自 我 体 育 锻 炼 计 划 书

一．制定原理

1、训练原则（FITT）

（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

（2）I强度（Intensity）：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

（4）T类型（type）：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

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自我体育锻炼计划书

一:计划书制定原理

  1. FITT原则:

1）F频率（Frequency）：进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

2）I强度（Intensity）：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

4）T类型（type）：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处

2.超量恢复原理

人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。

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高二年级训练队训练计划

周一：强度：大 运动量：中

任务：发展速度，提高快速奔跑能力。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、原地快速高抬腿跑：10秒×3组

4、计时跑（加速跑）：30M×4组 60M×3组

5、立定跳远：10次

周二：强度：中 运动量：中

任务：发展力量练习，提高腿部力量素质。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、抓、挺举

3、负重深蹲起：（台阶式）

男子：60Kg×12次，70Kg×10次，75Kg×8次，80Kg×6次，

85Kg×4次，90Kg×（2-3）次，95Kg×（1-2）次； 以上均练习2组。

女子：重量30Kg为起点。

4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 周三：强度：小 运动量：大

任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、弯道跑：40M×（6-8）次

4、400M×（2-3）次（根据实际情况，有所增减）

5、单足跳：20M×3组

周四：强度：大 运动量：小

任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、高抬腿走：100M×2组

4、后蹬跑：100M×2组

5、车轮跑：100M×2组

6、行进间加速：40M×4；60M×3

周五：强度：小 运动量：大

任务：发展一般耐力，提高心肺功能。

内容：1、耐久跑25分钟（根据实际情况有所变化）

2、柔韧性练习

3、立定跳远：10次

以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。 每次训练结束都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习

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高考体育训练计划安排

1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项）

2.训练指导思想:

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.训练总原则:

(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)区别对待原则:

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练

(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

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九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

1000/800 米，立定跳远，1分钟跳绳，实心球。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

五、训练内容分析：

1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。

2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。

3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。

顺河初中20##-20##学年度第二学期

九年级体育中考

训练计划

20##年2月

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体育联谊活动策划书

一、活动目的：

为丰富公司员工的业余文化生活，提高公司的凝聚力和向心力；同时为了增进与公司合作单位及兄弟单位的沟通和友谊，xx拟定与xx公司开展体育联谊活动。

二、活动宗旨：

团结友好、增进交流、重在参与、娱乐第一

三、活动时间：

20xx年07月16日下午

四、活动内容：

篮球赛（男子全场）和羽毛球赛（男单、女单和混双）

五、活动地点：

xx体育馆（需提前预定一个篮球场和3个羽毛球场）

六、各赛事具体规则（未说明部分参照国内相关赛事规则执行）

第一赛事: 篮球 负责人：xx

1、参赛对象为整个分院篮球爱好者，男性同事，队长由黄勇全担任。

2、比赛场地采用国际标准的男子全场篮球场。

3、双方场上比赛队员各为5名男性球员，统一着装，比赛服装及球鞋等装备由

各单位自行解决。

4、整个赛程共分为4个小节，每个小节15分钟，小节中犯规罚球不停表。

5、整个赛程分上下半场，半场休息10分钟，小节之间休息3分钟。

6、整个比赛由2个裁判组成，由参赛单位各自委托一位能胜任的人员参与。

7、其他未说明细则参照国内相关赛事执行。

第二赛事: 羽毛球 负责人：xx

1、比赛分男单、女单和混双3个单项，每个单项只有1场比赛。3个单项同时

进行，则各参赛队伍由4个球员组成，其中2男2女。

2、每次比赛需1名裁判员，裁判员由非参赛员工但担任，只要比赛双方认可就

可开赛，比赛过程有何争议均由裁判员裁定。

3、每场比赛采用3局2胜制，每局11球。

4、比赛规则参照国内相关赛事执行。

七、活动费用

1、场地租用费：

一个篮球全场（1.5小时）450元；三个羽毛球场（1.5小时）160元

2、饮用水：

500ml景田矿泉水5箱，5x45=225元（按60人，每人2瓶计） 500ml功能饮料，6x40=240（按40人，每人1瓶计）

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20xx年校学生会体育部成员培训计划

一、思想意识方面

（一）、部门认同感：部门成员形成统一的工作风格即”三个追求”(追求简单、高效、创新)、”三个基于”(基于服务同学的需要、基于成员成长的需要、基于部门职能的需要)。杜绝开会迟到、办事拖沓低效的行为；绝不因想搞活动而搞活动，除部门常规活动外，一学期最多组织两次精品活动。

（二）、责任心：对己对人。对同学，活动开展高效不浪费同学的时间、汗水；对兄弟部门，认真配合切实完成相应工作，如有事需要兄弟部门帮忙应尽早通知对方；

对兄弟学院体育部，相互尊重、真诚合作、信守诺言；对自己，付出就应该有收获，但收获的多少就看你带来了一颗怎样的的心；对部门，这是一群有共同追求的青年实现自我成长、丰富人生经历的舞台，她不属于任何个人，因此，任何人无权随意作出任何有损这个集体的事。

（三）、 有任何好的想法想要实施，请你先有一个详细的策划，因为只有这样你才可能说服我们，说服老师让你去做。坚持你该坚持，不要那么轻易地被打发掉。同时也不要固执己见，之间的度自己去掌握。为人一定要谦虚好学，对待学长学姐、同学、老师一定要有礼貌，我们举办活动经常需要和人打交道，因此一定要注意这一点。 永远以学业为重，学生工作只是为了锻炼你的能力，不应该成

为你的牵绊，但是我不是说你们可以因为学习而不对工作负责，我只是想告诉你们，规划好你的时间，我希望我们体育部的人能够做到学习能力双丰收，如此，你们才不会为你们当初选择体育部而后悔。因此，你们必须强迫自己养成良好的习惯，干事雷厉风行，今日事今日毕，不要总是期待明天因为没有可靠的明天，不要总是把事拖到最后，因此，以后的工作请一定保质保量完成，不要以各种借口来推脱自己的责任，即使是干到晚上两三点钟也要做完。这就是体育部，体育部人所共有的精神，也正是我们体育部的灵魂——不怕苦不怕累，做事干净利落 。该开始是义无反顾的开始，该结束时干净利落的结束。 你们来到体育部，就拥有你们的权利和义务，有什么意见建议尽管提，只要大家都觉得可以我们就接纳，如你们收集到同学们的一些想法，同学们希望我们体育部举办一个活动或者什么的，你们就可以告诉我们，或者自己写好策划拿到例会上大家讨论只要大家同意，我们就拿给老师看，力争举办这个活动，由提议者或策划人负责，其余成员包括我们协助。同时你们也有一定的义务，首先，要对部门负责认真完成所交给的任务，其次，要对自己负责认真提高自身素质，以高度的责任心抵制工作中出现的不良情绪。尤其注意部门成员之间一定要相互宽容，有话直说，不要把情绪带到工作中。毕竟，在大学除了寝室就是部门成员彼此接触的机会最多了，因为缘分大家才能走到一起，我们应珍惜这个机会。总之，在未来一年的工作中希望大家能同心协力，建设一个让我们自豪的体育部，并留下我们青春美好的记忆。

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