

一是最大限度地提高助跑、摆臂、缓冲、蹬伸动作的爆发力(速度力量);

二是在此基础上提高完整起跳动作的协调性。2.1.2提高一次完整起跳动作的训练内容

?收稿日期:2004?03?17

作者简介:张?利(1964?),男,内蒙古临河市人,新乡师范高等专科学校体育系副教授,研究方向:体育教学与排球训练。

第5期???????????????张?利:排球运动员弹跳力训练方法这与提高纵跳高度的内容是一致的。在此基础上,减小起跳动作幅度的训练可以有效地提高一次完整起跳动作的动作速度。

2.1.3提高弹跳耐力的训练内容

一是提高助跑、摆臂、缓冲、蹬伸等动作的速度耐力;二是提高完整起跳动作的速度耐力。

2.2提高排球运动员专项弹跳力的训练方法

2.2.1提高助跑速度、腿部蹬伸爆发力的训练方法

运动员的弹跳高度,主要依靠腿部蹬伸的爆发力(速度力量),运动员助跑速度的快慢,同样也是依靠腿部蹬伸的爆发力(速度力量)。因此两者的训练手段基本相同。腿部的蹬伸主要由伸髋(背部肌群的爆发力)、伸膝(大腿前、后群肌肉爆发力)、伸踝(小腿后群肌爆发力)等运动动作构成。

伸髋、伸膝、伸踝等肌群绝对力量和爆发力的练习方法有:

伸髋(背部肌群):抓举、负重伸背、向后抛掷重物、跪跳等。

[1](P195)

伸膝(大腿前、后群肌群):负重半蹲起、挺举、半蹲跳、蛙跳等。

[2](P93)

伸踝(小腿后群肌):负重提踵、跳绳、足弓跳等。2.2.2提高摆臂能力的训练方法摆臂主要由躯干肌、肩带肌和上臂肌群共同协调完成。目前国内外常用完整摆臂方法有:负重侧抬臂、负重前抬臂、

[3](P182)

持重物摆臂、拉皮条摆臂、徒手快速摆臂等。2.2.3提高缓冲能力的训练方法

缓冲能力取决于发展伸髋、伸膝、伸踝等肌群的离心收缩能力。目前国内外常用的训练方法有:跳深、连续的负重半蹲、固定关节角度范围的连续负重半蹲(腿部不完全伸直)、各种连续跳跃练习等。

以上提高助跑、摆臂、缓冲、蹬伸等动作能力的负重练习,应首先以逐步提高负荷重量的形式发展肌肉的最大绝对力量,当最大力量发展到一定程度后,再用小负荷重量发展肌肉的爆发力和速度耐力。

[5]

附表?各种专项力量训练手段与提高弹跳力的相关矩阵

组成弹跳力的各种因素

全身爆发力

负大重量半蹲负大重量深蹲负大重量蹲跳负中重量半蹲负中重量深蹲负中重量蹲跳单脚多级蛙跳300米冲刺跑助跑摸高原地摸高急行跳远双脚蛙跳快速挺进跳绳练习跳深练习山羊挺身元宝收腰负重提踵屈膝提踵跳台阶负重蹬举变向跳跃

0.750.7510.500.50110.75110.7510.750.500.500.500.500.250.2510.500.50

上肢爆发力0.2500.250000.250.250.750.750.500.500.750.250.250.500.25000.5000.35

下肢爆发力10.7510.500.750.7511110.7510.250.500.750.500.250.750.75111

躯干爆发力0.750.500.750.250.500.500.500.500.750.750.500.500.500.500.500.500.750.250.350.750.500.25

肌肉伸展性0.750.250.750.250.250.500.250.500.750.750.250.500.250.250.250.500.500.250.250.500.500.25

摆臂速度?0000000.750.500.750.750.250.250.250.500.7500000.5000.50

蛙跳速度?10.2510.250.2511111110.5

上肢用力?0.2500.250000.500.500.750.500.250.250.7

下肢用力?1111111111110.25

躯干用力?全身用力?起跳技术?0.250.250.50000.250.2500.750.750.750.250.250.250.2500000.2500.75

总??计?

R

0.750.750.500.750.750.750.250.250.250.250.500.500.500.50

11

7.50.625583.253.7568

0.420.670.220.310.500.67

7.50.625109056.75

0.830.790.56

0.750.750.500.750.250.500.500.750.5

0.7

7.50.6255.755.755.54.54.253.753.757.7540.75

0.480.480.460.380.350.310.310.650.330.65

0.750.250.750.500.750.750.250.750.500.50000.750.75101

0.250.250.750.750.250.250.750.7500

0.750.500.250.750.250.50

0.500.750.500.500

1

0.250.25

0.500.750.500.75

新乡师范高等专科学校学报????????????????第18卷

??

从上表各训练手段的相关系数可以看出,在当代排球

3.2.3强度恒定、量度不变的负荷安排方式。如立定多级蛙跳,其负荷安排可采用?五级蛙跳一组、每组远度一样共练5组?的负荷安排方式。

3.2.4跳深练习的高度以原地弹跳力的90%为好。

3.2.5连续跳跃的落地与起跳的动作要快,以便肌肉张力在被迫退让性收缩的方式下,能够得到提高。4结束语

弹跳力训练手段的选择、负荷强度的控制和设计等是能否科学训练排球专项素质的关键。弹跳力是排球运动的?灵魂?和?生命?。只有充分认识弹跳力在排球运动中的重要性,才能把握正确的训练方向,并有所创新。使排球训练走向科学化、系统化;为排球运动?更快、更高、更强?的发展,提供坚实的素质保证。

专项力量诸多训练手段中,可以选择适合自己的最佳手段提高弹跳力,通过实践体会,就会加深对其认识和理解。3弹跳力训练过程中负荷强度等级和负荷安排方式3.1负荷强度等级[4](P220)

在弹跳素质训练中,精心设计、选择、控制负荷强度等级是有效提高弹跳力水平的关键因素。

3.1.1旨在发展弹跳高度,下肢与躯干强制性爆发力素质负荷强度的安排等级为:大强度负荷级别以上,即最大负荷强度的85%以上。

3.1.2旨在发展弹跳耐力,下肢力量素质负重强度的安排等级为:中等或大强度负荷级别,即最大负荷强度的55%~80%。

3.1.3发展躯干腰腹各肌群的力量训练,可安排小强度负重或徒手进行。要求练习的一次性动作的速度要快。3.1.4发展全身反弹性爆发力素质负荷强度的安排等级为:极限强度等级,即达到实际高度或远度的95%以上。3.1.5发展弹跳耐力的全身反弹性爆发力素质负荷强度的安排等级为:中等或较大强度负荷级别,即达到实际高度或远度的85%左右。3.2负荷安排方式

3.2.1强度不变、量度变化的负荷安排方式。如负重深蹲练习,其负荷安排可采用这种方式,即强度恒定为85%,但每组练习次数不同。

3.2.2强度变化伴随量度变化负荷安排方式。如负重半蹲练习,其负荷安排可采用这种方式,即强度逐渐递增的同时量度相应减少。

参考文献:

[1]王宝成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:人民体育出版社,2001.

[2]施达生等.排球教学训练指导[M].北京:人民体育出版社,1995.

[3]王宝成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:人

民体育出版社,2001.[4]李宗浩,张然,曲正中等.中国体育教练员岗位培训教

材?排球[M].北京:人民体育出版社,2003.[5]樊国庆.排球运动员弹跳力量最优训练手段测量与评价

[J].西安体院学报,2000,(4).

?责任编辑?李?敬?

Sportsman?sSpringTrainingMethodofVolleyball

ZHANGLi

(DepartmentofPhysicalEducation,XinxiangTeachersCollege,Xinxiang453000,China)

Abstract:Thespringsofsportsmanvolleyballisthespecialqualitiesofsportvolleyball,oneofthebasic&veryimportantquali?tiesofvolleyball.Combiningtheexperiencethathasbeenusedformanyyears,explainspringimportanceandmeansandmethod.

Keywords:volleyball;spring;trainingmethods