这份「激素一刺激」训练计划分4部分:
1.纯粹的「负性」训练:刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
2.「高负荷」训练:激活提高G丸激素受体的水平,抑制皮质醇受体的活性。
3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练:促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性,增强胰岛素的敏感性。
4.休息日是:准备新的开始。
每次训练结速之后做1组100次的加强组,每2次循环(8天)插入一次「G丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划:
训练1:「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练2:「负性」背部肌肉训练
训练3:「大强度」胸肌训练
训练4:「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练 休息日
训练5:「负性」三角肌训练
训练6:「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 训练7:「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练8:「生长激素加强刺激」背部肌肉训练
训练9:「负性」胸肌训练
训练10:「大强度」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练11:「胰岛素加强刺激」三角肌训练
训练12:「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练13:「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练14:「大强度」背部肌肉训练
训练15:「生长激素加强刺激」胸肌训练
训练16:「负性」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练17:「大强度」三角肌训练
训练18:「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 然后重新从训练1开始,训练1中的「G丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练,其它训练不变,如此循环。
“生长激素加强刺激”训练
训练目的:增加目标肌中生长激素受体的数量:增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速
肌肉疲劳的超级组 ■第一个训练动作是复合训练动作(多关节),要求使用较大的重量和适当的爆发力。 ■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力,训练者尽量保持原来的姿势,不让伙伴得逞,有意识地退让还原。
■复合训练动作结束后,选择一个单关节训练动作,使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。 ■避免使用单侧轮换训练法。
■做第二个训练动作时,无需规定动作次数,一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈,生长激素分泌越旺盛。
■第二个训练动作要求幅度大,肌肉疲劳时适当减小幅度,以求得最佳的”烧灼感”。 ■如果“烧灼感”太强烈,简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟,然后再继续完成。 ■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些,但千万不要受伤,动作还原过程仍需控制。 ■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下,肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
*一次三角肌训练选择其中一个动作,下次训练换另一个动作。
**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组,然后再做肱二头肌超级组??
“IGF-1/FGF加强刺激”训练 IGF-1也被称作“促生长因子”,是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。 IGF-1在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。
FGF(纤维原细胞生长因子)
这是一份“负性”训练计划,通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维,激活IGF-1和FGF的相应受体。
下面是对训练的一些意见:
◆第一个训练动作开始前要充分热身。
◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量,而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位,1秒钟还原,而是缓慢的10秒钟还原)。
◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃,绳索)的速度,不要犹豫,适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃,绳索)
的重量。 ◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间,则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了,赶快增加训练重量。
◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。
◆做第二个训练动作时,使用的重量不要太大,关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。
◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练,只要求一点:能充分拉伸目标肌肉。 ◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。 *手臂训练方法如下:做1组弯举,休息;做1组臂屈伸,休息;再做1组弯举。如此循环。 “大强度”训练
“大强度”训练的目的是:快速,有效地激活目标肌中雄性激素的受体,同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的,要求训练者在增加训练强度的基础上,尽可能少地破坏肌纤维。
“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
下面是一些训练要求,以帮助你在训练中获得最佳效果。
★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲,至少要下蹲到大腿与地面平行。
★尽量使用大的重量,在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢,要求有一点爆发力,但是也不要太快,然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数,以增加训练强度。
★每隔8天训练1次,千万不要忘记.训练非常有效,能促进睾丸激素的合成,并持续分泌,在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
★整个训练过程不得超过45分钟。记住,这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌,而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟,那说明你的目的并没有达到,训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。
★训练结束后休息一天,让身体得到一定的恢复,这样接下来的训练会更有效。
★训练中,“分段深蹲”,“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步,保持伸直状态,另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要,你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
★如果你不想练股四头肌,可以改为直腿硬拉,然后在练股二头肌的时候(训练4、10、
16)改为练股四头肌,相应的100次加强组就改为练股二头肌。
“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划
热身。半蹲,1(组)x 20(次);加重:1 x15;加重:1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后,请同伴助力——最小的必要的力,使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点,接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的疲劳度,以刺激肌肉更加增大,更为结实;加重:1 x4-6+2强迫次数。
减重:1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作:休息30—45秒,再做2—3次:再休息40—60秒,再做2次)。
“胰岛素加强刺激”训练
训练目的:“烧光”肌肉中的葡萄糖:使肌肉血管充血,达到“烧灼感”。
下面是你应该知道的一些细节;
★多次数。
★动作节奏要快,减少组间的休息时间。
★尽量使用没有破坏性的训练动作,例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
★减少训练动作的幅度,增加肌肉血管的充血量。
★避免单侧肢体轮换训练。
★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。
第二篇:健身计划
开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举(股四头肌
哑铃深蹲(股四头肌,比目鱼。腿筋,腓肠肌,竖脊肌
上斜腿举(髋关节内收肌|比目鱼肌,腓肠肌(推踵)
哑铃硬拉(竖脊肌|臀大肌|腿筋|髋关节内收肌
坐姿曲膝上举(腹直肌|髋部屈肌|斜肌
单臂哑铃侧屈(斜肌。斜方肌,臀大肌
仰卧转体起坐(练习腹斜肌动作)
第三天胸肩部训练:
蝴蝶夹胸(胸大肌,三角肌)
上斜哑铃飞鸟(胸大肌,三角肌
哑铃推举(三角肌前束。肱三,三角肌上束,斜方肌下,胸大肌 哑铃侧平举(三角肌后束。菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,冈下肌 第五天背部训练
单手哑铃划船(斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌 (orT型杆划船、坐姿华船)
引体向上(三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌 背阔肌下拉(菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
侧臂下拉(背阔肌、胸大肌、三角肌、菱形肌
哑铃耸肩(斜方肌上部。竖脊肌、斜方肌中部
第七天手臂训练
上臂:
坐姿哑铃臂弯举(肱二头肌,肱桡肌。斜方肌上,斜方肌下,斜肌 杠铃斜板托臂弯举(肱二头肌。腕屈肌
垂式弯举(肱肌,肱桡肌。三角肌前束,斜方肌上
(or杠铃弯举)
俯身支撑臂屈伸(背阔肌|三角肌后束|菱形肌|斜方肌|肱三头肌(支臂) 双杠臂屈伸(抬膝)(三角肌前束|胸大肌|偏菱形肌|背阔肌 单臂正握下拉(肱三头肌。胸大肌,三角肌,腹直肌后,腕伸肌
前臂:
哑铃臂弯举(腕翻转)(肱肌,肱二头肌。前三角束,腕屈肌,腕伸肌 铃片臂弯举(肱肌,肱二头肌。三角肌前束,上斜方肌,中斜方肌
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢
组数,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大,但是太小的话连力量也长不了,做到幅度极限的70,80%就成
参考食物(晨餐(7:30):全鸡蛋+牛奶
半晨餐(10:00):香蕉,面包
午餐(12:00):一大碗米饭,瘦牛肉,土豆,蔬菜;
训练前餐(3:30):鸡蛋,香蕉,西红柿
晚餐(6:30):一大碗米饭,瘦肉,蔬菜;
睡前餐:酸奶,全麦面包