早上锻炼计划
注：打篮球和游泳每隔一天轮换一次,每5天休息1天。
首先是早上，太早起也没必要，就6点起来吧，吃点早餐休息10个分钟，6：10开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲4组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带
3压完腿之后伸懒腰40次
4足尖大步走4分钟（或慢跑5~7分钟）
5前后、左右各摆腿15次
6悬垂摆动利用单杠：放松下垂保持20秒，男的每天应该做10—15次
7拉韧带5分钟，或单足交替跳绳200次，两组。
8双脚跳跃训练：双脚15次+单腿跳15次、共两组、每组间歇30秒
9跑6圈步
10打篮球
晚上锻炼计划
1前后、左右各摆腿15次
2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带
3压完腿之后伸懒腰40次
4临睡前一小时，摸天花板60次，两组，跳地越高越好。
5前后、左右各摆腿15次
6拉韧带4分钟，或单足交替跳绳100次，两组
注意事项
1：多悬吊、勤跳跃、常伸展；忌负重、少劳累、足睡眠。
2：运动手段是弹跳类运动。如跳绳、跳橡皮筋、蛙跳、跳高及伸手摸高等，还可以进行上下楼梯。通过这类运动，下肢软骨在运动中不断受到挤压和摩擦，强化软骨细胞加快分裂和骨化、伸长。 第二类有利于增高的手段是牵引、拔长等伸展运动。如悬吊、引体向上、拉韧带、伸展脊椎等。通过这些运动使关节充分展开.、肌肉、韧带拉长、脊柱拉伸。促进脊椎骨生长。全身性有氧运动，如平跑步、游泳、骑自行车等。可以全面增减儿童小年体质，促进食欲营养吸收，改善睡眠。
训练要点
（1）悬垂摆动利用单杠。两手握杆，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不能过久。最好每天早晨练习，放松下垂保持20秒，男的每天应该做10—15次
（2）双脚跳跃摸天花板~，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。每10次为一组练习完之后要走动走动。
（3）因为跳跃是训练的主要内容，故每天要全力跳跃200次左右
饮食方面：1早晚一杯牛奶2每天适量吃点黄豆
第二篇：三浴锻炼计划
幼儿园三浴计划
一、“三浴”锻炼注意事项
1、“三浴锻炼”必须做到循序渐进、持之以恒。
1） 循序渐进减衣服：随着幼儿的运动量增加而逐渐减衣服，必须在幼儿暖身后出汗前脱。
2）循序渐进冲冷水：在开展冷水浴前，可以先用冷毛巾擦身，擦身的顺序为：擦脸—擦手臂—擦脖子—擦胸—擦背。用冷水擦身一段时间后，就可以进行冷水浴了。刚开始进行冷水浴和冬天淋冷水浴时，也应遵循以下程序：淋脚面—淋小腿—淋大腿—淋手臂—淋全身。
3)持之以恒地开展“三浴”锻炼。每天开展1次（由班级决定在上午或下午，并在周计划表中注明），坚持才能有效！出现以下情况老师应该适当减少或停止“三浴”锻炼：
A：幼儿严重感冒，引起气管炎、肺炎等严重疾病的幼儿，可以穿着衣服进行空气浴和日光浴，但不能进行冷水浴
B：幼儿轻微感冒，教师可以根据实际情况选择进行空气浴、日光浴和用冷水擦身。
2、夏天进行日光浴时，教师要注意不要让猛烈的阳光直晒幼儿的皮肤，可以在空旷有荫的地方进行，以保证不伤害幼儿的皮肤。
3、要把好运动量关。进行“三浴锻炼”时，教师要高度注意幼儿脸部肤色和心率情况，运动量要保证，既不能过于激烈，也不能不足运动量，运动量的分配应成抛物线（∩），因为，淋冷水浴前要在幼儿毛孔收缩后进行，所以教师要把好运动量的分配关。
4、常规要求要明确。各班要明确、统一开展“三浴”锻炼的常规要求，如：淋浴常规要求、穿脱衣服常规要求、衣物摆放要求、赤足运动常规要求等，做到收放自如，秩序井然。
5、体育游戏的选择要合理。体育游戏的选择要有针对性，除了能提高幼儿的体育技能、有一定的运动量外，还要体现每周体育运动内容的丰富性
二、游泳活动注意事项
1、 各班教师负责收放浴巾，并及时送到洗衣房清洗，保证不遗漏。
2、 游泳活动各班必须保证3名教师参与，2名教师下水指导，1名教师在游泳池旁做安全员的工作。
3、 游泳后，各班教师要组织好幼儿在游泳池旁淋浴（利用游泳池旁的水管），重点清洗幼儿的下身，幼儿淋浴后要关好水龙头。
4、 注意培养幼儿淋浴时的常规，保证幼儿能快速、秩序井然地完成好淋浴和穿衣的工作。
5、 每次游泳活动前教师要强调幼儿的安全意识和常规要求，每次
游泳后必须总结活动情况，并体现在三浴锻炼记录表中。
6、 体育教师要注意，幼儿在下水前必须做好准备运动和热身运动。