女性减肥训练计划

每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。 第一天计划

胸部：上斜板卧推 4组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：背阔肌胸前下拉 6组

腹部：卷腹 4组

仰卧举腿 4组

第二天计划

肩部：直立上举 6组

哑铃侧平举 4组

臂部：直立杠铃弯举 4-6组

颈后臂屈伸 4-6组

第三天计划

腿部：深蹲 6-8组

提踵 6组

腹部：卷腹 4组

仰卧举腿 4组

每天至少选择一项 有氧训练：

钟

每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机 30-45分钟 固定自行车 20-30分钟 跑步 30-45分

五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。 蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。

鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。

油脂类：尽量采用植物油，烹煮时、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。

水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。 奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。 甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。

饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。

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女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察，结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先，女性身体脂肪一般集中在以下三个位置：一，大手臂和肩关节四周；二，腹部的正面和左右侧面；三，大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果，贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期，一周七天为一个单元，请按要求认真执行，不可松懈。

热身（无氧运动）

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳（有氧运动）

完后开始跳绳，此项练习为有氧运动（也就是让你累，喘不过气的运动），如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会，那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求：穿软质平板鞋，以前脚掌为起跳和受力点，目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉，达到塑型效果；跳绳期间甩绳的频率不要太快，适中就可以，动作要轻巧自然。

量化标准：跳绳运动时间为20分钟，以组数位单位，少做多组，一组跳120次（约用时4分钟左右），中间可以休息1分半钟，不宜太长，完成4组。（根据身体条件酌情加减组数）但次数不能减。

跳绳产生的反应：由于逐渐进入状态，消耗热量开始增加，需要氧气供应，这时会产生血液循环，气喘胸闷，大小腿和手臂酸累等反应。大约在第一组完后开始冒汗，此时一定要坚持，咬牙把后面的剩下的完成，在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意力，减缓你在运动中的酸累感。

此项运动产生的效果：运动受力面积比较大，脱水范围是全方位的，所以消耗脂肪比较明显，效果主要体现在降低体重上。

静态塑型拉伸（无氧运动）

1，组合动作一（双脚拉开稍比肩宽，然后双手手指交叉掌心朝上，手臂伸直，往头顶上方举，挺胸收腹，仰天看着天花板，此时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧，定着坚持10秒钟左右。接着手臂伸直不动，缓慢从上朝正面方向往前俯，上肢尽量做到最低，定着坚持10秒钟左右，感觉膝关节后面位置有拉伸麻痛感。完后手臂动作不要动，自然站立手臂举起。接着换下一个动作，侧身弯腰朝侧方向拉伸，尽量做到最低，定着坚持10秒钟，感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感，左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式）

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很多女性都有加入健身房减肥的体会，事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些：

方法/步骤

1.

热身疏通

大约20分钟，子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了，此点为下列的有氧疏通而准备，女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤，听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.

气力疏通

第一天，健身房瘦身。方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天，健身房瘦身计划。方针肌肉:背，瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个

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第三天，方针肌肉:肩，健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天，听听健身房。方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，你看最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。方针肌肉:腿，健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，方针肌肉:腰腹，学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。 憩息一天重新开端

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健身计划

根据健康问答和身体成分分析、话术中所得结果 身体状况：1、脂肪含量偏高一点，腰臀比高，腰部脂肪堆积；

2、骨骼肌含量低，力量不足，需加强全身力量练习； 3、基础代谢不足，理想的基础代谢1600以上； 4、左右肢的一个不平衡，多注意下肢的协调锻炼；

5、柔韧性可以再提升一点，目前是+7，向+15发展，可以为瑜

伽打下好的基础。

健身目的：塑形、减脂，使形体更干练，更精神，更年轻态。 运动建议：减脂、增肌是一个受多方面因素影响的过程，需要有一个好的健

身计划，持之以恒、坚持不懈，才可以达到好的效果，您在专业指导下进行肌肉、有氧的练习，全面按照正确方法做效果更加显著。 运动强度

运动的强度1循循序渐进的原则，进行有效的训练，有针对性的对身体进行训

锻炼

总时间60分钟 热身：3~8分钟； 抻拉：3~5分钟; 力量：20分钟;

训练时间上的安排要合理：在训练期间，训练间隔不得超出3天，即隔2天练习一次，

心肺：15~20分钟; 锻炼

大纲 腰腹：5~10分钟; 周期 使身体有充足的休

放松：5~10分钟 可根据训练内容修改时间安排。

息，也可以有很好的精神状态投入到工作中和健身锻炼中。

确定 练改造、复原。

健身时间、强度、周期的大致安排：

合理安排健身时间和计划是出成绩的首要保障

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减脂篇（家庭版）

? 写在前面：

1：怎么算是胖？

计算自己的BMI（体重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段（运动员除外）这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。

2：脂肪都不好么？

人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题（男性正常体脂在10%~20%,基因决定男人容易在腹部堆积脂肪，所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在20%~30%，基因决定往臀部堆积，同样女的不建议太低体脂，原因大家都懂的）

3：人是如何瘦下来的；

从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素（瘦素、生长激素）分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”

4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%~5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。

为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:3

5：应该怎么练，练哪里？

有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一

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【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

王老汉 健身发烧友 ψ

20##-12-22 01:04

更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）

写在前面：
 

一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
 

二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
 

三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
 

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
 

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
 

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
 

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日 

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！


训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。

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一周五分化女性减脂塑形训练计划.txt单身很痛苦，单身久了更痛苦，前几天我看见一头母猪，都觉得它眉清目秀的什么叫残忍？ 是男人，我就打断他三条腿；是公狗，我就打断它五条腿！ 一周五分化女性减脂塑形训练计划

周一：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数

上斜哑铃飞鸟 3 15

坐姿推胸 3 15

颈后高位下拉 3 15

坐姿划船 3 15

仰卧抬腿 3 15

哑铃体侧屈 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周二：

器械训练

训练动作

坐姿哑铃推举 3 15

哑铃侧平举 3 15

上斜板哑铃俯身侧平举

哑铃垂弯举 3 15

直杠下压 3 15

哑铃颈后臂屈伸 3 15

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周三:

器械训练

训练动作

哑铃深蹲 3 15

直腿硬拉 3 15

单侧腿后踢 3 15

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