锻炼身体与健康计划

就像节食一样，我们的目标应该是找到一种锻炼计划，它不是干预。而更像是一种生活方式，某种可以轻松地融入到日常生活中的行为。

我们可以寻找一种最佳训练计划，它将使我们拥有马拉松运动员那样的体魄。但如果这个计划要求我们重新改变生活，那就很可能彻底失败。因为这样的话我们不可能长期坚持下去，但是失望和沮丧就会使我们比没有锻炼前更糟糕了。

另外，实际上我们并不需要陆军战队水平的训练计划来锻炼出成像一个战士那样健康。我们所需要的是日常的运动，而这日常运动它应该尽可能有效的达到期望的效果。 超越了这些，那就都是随个人意愿而定的了。大多的人把这个建议看做是极端的，没有中间方案可取。他们开始时的训练计划强度高，只维持了很短的时间就厌倦了，接着就什么也不练了。这样的话还不如制定一个每天可以执行的30分钟锻炼计划。这样也不会在每次锻炼中消耗很多卡路里，但长期坚持，循序剪辑的效果冲个方面来说都是有益的。最起码，的确可以每年减掉无意间增加的体重。很显然，经常锻炼而且对此有兴趣的人健康状况比那些不锻炼的人要好。运动使身心健康，我相信，这会带来其他许多益处。

而我的锻炼计划是这样的，如下所示：

每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。 时间长短第一天15到20分钟，20分钟左右的锻炼就已经产生了很好的效果。随后逐步加长，开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。

坚持2周后，每天的跑步距离应该比开始时候长了，此时的原则是：一旦感

到再也跑不动了，一定要咬牙再坚持跑200米距离，这200米必须是冲刺跑。这点很重要，对耐力是一个提升！

每天跑步结束后再快走15分钟，然后慢慢缓和下来。

跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不吃早饭。慢慢的喝些温水。 跑步完早饭前这点时间，大声朗读英语，将身体锻炼与学习结合起来。 PS：冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。

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身体锻炼计划

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？

许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、 慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

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锻炼身体参考表格

515574600胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推

三头：哑铃双臂上举+侧平举

二头：哑铃单臂弯举

腹肌：仰卧起作+呼啦圈

腿肌：立卧+立跳

（每天坚持训练，3个月出效果）

一、胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

二、 二头：一天训练计划：

1、 仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组12次，4组。

2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次。

3、 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势

三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)

1、大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组12个，4组。

2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组。

3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组。

4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组。

四、 腿肌：（30个）

1、立卧双腿上下，手抱重物，每组30次，4组；

2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；

3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组； 4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 （早上坚持运动30分钟）

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

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大学生个人体育锻炼计划

周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；

2．可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3． 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

50分钟

周五下午

打羽毛球

：a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c. 锻炼身体各部的协调性；d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

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你的健康很值钱，请努力锻炼身体

常常听见老年人说，年轻的时候拿命去挣钱，年老的时候拿钱养命。为何会这样？因为太多太多的人，总是认为工作的忙碌就必须要用健康作为回报，似乎职业发展有一个魔鬼交易员，他手中有台称，左边放着事业和财富，右边放着健康和生命，只有放弃了一方，才能拥有另一方。

如果说职场上真的这个魔鬼交易员，那么年迈且成功的企业家是不是都应该病入膏肓呢？而事实是什么，很多事业成功的人，往往也有着很棒的身体，他们非常清楚如何去平衡“健康”和“事业”之间的关系。

曾经有一个帖子，列举了全球500强的很多CEO是如何锻炼身体的，我们会看到他们无论多么辛苦，依然保证每日1-2个小时的强度锻练。用他们的话来说，健身是最棒的工作减压方式，而健身换来的身体健康，精神充沛又可以帮助他们更好工作，换得更高的经济收益。 这就是良性循环带来的美好结果。

维持健康，也许就是一双跑鞋，一身跑步行头，在家四周的公园去奔跑，时间久了还可以跑个马拉松，给自己提升一个LEVEL，总花费或许不到3000元；

维持健康，也许是一张健身卡，去上上团课，去走走跑步机，去踩踩电子单车，去游泳游泳，去练练器械，总花费也许不到5000元；

维持健康，也许是一两年的瑜伽课程，拉伸身体的韧带，调和呼吸的节奏，去发现身体的不协调之处，总花费也许不到1万元

维持健康，也许是一两年的私教课程，去让专业人士帮你打造健身塑形计划，去发现身体肌肉和骨骼的潜能，去强化身体脆弱的部分，去强大自己精神的脆弱。当自己摆脱小白头衔，可以独自为健身负责的时候，告别教练，自己制定训练计划，总花费或许不到4万；

维持健康，也许是更加高级的攀岩、冲浪、射击、拳击，甚至有铁人三项、全能十项目，找到一个激发自己长远兴趣的运动项目，坚持1年、3年、5年，将运动融入到生活的日常作息中，成为一辈子相伴的好朋友。总花费也许10万，也许20万，也许更多，但是依然值得。

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《锻炼计划与身体健康》课后感

通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。

一，身体健康

健康是金，是事业的前提，生命的基础。

健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。

健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说：健康的身体是科学的基础。健康是财，是人生最大财富。

健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。

健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；

身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。

体能也叫体适能(Physical Fitness)，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。

每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体形、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有关。一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关，例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韧和速度等体能，才能提高运动成绩；而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能，就可以增进健康。另外，即使对同一个人而言，不同的时间、不同的环境所需的体能水平也迥然不一。

良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果一个人的锻炼半途而废，那么，他的体能水平就不能保持，甚至还会下降。

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身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的，还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

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