增重饮食计划

时间：2010-09-15 23:09 来自：未知 - 肌肉网加入健美群— 官方微博

饮食一天吃七顿

除了科学的训练之外，饮食上的配合也十分重要，否则还是难有效果。初级中级健美爱好者者请下载肌肉网提供的肌肉健美大全3.0。在每日摄入的食物中，蛋白质应占25%-35%，碳水化合物应占55%-65%，脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮，其实不仅不能达到这个目的，而且还会损害身体，让身体变得更虚。”

想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料;第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上9：00-10：00，燕麦片，一个蛋白。

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增重计划——调整饮食与运动

摘要：本文试图通过调整饮食和适量运动来帮助体瘦者增重，首先根据体重变化模型求出了每周所应吸收的热量，然后建立模型对日常饮食进行了规划，并用Lingo软件求解，给出了一个比较有效地增重方案。

关键词： 增重； 饮食； 运动；建模

1 问题的背景：

现在减肥是一个困惑很多人的问题，然而也有一部分人在为如何增重而苦恼，我就是其中一员。“豆芽菜”、“竹竿”、这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉损耗，严重者免疫力变差、容易生病。我目前身高169cm，体重45kg，消瘦给我的生活带来了很多不好的影响，我希望借助这次作业研究一下如何增重的问题。

市场上也有一些增重食品，但它们并不能达到增重的目标，或者即使能增重一时，也难以维持下去。本文主要采用调整饮食结构和适当的运动，在不伤害身体的条件下，达到增重并维持下去的目的。文中要建立一个简单的体重变化规律的模型，并由此建立第二个模型调整饮食来制定一个合理、有效的增重计划。

2 模型一：体重变化模型

模型分析

通常，当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，转化为脂肪等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热量，引起体重减少。

这里，制定增重计划以周为时间单位。算例分析以作者为研究对象。

模型假设

根据上述分析，参考有关生理数据，做出以下简化假设：

1.      体重增加正比于吸收的热量，平均每8000kcal增加体重1kg（kcal为非国际单位制单位1kcal=4.2KJ）

2.      正常代谢引起的体重减少正比于体重，每周每公斤体重消耗热量一般在200kcal到320kcal之间，且因人而异。

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怎么样可以使一个男孩子长胖一点?

2006-5-30 22:19

提问者： xiao李哥

| 浏览次数：2099次

我是一个刚满20岁的男孩,体重才刚好50KG,人家都说我太瘦了,请各位帮帮忙,帮我想想办法,怎么可以长胖?谢谢了

我来帮他解答

2006-5-30 22:24

满意回答

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

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一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。

三，猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

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此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

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饮食计划

原则：热量原则、血糖值数原则、脂肪原则

热量原则是根据一天的热量消耗+基础代谢率与所摄入热量的关系 所摄入热量大于热量消耗+基础代谢就会长肉、等于维持、小于就能减肥

血糖值数原则，是根据食物生糖指数选择食物，因高生糖指数的食物可以快速引起血糖反应，造成吸收大量热量。高生糖指数食物很多是垃圾的高糖食物，外面的零食等等，低生糖指数指很多天然的未经加工的大多食物，如粗粮等等 脂肪原则是：一是高脂肪食物不要选择，应为脂肪高就意味热量高，肉皮、猪蹄等～～

二是反式脂肪酸的食物：只要是富含精炼或氢化食物油的食物，如薯片、饼干、 面包等加工的零食。

一般饮食计划

一般被人体所吸收热量的时段是有所不同的：

早餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是30%；

午餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是50%；

晚餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是100%．

早餐（7:10--7:30）一杯牛奶(脱脂)或豆浆 一个鸡蛋 全麦面包一个水果(随个人

爱好所定）

如至午餐这段时间内有饥饿感可适当的补充水果的摄入

午餐 (12:00--12:30) 豆类 鸡肉(可选鸡脯肉) 绿色蔬菜米饭适量

可用下午茶的时间补充水果,点心适量.(避免一天 的劳累后在晚餐上会暴饮暴食)

晚餐 (17:00—17:30) 牛肉青菜(可选两种蔬菜为主食)或少摄入适量的米饭 睡前喝一杯牛奶(脱脂),可促进睡眠,避免在夜间因饥饿感而另外应注意的几点：

⒈ 每餐进食一定不要过快，这样有帮助肠胃的消化，尽量做到细嚼慢咽，因为中间会有个过度段的命令传达到你的大脑告诉你已经饱了，就可以停止再进食 ⒉ 每餐进食也不要暴饮暴食，吃到7分饱就可以

⒊ 尽量控制主食（米饭）的摄入量。米饭中碳水化合物的含量较高，是导致肥胖的重要因素之一

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增肌不增肥的饮食计划

增肌不增肥饮食计划

在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。 满足需要

首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。 每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。 超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。 这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。

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