健身计划表

三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。

准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。

二头肌：垂式弯举。

过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯卧撑。

过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。

肩部：哑铃推举。

过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。

前臂：垂式哑铃臂弯举。

过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。

背阔肌：哑铃划船。

过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复。

斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。

冈下肌：俯身哑铃摆肩。

过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。

腹直肌：俯卧撑哑铃划船。

过程：双手撑住压力，做俯卧撑姿势，移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。

腹斜肌：单臂哑铃侧屈。

过程：站直，用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。

斜竖肌：哑铃直腿硬拉。

过程：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。

股四头肌：哑铃深蹲。

过程：站立，双手抓住哑铃，双腿弯曲，深蹲，保持背部挺直。

大腿后侧：哑铃硬拉。

过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干，稍微弯曲膝盖。.

计划

以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组，每组十五个。

第二篇：奥体国际健身会所开业计划书

奥体国际开业庆典

策划方案

活动时间：20##年 3 月8日

活动地点：奥体国际门口

活动主题：打造五星健身会所  提高市民身体素质

活动目的：以隆重的开业庆典仪式，营造活跃的强身健体纷围，

展现奥体国际超大规模，表达奥体最前沿经营理念。

一、活动现场区域划分：

1、来宾签到区：签到桌1个，签到本和笔，礼仪小姐2名，安排公司1名负责人指导礼仪小姐戴胸花；

2、接待和贵宾休息区：大厅一楼，礼仪1名，安排1名公司高层负责安排领导休息；

3、威风锣鼓队区：舞台旁侧列队；

4、停车区：指定区域，由公司工作人员导引车辆；

5、观众区：由公司指定安保人员负责安全；

6、公司促销区：设立促销工作台，安排公司销售部门负责现场售卡；

二、现场布置

由我方提前一天布置现场，奥体国际派人协助。

三、活动现场流程

1、8点30分，检查现场布置情况；威风锣鼓队到位开锣；

2、9点速，全部人员到位，领导胸花配戴完成；

3、9点18分，仪式开始：

（1）主持人开场白，主持词撰写由奥体国际提前三天完成，活动前一天交主持人。

（2）请奥体老总致欢迎辞

（3）总工会领导致贺辞

（4）市有关领导致辞（根据情况再作安排）

（5）领导为奥体国际开业剪彩；

（6）宣布剪彩仪式开始，威风锣鼓、烟花、鞭炮齐放，安排奥体工作人员放手持礼花；

（7）剪彩完毕，请领导上四楼参观指导，由礼仪小姐及公司领导引领。

（8）主持人宣传文艺表演开始

A、开场热舞，三名时尚美女舞蹈演员表演现代舞；

b、歌手演唱；

c、奥体健身教练表演健身操；

d、瑜伽表演（请观众上台互动，模仿瑜伽动作，发放体验卡或其他小礼品，由主持人根据现场情况请美女观众参与）；

e、歌手演唱；

f、三八妇女节特别节目，《感恩的心》奥体国际员工团体操表演；

g、激情热舞表演；

h、活动中间由主持人介绍奥体国际的概况，后进行知识问答。知识问答在节目中穿插三次，问答内容按奥体国际宣传单设置，提供奖品奥体国际体验卡；

i、奥体国际肚皮舞表演

j、活动结束。

四、经费预算

附：部分项目可根据情况调整，根据调整后的实际数计算。

活动前期媒体宣传计划

一、报纸   19000元

1、《新余晚报》刊登整版广告一个，价约12000元；

2、 《渝水个私商情报》刊发整版广告一个，价约3000元；

3、《江南信息DM》刊登本版开业广告，价约1500元；

4、《广播电视报》刊发半版开业广告，价约2500元；

二、电台   4000元

好朋友车电台，广告1个月，价约4000元

三、短信   7000元

电信、移动、联通手机用户短信群发20万条，约7000元

四、游车广告  2000元

一部游车广告（含制作审批），全天约2000元

五、宣传品    7000元

1、印发2万份宣传单，请人沿街发送，约2000元

2、制作精美健身小手册，印量5000册，针对性发放，约5000元

六、媒体记者  300元/人