耐力训练

2.1 一般耐力训练的方法和手段 1）各种形式的长时间跑步 如1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等。2）长时间进行的其他周期性运动 如速度滑冰等。3）长时间重复做某一非周期性运动 如在篮球运动中多次做防守滑步的练习；在排球运动中多次做滚动的练习等。4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习 如单杠引体向上，单杠双臂悬垂。5）循环练习等

2．2 转向耐力训练常用的方法和手段

2．2．1 体能主导类快速力量性群的专项耐力训练 体能主导类快速力量性项群大学生运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完整比赛动作的能力。如优秀的大学生三铁运动员，在年度准备第四个周期专门练习力量要求很高，专项投掷练习和赛前专门力量练习密度极高。通过实践证明多采用极限或极限下强度完成此类练习。

2．2．2 体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习 体能主导类周期竞速项目分为耐力性和速度性项群。耐力性项目要求是尽可能用高的平均速度完成全部。其练习方法多用间歇训练法。大学体育课训练负荷主要特征表现为：1）较短距离采用的强度要超过极限。2）中距离训练强度达到极限就可。3）两次练习之间的间歇应较长。采用大强度练习时，待心律恢复到90~110次/1分钟时再次练习。4）练习采用的段落长度，多采用1/4长度的短距离为练习段落。如长跑常采用400米进行间歇练习，速度性项目多采用1/2至全程段落练习，负荷强度为70%~85%。

周一 速度和专项能力练习

1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

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耐力训练方法综述

尼玛扎西 指导教师 张向荣

摘要 加强耐力素质训练，能有效地促进呼吸系统，尤其是心血管系统机能水平的提高，对于大学生们保持健康的体魄有重要意义，也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体体能的最重要之一，耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能，促进肌肉新陈代谢能力。

关键词 耐力 训练方法 有氧耐力 无氧耐力

1.耐力训练的含义

耐力训练是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作有机体在工作过程中克服疲劳的能力。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间活动，必须产生疲劳，这是有机体的一种自我保护，适度的疲劳刺激，能使有机体的机能不断得到发展和提高。加强耐力训练和活动能力的训练能有效地促进呼吸系统，.血液循环系统功能的提高。后者的提高反过来又利于耐力训练和活动能力的进一部发展。人体运动能力的高低主要决定于心肺功能水平。因此大学时期的青年更应在青春发育成熟阶段，体质发展的重要时期，以各种有效手段坚持经常训练，提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体能的最重要训练之一。耐力训练与活动能力不仅在耐力性运动项目中如超长距离跑，中长跑，竞走，长距离游泳，划船，自行车，滑雪等运动项目中具有突出的意义，而且对其它运动训练的发展有着十分密切的关系。

2.耐力训练的分类

2.1.有氧耐力

有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。有氧耐力是发展耐力训练的主要方面，提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。评价心肺功能水平的指标主要有；最大吸氧量，氧的利用率，心脏循环率等，另外，糖元储备及有机体能工作节省化水平也是影响有氧耐力水平的因素。

2.2.无氧耐力

无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。耐受力强则无氧耐力水平高，反之，无氧耐力水平低。无氧耐力又可分为非乳酸性无氧耐力和乳酸性无氧耐力：非乳酸性无氧耐力指有机体在负氧债情况下，剧烈活动开始时，其能源由三磷酸腺苷，磷酸肌酸分解供能，没有乳酸的活动，这种活动只能维持7秒钟左右；乳酸性无氧耐力即指有机体内高能磷化物基本耗尽时，则由糖元供能，在缺氧负氧债的情况下，进行糖酵解，使部分乳酸继续氧化供能的方式。无氧耐力水平决定了田径中短跑和中长跑以及游泳中的部分项目水平。

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1：一次锁定一个目标

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley介绍说。

2年前Beesley刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟（按5分钟一个小周期分8组完成）的计划按照每周3次的频率进行训练。

13周之后，Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，十分令人称赞的成就。Beesley并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度（注：约合摄氏零下31度）时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”

你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

2：亚索800训练法

我在一次和跑者世界的赛事推广经理Bart Yasso聊天时知道的这种高效训练方法，并在大约10年前首次撰写了相关的文章。从那时开始，数以千计的跑者在马拉松展会上或通过电子邮件跟我们谈起这个训练方法对他们是多么的有效。亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

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                 神兴小学训练计划纲要

  基础阶段训练计划纲要

                       神兴小学周训练计划

针对小学田径生的具体情况，训练计划前期训练强度和训练量不能太大，主要以引导为主，培养学生从事体育锻炼的兴趣，逐渐增加运动量过渡到专业化的训练；训练内容的安排要以提高高考项目需要的素质为基本前提。现将训练时间、训练内容做一下简单的计划：

周一

速度训练：   孙凯

1.原地快速摆臂计时练习（10秒 ） 4—6组

2.原地快速高抬腿计时跑（10秒）  3—5组

3.后蹬跑40米  5次   3—5组

4.反复跑60米  3次   3—5组

5.牵引跑30米  3—5组

6.原地收腹跳、深蹲跳 10—15次   3—5组

放松练习

周二

柔韧协调性训练：  王旭东

1.匀速跑15分钟

2.正压腿、侧压腿各15次  3—5组

3.肋木前后、左右直腿振摆练习 各10次   3—5组

4.跪撑坐慢后倒3—5组

5.垫上“跨栏步”攻栏练习   10次  3组

6.坐地并腿体前屈，膝关节伸直,尽量下压，压到最低时停5秒      3—5组

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速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

祝你取得好成绩!!!

怎样提高100米途中跑速度

悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01

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耐力训练

好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新的体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。山地自行车是集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体的特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度，改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力，长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性，具有良好的休息能力。

牢固的耐力基础是职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分的时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。

使用山地自行车进行耐力训练

出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！一定的经验

加上极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。

使用公路自行车进行耐力训练

对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然，使用公路车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。

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第一周

星期一

早：

准备活动：

1、慢跑热身

2、柔韧性活动：

肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）

胸：扩胸（徒手）、压胸

腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）

腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）

膝关节：膝绕环、下蹲

踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组

耐力练习

2000米跑 2组 放松跑800米 1组

下午：

准备活动（同上）

反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组3次3组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组

移动速度练习（间歇30秒）

20米 5次 30米 4次 40米 3次

50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次

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