阿房宫小学田径队训练计划
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑800米－1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟 2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟
3投掷运动员：推实心球
4跳高运动员：原地纵跳、俯卧撑
5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）
6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟
7放松活动。5分钟
8田赛
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑800米－1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟
2．俯卧撑3分钟
3．抗阻力练习（短距离3-5组）。5分钟
4．一般耐力练习。15分钟
5．投掷运动员：推实心球
6.田赛
周三 速度耐力练习
1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟
2．10秒快速跳绳×6组
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟
4．投掷运动员：挺举10×6组
5．放松活动。5分钟
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟
2．加速跑，追逐跑。10分钟
3．实心球练习：抛实心球。
4．蛙跳，立卧撑。5分钟
5．球类游戏。5分钟
6.田赛
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟
2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟
3下肢力量：架人＋半蹲。10分钟
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟
5放松跑。5分钟
第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。
第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接萧山区中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第二篇：田径周训练计划
田径周训练计划
星期一
一、 早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步
—小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳
心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间
1、 一般性准备活动
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、
子、高步频、保持约10~20 M
2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用
在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节
的动作要领。
3、结束部分
（1）、放松跑
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
一、早晨休息。
二、下午训练时间
1、一般性准备活动
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地
3、结束部分
（1） 放松跑
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
一、 早晨训练时间
1、 一般性准备活动2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——加速跑4次40米（技术要求：高重3：30—4：30 10分钟； “髋”在跑而不是用 15分钟 200米； 3：30----4：30 10分钟； 20分钟 200米； 6：30----7：30 10分钟； 2 要小步“次—（左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （小腿”（星期二面）。星期三
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间3：30----4：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间3：30----4：
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间6：30----7：
1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1) 各种快速反应练习；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米计时跑，各二次。
2、 结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。 200米。 30 30
田径队训练表
第一周：
一、速度训练 短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
第二周：
一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛
二、强度训练 上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）
三、柔韧性训练 短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第三周：
一、素质训练 短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、
投的专项练习
二、专项训练 短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏
板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；
第四周：
一、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练 1、篮球赛
第五周：一、速度训练 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60
米X3 80米X3
二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米
三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
第六周：
一、强度训练 跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米
X2 100米X2；
二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）
X10； 跳台阶X10。
第七周：
一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练 短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1
第八周：
一、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
二、放松训练 短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球
对墙投
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周：
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2
三、放松训练 短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练
第十周：
一、力量训练 跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15
二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第十一周：
一、柔韧性训练 短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆
练 拉肩练习
二、强度训练 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80
米）X3
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
第十二周：
一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；
二、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）
第十三周：
一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起
跳；助跑滑步投掷。
二、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。
三、力量训练 （仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）
X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
第十四周：
一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；
二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，
三、力量能力训练
第十五周：
一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。
三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
第十六周：
一、力量训练 （深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵
跳X40）10。
二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。
第十七周：
一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10 负重提踵
第十八周：
一、短跑，匀加速跑4000米；跳跃，体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳；投掷，拉皮筋
做投掷。
二、短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳跃，反复练习跳高动作与跳远动作；投
掷，进行反复的动作体会。
三、阶段训练检测。
准备活动：
慢跑 400m*2圈 压腿 肩 ；
踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；
之后具体训练计划：
周一：完成准备活动；
速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，
立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。
放松活动 摆腿练习 放松跑一圈
周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练）
完成准备活动；
仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组， 完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放松活动 摆腿练习 放松跑一圈
周三：速度耐力练习
完成准备活动；
400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，
经过观察后可以适当的为同学们分项目了，
耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练，弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，
上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。
放松活动 摆腿 慢跑一圈 。
周四：放松性 活动练习，
完成准备活动；
组织跑跳类的游戏活动；
放松活动 摆腿 慢跑一圈。
周五：一般为专项训练，
由于你们有三个教练员，
可以分开带运动员，
进行专项训练的拓展，
步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练，100.200m专项的 进行200m150m100m80m30m的训练，
200.400m的进行500m400m300m200m100m
800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在
3--5次一组，
放松活动 摆腿 慢跑一圈
周六：专项训练：
完成准备活动
选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练，
训练量不要过大
放松活动 摆腿 慢跑一圈
400m 跳跃系的：跳远 短跑：中长跑的：的训练， 长跑的：循环
包头市昆区和平小学田径队训练计划
一、训练目标：
为全面提高学生的身体素质，提高运动技术水平，参加区小学生田径运动会，我校组建了田径运动队，进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术
水平和运动成绩。
二、训练的重点：
重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在区运动会
上能够获得好的成绩。
三、训练时间：
每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天。
四、训练期间的要求：
1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关
心同伴，爱护器材；
2、运动员要掌握所要训练的项目、技能；
3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故；
4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到
大，由少到多与循序渐进的原则。
五、运动队计划如下：
1、恢复阶段：
（1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练
习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。
2、学习阶段：
（1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练
习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和
俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。
（3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练
习变速跑。
（4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合；
（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心
球。
3、巩固和提高阶段：
（1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量；
（2）、强化基本技术、技能的训练；
（3）、模拟测试；
4、调整与休息阶段：
（1）、运动量和强度逐渐减少；
（2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比
赛等）；
（3）、做好学生思想工作、积极备战。
昆区和平小学
20xx年第一学期田径队工作计划
指导思想：
以业余训练方针为指导，抓好队员思想教育工作，处理好学习与训练之间的矛盾关系，继承发扬光荣传统，出好人才，出好成绩，为学校在区内争得一定的地位，为上一级学校输送人才。
训练原则：
积极引导、循序渐进、全面提高身体素质
主要任务：
组织参加区中小学生田径运动会；
选好新队员抓好冬训，全面提高队员身体素质。
训练时间：
早晨 6：50-7：50 傍晚 4：30-5：30
工作阶段：
准备期（第1周）：恢复队员体力，提高队员一般身体素质。 赛前期（第2-5周）：全面进行专项训练，吃足运动量，上运动强度，改进技术，提高战术，加强培养良好的作战心理素质。 竞赛期（第6-7周）：调整运动量与运动强度，进入比赛最佳状态，强调饮食与睡眠，模拟比赛场景。参加萧山区中小学生田径运
动会，并做好赛后小结。
调整期（第8-12周）：欢送老队员，选拔新队员。对新队员进行常
规教育和一般身体素质训练。
冬训期（第13-18周）：布臵参加下一届萧山区中小学生田径运动会的阵容，根据队员的身体素质及技术状况，安排不同的运动量与运动强度以及技术训练，为明年区级比赛积极的做好准备。
学校九月份训练计划 第一周
时间：09年9月3日 星期一 晴
一、下午
1、游戏：地滚球
2、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性反压腿 4×8拍×2组
c、行进间正踢腿 30米×3
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
时间：09年9月4日 星期二 晴
一、下午
1、游戏：捕鱼
2、准备部分
f、静力性正压腿 4×8拍×2组
g、静力性反压腿 4×8拍×2组
h、行进间正踢腿 30米×3
i、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
j、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
周三、周四、周五同上
通过一周的训练时间，可以把一些身体素质不是很好的学生踢出运动队
第二周在第一周的基础上加点力量训练
时间：09年9月8日 星期二 晴
下午
1、准备部分
a、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
时间：09年9月9日 星期三 晴
下午
1、准备部分
b、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
周三、周四、周五的训练同上
进一步踢出不是很好的学生
第三周开始进行一天双练
时间：09年9月14日 星期一 晴
一、早上
1、游戏：地滚球
2、准备部分
k、静力性正压腿 4×8拍×2组
l、静力性反压腿 4×8拍×2组
m、行进间正踢腿 30米×3
n、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 o、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
c、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
三、训练后记
1、虽然上星期五校长给确立的队员进行了动员工作，但是队员在训练过程的表现还是不十分让人感到满意。主要表现在太懒散，效率不够高，没有养成自觉做准备活动的习惯；做完一组准备活动回来不够及时；在练习时动
作还是不够做到位。
时间：09年9月15日 星期二 晴
一、早上
1、游戏：地滚球
2、准备部分
p、静力性正压腿 4×8拍×2组
q、静力性反压腿 4×8拍×2组
r、行进间正踢腿 30米×3
s、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
t、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
d、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
三、训练后记
1、生慢跑没有按要求完成，如果明天在这样的话就要进行重跑了。
2、蛙跳有个别同学没有按要求完成，所以我让他们重做，但老油条了没什么
效果。
3、学生本已被踢掉，可是却喜欢训练，所以特意跑到办公室要我给她一个机会，在下午的训练中表现的也较为积极，但是男生的表现还不够理想。
时间：09年9月16日 星期三 晴
一、上午：
1、准备活动30分钟
2、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完
成）
3、整理放松
二、下午：
1、准备活动30分钟
2、基本部分
a、100米×3
b、200米×2
3、整理放松
三、训练后记
1、在上午的训练过程中学生表现的不是很好，主要表现在做准备活动时没有养成“快速”走回进行下一组的练习，而是坐在地上进行聊天。▲对这一现状我后来进行分组练习（四个人一组，前后两组间隔一定的距离）那样
秩序就好多了。
2、学生对跑的三个辅助性练习还会有待进一步完善。
时间：09年9月17日 星期四 晴
一、上午：
4、准备活动30分钟
5、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完
成）
6、整理放松
二、下午：
4、准备活动30分钟
5、基本部分
a、100米×3
b、200米×2
6、整理放松
三、训练后记
1、对于下午的变速跑，男生大多能够完成任务，但是女生却只能跑3圈，跑
着跑着都说肚子痛，这说明极点到了，所以今后的训练就是慢慢量。
2、学生对下午的坐姿体前屈完成的相当不错，因此今后应加强静力性的放
松，使肌肉再次充分拉伸。
周五有事休息
第四周
时间：09年9月21日 星期一 晴
一、早上
1、游戏：地滚球
2、准备部分
u、静力性正压腿 4×8拍×2组
v、静力性反压腿 4×8拍×2组
w、行进间正踢腿 30米×3
x、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
y、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
e、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
三、训练后记
整体还可以，都比较认真
时间：09年9月22日 星期二 晴
一、早上
1、游戏：饶线追赶跑
2、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分：
（1）绕杆跑 来回两趟 1组
（2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定
4、要求：学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习，不能完成的单独指
导；对练习懒散者进行单独的思想交流。
二、下午
1、准备部分
a、慢跑4圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两
圈可以追赶。
b、行进间正压腿 30米×3组
c、行进间侧压腿 30米×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑
f、新授后踢腿
2、基本部分
追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）
3、放松练习
（1） 地上进行体前屈的拉伸
（2） “拉面条”
三、训练后记
1、下午的训练同学较上午自觉，不少学生已经能按要求大致完成任务，但还有个别男生还是不能自觉完成练习，有女生虽然能够完成任务，但是完成
的质量还不是很高。明天还需对小步跑的动作进行强化。
3、对于下午的变速跑，男生大多能够完成任务，但是女生却只能跑3圈，跑
着跑着都说肚子痛，这说明极点到了，所以今后的训练就是慢慢量。
4、学生对下午的坐姿体前屈完成的相当不错，因此今后应加强静力性的放
松，使肌肉再次充分拉伸。
时间：09年9月23日 星期三 晴
一、早上
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
f、60米加速跑 2组
2、基本部分
60米测试 2次
3、放松操
二、下午
因为学生都赶着回家训练没了气氛，所以就没有进行系统的训练
时间：09年9月24日 星期四 晴
一、早上
5、游戏：饶线追赶跑
6、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
7、基本部分：
（1）绕杆跑 来回两趟 1组
（2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定
8、要求：学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习，不能完成的单独指
导；对练习懒散者进行单独的思想交流。
二、下午
4、准备部分
a、慢跑4圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两
圈可以追赶。
b、行进间正压腿 30米×3组
c、行进间侧压腿 30米×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑
e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑
f、新授后踢腿
5、基本部分
追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）
6、放松练习
（1） 地上进行体前屈的拉伸
（2） “拉面条”
三、训练后记
1、今天训练新的花样比较多学生训练的兴趣也就高了，尤其是饶杆跑，虽然对专项训练的作用不是很大，但是也是一种调节方式，从成绩也可以看出
一个学生的素质和反应能力。
3、大部分同学还不会做俯卧撑，所以今天的要求是示范动作，讲解要领。▲ 因为沈涛做的不错所以让他进行示范，这样我就省力了。还有进行会帮不
会的办法又可节省我单独指导的时间。
第六周国庆放假停训。
第七周
接下来的一周是调整周，为10月14——16日萧山区比赛做好准备工作，争取
在运动会上取得好名次。加
油！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
第八周 第九周
调整休息。招新队员。
第十周
时间：11月2日 星期一 晴
一、上午：
7、准备活动30分钟
8、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完
成）
9、整理放松
二、下午：
7、准备活动30分钟
8、基本部分
a、100米×3
b、200米×2
9、整理放松
三、训练后记
4、在上午的训练过程中学生表现的不是很好，主要表现在做准备活动时没有
养成“快速”走回进行下一组的练习，而是坐在地上进行聊天。▲对这一现状我后来进行分组练习（四个人一组，前后两组间隔一定的距离）那样
秩序就好多了。
5、学生对跑的三个辅助性练习还会有待进一步完善。
6、下午的训练应该说比上午要好的多。做准备活动较积极了些了，当然也有个别同学不认真的。虽然大部分同学都坐车回去了，但是留下的同学表现
的应该说相当不错。按计划完成了任务，而且成绩还可以。
7、▲练习过程中有个别同学特别懒散所以我就让没有达到要求的进行重跑，
果然第二
次跑就跑的非常认真了。
▲还有一种方法就是组与组进行比较若没有达到最快组成绩的就重跑，成
绩最快组就进行休息。
▲进行组内个人与个人的比较以此来增强竞争意识。
四、200米测试成绩
时间：11月3日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、球类活动20分钟
3、放松
二、下午
不训练
三、训练后记
1、虽然上午的训练安排有些不大恰当但是为队员能更好的完成训练任务所以以玩球作为诱饵，果然当我宣布完成任务可以玩球时他们的训练态度就好
多了。
2、下午之所以没有继续训练主要是自己的情绪受了学生消极表现的影响，所
以没有训练的斗志也就随之没了。
时间：11月4日 星期三 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、长跑组：1000米计时跑
短跑组：（100米快＋100慢）×6
投掷组：对墙推实心球
3、整理放松
二、下午
有事不训练
三、训练后记
1、今天开始进行了分项练习学生应该说完成的还是比较认真的有尤其是短跑
组的因为我在给长跑组计时,他们都较自觉的完成了任务。
2、1000米测试成绩
时间：11月5日 星期四 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、力量练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、哑铃摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、专项速度练习:100米×6(实际完成5个)
3、整理放松
三、训练后记
1、早上的力量练习应该说完成的还算可以,尤其是女生大多能按要求完成任务,男生在跳绳这一块相对薄弱。△摆臂这一块普遍较差，虽然我示范多遍但是学生的接受能力有限所以不能达到预期效果，因此在今后的训练中
这一块有待加强练习。
2、下午的专项速度练习留下的大多是男生，学生完成的还算认真，尤其是男生大多按要求完成了任务。留下的女生因为身体原因所以也就没有很好的
任务。
3、▲在分组练习时应该把水平接近的队员在同一组这样有利于跑出真实成
绩，还有就是平时走的较近的队员应分组进行练习。
4、因为运动量的逐渐加大所以放松练习显得尤为重要了。
5、对训练不认真的队员进行加组练习的方法还是有效的。
四、100米测试成绩
时间：11月6日 星期五 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
长跑组：2000米计时跑
短跑组：（300米+200米+100米）一组
投掷组：哑铃平举 20×3组
小杠铃翻腕 20×3组
俯卧撑 20×3组
3、整理放松
4、自由活动
三、训练后记
1、时所以效果不是很好，而且队员对任务要求不是很明白，因此也就没有按
要求进行练习。
2、因为没有时间对投掷组和跳组所以对他们的情况不是很了解，后来发现他
们根本没什么技术，所以今后的训练应加强对田赛项目进行技术指导。
四、2000米测试成绩
第十一周
时间：11月9日 星期一 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
（1） 80米3组
（2） 120米2组
3、整理放松
二、下午
因为上午的训练强度有些大所以一些同学感到很疲劳,所以就安排自由活动。
三、训练后感
1、今天的训练强度比较大，队员训练的比较认真，尤其是傅佳凯完成任务应
该说基本改掉了以往偷懒的习惯。
2、因为组没分好，个别平时关系比较好的队员在一组时常有偷懒的现象，所
以以后在训练前必须分好组，把水平接近的拼尽较足的分在同一组。
3、不是练习弯道跑的练习不要在弯道起跑那样很容易碰撞从而不易一些队员
的发挥。
4、▲通过测试，两位成绩差的队员被除名。以这样的方式进行，虽然对于那些被除名的队员感觉不是很好，但至少让其他队员知道平时认真训练的重要性和成绩测试对田径队的去和留的重要性，当两位队员被出名时可以看
出不少队员还是有点怕的。
四、80米、120米测试成绩
时间：11月10日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、自由活动
二、下午
有事。
三、训练后感
1、今天上午的训练队员都比较认真完成任务，因为他们也已经适应我的训练模式就是训练完后能够进行自由活动，但是这也是偶尔的，以后不能天天
给他们进行自由活动要不然影响不好。
2、今天对这几天表现好的队员进行了表扬，尤其是来铁锋奖他一根棒冰，因为田径队队员的最后名单还没有确立所以奖励制度和营养问题还需仔细考虑，最好记录每天表扬过的学生然后根据表扬次数的多少进行奖励，奖励
分为两种：一种是平时表现好的，一种是成绩有进步的。
3、▲ 除了优点，在训练过程中也存在着缺点，两名队员因为抢一块垫子而吵得厉害，因为争执不休所以我就让他们跑四圈结果女的哭着就走，男的也气汹汹的走到一边玩去了，后来对男队员进行了思想教育，他的态度还算好接受了我的警告。女队员就不那么听话了，找她谈话不肯，还说不训练了，听了此话想想她的倔脾气所以也就没有勉强。从这事件中发现自己的处罚方式总存在着问题，总是有种带着眼镜看人的感觉，因此也就出现了今天的情况，如果我当时叫他们回来做练习，然后在训练结束后进行思想教育结果就不会是这样了。因此在处理犯规犯纪这一块的处理方式上以
后还得好好总结一下经验。
时间：11月11日 星期三 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
中长跑：匀速跑2000米
短 跑：200米×2
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、变速跑（100米快+100米慢）×10
3、50米间歇跑×3
4、整理放松
三、训练后记
1、学生对变速跑的训练方式还是不够理解，慢跑时在走，快速跑没有尽全
力。
2、学生还不会对自己进行计时跑。
四、200米测试成绩
时间：11月12日 星期四 阴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲： 8 ×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、成绩测试
三、测试后记
虽然是一次小小的测试但是从中也发现了不少问题，尤其是自身在很多方面做
的还不够到位。
1、还没有让学生穿过跑鞋，由于比赛时间的临近必须让学生进行跑鞋的
适应性训练。
2、对于跑的技巧还没有讲过，尤其是800米的体力分配。像宣灿垚就是
一个典型的例子，由于开始跑的太快以至后来跑了两圈就跑不下去了。另外还有一个技巧就是在跑的过程中的抢道、追赶问题（何时抢道、抢道后应如何保持自己的有利位臵，应如何追赶）因此在以后的
训练中应加强对比赛技巧的讲解。
3、队员的具体项目还不够明确，因此必须尽快确定每位队员的项目，以
至能更好地进行系统训练。
4、对于跑距必须有明显的标记。
5、给学生进行测试时适当的时候应穿短装进行。
6、学生的成绩应该保密。
时间：11月13日 星期五 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、400米×2 （计时一个）
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、段落计时跑：300米+500米+300米
3、整理放松
三、训练后记
1、在下午的训练过程中有个别女生耍脾气，跑了一个300米就不肯跑了，从后来的训练感得知原来是那些短跑的队员认为自己的项目是短跑，所以也就没有必要跑那么多，还有就是个别学生因为各种原因总是要肚子痛，所以要求我减负。再还有就是认为训练太枯燥了，适当的时候应该参差一些游戏，那样他们训练的积极性就会提高了。从中可见虽然平时我让他们提意见他们不说但是其实每个人都有自己的心理话，因此写训练感就显得那么重要了，因为训练后感不但可以了解学生的心理和训练情况，而且学生
提供的建议有助于我训练工作更好地开展下去。
2、今天我提到以后有别的老师来带他们时大部分队员表示不愿意，当然也有个别学生表喜欢的，看到有那么多的学生喜欢我带他们，我当然高兴喽，虽然有个别喜欢另外一个老师，那是可以理解的，毕竟那几个队员她以前带过或者现在体育课由那老师上，因此看她们兴奋的样子我也只能接受。从中也可以说明平时我对他们太仁慈了，所以他们才喜欢我给他们训练，为了能够提高成绩，根据一些老教师的经验对学生还是严一点好，那样容
易出成绩。
四、训练成绩
第十二周
时间：11月16日 星期一 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、段落跑：（30米+50米+80米）×3
3、整理放松
二、下午
球类活动
三、训练后记
由于长时间的训练所以学生都感到很疲劳,所以下午有不少队员都逃回家了,
剩下的队员进行各种球类活动。
时间：11月17日 星期二 小雨
一、上午
1、准备活动跑楼梯10分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3
f、高跳横梯： 50×3
3、整理放松
二、下午
因为下雨自己又要开会所以训练取消
三、训练后记
上午的素质训练学生的积极性还算高，主要是有几个练习项目是新的，但是学生还是没有达到想象中的那么自觉，有个别动作还是不到位的，有几个量
还是不能保证。
时间：11月18日 星期三 晴
一、上午
1、准备活动15分钟
2、段落跑：30米×3+50米×3
进入小调整期
时间：11月19日 星期四 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、弯道跑10次
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、专项练习200米×3
3、整理放松
三、训练后记
1、今天有三位同学穿跑鞋测试所以成绩有所进步。学生的自觉性还不是很
高，我若不在就不会自觉完成准备活动，所以今天训练时又骂人了。
2、今天田赛和径赛进行了分组练习，很多同学还是比较喜欢我训练，看田赛
的队员训练的很认真，忽然间感觉有了压力。
3、在训练前给他们做了一个“加号追逐”游戏，男女混合玩的还算开心。
4、今天发现来莹莹的表情不是很开心，所以训练完后就进行交谈，发现原来是觉得没人管她们感觉训练很没尽。她是一个很上进的队员，从她的话中
可以听出她是很想参加镇里的比赛的。
7、▲上午的训练主要以学习弯道跑技术为主，掌握情况一般。
四、200米测试成绩
时间：11月20日 星期五
一、上午
1、“追球跑15”分钟
2、跑的辅助性练习15分钟
3、短跑组：a、起跑练习15次 b、30米×3
长跑组：直道追赶跑10圈
4、10米蛙跳×8
5、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组： 100米弯道跑×3
中长跑组：600米×2
3、整理放松
三、训练后记
1、▲发现队员的训练态度越来越差了，尤其是做准备活动时慢跑就是边走边聊天，做辅助性练习也是乱套，一点先后顺序都没有。所以后来干脆训了一顿然后，然后叫他们重做，这一招还挺管用的，后来个个都很认真的按要求完成了任务，而且动作也做的比较规范了。看他们被我说得一声不响，有点于心不忍，但是考虑到每次都轻易放过他们，只是口头警告没有实际的行动，所以这次就铁了心，说道做到，宁愿不完成训练任务也要他们按要求完成准备活动，看来对学生的确不应该心慈手软。以后如果再有这种情况，处罚措施一定要说
到做到。
2、因为好久没有进行提训练要求了，所以有个别队员没有向我请假就擅自不来训练，因此训练的人越来越少，管理是容易多了但训练气氛却变淡了。 3、6（2）班的队员出现了训练疲劳现象，尤其是宣灿垚，因为上下午训练，加上中午还要参加自己班里的班级训练所以现在的训练都不能保质完成，测试
的成绩也不是很理想。
4、上午的起跑练习完成的还可以但还不是很好，毕竟是第一次练习。
5、好久没有看张绽龙投铅球了，以前对他的印象还不错主要是用实心球对墙
推感觉较
好，谁知今天一看发现既没有动作也没有速度，所以今后应该加强对他进行技
术指导。
6、女队员体质较差，一跑就肚子痛，导致强度一直加不上去，所以现在对女生
的训练感到很头痛，应该说除了傅盛丽没一个好的。
7、今天给中长跑的队员进行了一次600米测试，成绩应该说还比较乐观的。同时也发现一个问题，那就是徐路平的成绩应该说总是最后一次是最好的。对于这种现象只能说他第一个还没有尽全力跑，要么就是准备活动还没有做开。
四、600米测试成绩
第十三周
时间：11月23日 星期一 阴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3
3、整理放松
时间:11月24日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、起跑练习
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组:60米×3+100米(弯道+直道)
长跑组:600×2
3、整理放松
三、训练后记
1、今天第一次测试600米主要是让队员体会跑的动作以及体力的分配。
2、发现近期队员的训练积极性不是很高，今天连徐路平也请假了，所以在量
的安排上应适当的调整。
四、600米试成绩
时间：11月25日 星期三 雨
一、上午
1、准备活动15分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3
f、高跳横梯： 50×3
3、整理放松。
二训练后记
发现队员做素质练习时总不能按要求完成任务。
时间：11月26日 星期四 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2
长跑组：匀速跑10圈
3、整理放松
二、训练后记
1、因为今天上午上课时间提早，所以昨天就要求队员今天6点半到学校，大
部分队员都能按时到校训练。
2、训练时不知什么原因当我要求队员跑100米弯道跑时，蔡诗敏开始罢训了，后来还哭了，问其原因却不说，哎真是搞不懂现在的学生。因为按理说我今天的运动量不是很大啊，她应该能坚持的，后来想想可能是在练习的过程中
我对她的关注减少了，所以才那样的。
时间：11月27日 星期五 阴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、起跑练习： 50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2
4、整理放松
二、下午
1、准备活动20分钟
3、短跑组：60米×3+100米（直道）×2
长跑组：600米×2 （要求80％的速度注意跑的姿势和体力的分配）
3、踩高跷
4、整理放松
三、训练后记]
1、今天下午训练时我是故意晚去的，看到队员们已开始在做准备活动应该说
是一种进步的表现，但是准备活动的质量却总不是很让人满意。
2、队员的起跑应该说还算可以，尤其是俞永航起跑，他今天的表现不错，
所以他的项目可以定为60米和跳远。
3、学生在训练前就被高跷给吸引了，所以我就以此为诱饵，说只要完成任务就可以玩高跷。因此学生练习的积极性也就提高了。当然这与今天的运动量也有关系，运动量小，队员就高兴，还有就是最好不要计时，每当我把要求定为按自己的速度跑然后注意跑的姿势和节奏那样学生就乐意跑，但是那样不易成绩的提高，所以以后在跑的时候尽量不要告诉他们成绩，但是跑完后告诉他
们的大致成绩，或者让他们估计自己可能的成绩。
4、600米训练感觉跑两个太少了学生完成任务很轻松，尤其是第二个往往因为不计所以队员就很随便。因此今后在布臵训练任务时应多加一个，有一个作为余地那样前几个完成的效果可能会好一点。还有就是让他们学会计时，规定他们每圈跑的时间，达不到要求的就重跑。否则量加不上去，成绩就很难出
来了。
5、最近张绽龙的铅球进步比较大，今天的动作都做的不错，应该说已经有了角度和速度的结合，只是下肢的动作还没做到位，因而影响了下肢的发力。
今天的最好成绩7.75米。
还有就是来桦林的成绩不够稳定，主要是出手速度太慢，还有几次投得稍微远一点的就是往前走结果造成犯规，因此在今后的训练过程中应着重强调此问
题。否则坏习惯养成了就很难改了。
四、600米测试成绩
第十四周
时间：11月30日 星期一 雨
一、下午
1、准备活动跑楼梯5分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、2分钟跳绳 ×3 d、 跳楼梯：（1楼×5
趟）×3组
3、整理放松
二、训练后记
1、因为场地有限，腰腹肌在器材室进行，所以学生完成任务的质量不是很高。
2、今天是第一次跳楼梯，学生表现都不错，按要求完成了任务，尤其是女生开
始不敢跳，只能跳两档，后来尝试以后就能跳三档了。
时间：12月1日 星期二 阴、雨
一、下午
1、准备活动30分钟
2、a、短跑组 起跑+冲刺练习
（1）30米的起跑、冲刺练习
（2）60米的起跑、冲刺练习
（3）弯道的起跑练习（女生没有完成任务）
b、长跑组 200米×15圈
3、整理放松
二、训练后记
1、因为天气原因所以训练只能在室内进行，不但训练枯燥而且运动量不
能保证。
时间：12月2日 星期三 雨
一、下午
1、准备活动绕教学楼跑15分钟。
2、素质练习
a、仰卧起坐：40个×2 b、背 肌：20个×2
c、两分钟跳绳×2 d、立卧撑：15个×2
3、整理放松
三、训练后记
1、长跑组的同学基本上按要求完成了15分钟跑的任务，但是女生不但没有跑
到，而且还在教室里吃东西，所以感觉很火。后来他们过来训练我没有理她们，只好上楼了，后来又到了我的办公室，那样使我更加恼火，所以没有训练完就把所有队员叫过来训了一顿。应该说我这次训是比较严厉的。训完后还让那些犯错的队员写检讨。等他们走后整理办公桌时发现有一张卡片，里面是犯错队员的道歉和签名。这才使我恍然大悟，原来她们刚才上下楼是去写这东西去的，可是既然犯了错就应教育，不能就此不了了
之，否则以后还会故技重演。
12月3日 星期四 晴
二、下午：
1、准备活动30分钟
2、短跑组：200米×4
长跑组：800米×2
3、 理放松
12月4日 星期五 晴
一、下午：
1、准备活动30分钟
2、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑800米
3、整理放松
第十五周
12月7日 星期一 晴
一、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：短距离间歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）
长跑组：1000米×2
3、整理放松
三、小结
1、学生很怕计时，这种一提到计时跑就不舒服，但是不计时实在是不行啊！像第一个100米就因为我说不计时，所以他们就随便跑了一下，算是完成任务了。看来以后宁愿少跑一个也要计时。因为对他们来说只知量不知强度。还有就是现在的几个队员尤其是女生运动量一加就不行，所以在今后的训练中应该
加量，否则就出不了成绩。
12月8日 星期二 晴
二、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：起跑后的疾速跑+200米×3
长跑组：20分钟计时跑（注意呼吸节奏和摆臂）
1、 整理放松
12月9日 星期三 晴
一、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：短距离间歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）
长跑组：600米×3
3、整理放松
时间：12月10日 星期四 晴
一、上午
1、 热身活动1200米跑
2、 200米×5
3、 整理放松
二、下午
1、 准备活动20分钟
2、 600米×3
3、整理放松
三、150米测试成绩
最佳成绩
600米测试成绩
时间：12月11日 星期五 晴
一、上午
1、 准备活动
2、 基本部分：计时跑15分钟 + 素质练习
3、 放松活动：慢跑两圈
二、下午
因为个别队员家里有事请假，加之上午的耐力训练一时不适应个别学生反
应脚疼，所以下午的训练取消。
第十六周
时间：12月14日 星期一 晴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分：a、压腿3组 b、高抬腿：20秒×3组
c、前、后、侧抛球各20次 d、（10级蛙跳×5）×2
3、整理放松
二、下午
1、 准备活动
2、 基本部分：600米+400米+200米
3、 整理放松
三、测试成绩 600米 400米 200米
四、训练小结
1、队员的训练态度有所好转，训练计划能按要求完成，不再和以前那样讨价还
价。
2、给主力队员下达要求：跑进多少就不用重跑，第一个600米 完成的比较认
真，基本上按要求完成了任务。
3、早上训练时和队员一起做准备活动，和队员赛跑，拉近了队员和教练之间的
距离。
4、虽然每天都在计时，但是没有及时登记、分析，所以对队员的跑时要求不是很明确，还有对队员的训练情况也没有做出及时的反馈，因此，以后不管怎
样，对队员的表现都要做及时的记录和小结。
时间：12月15日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分：12分钟计时跑
3、整理放松
二、下午
1、准备活动
2、基本部分：素质练习
3、 整理放松
三、训练后记
1、因为最近一段时间运动量、强度有点偏大所以学生有些适应不了，计时跑途
中不少队员都伍着肚子，从中可见学生的耐力之差。
2、学生的放松意识还不是很强，所以很多时候总是说这疼那疼。
3、上午训练结束后根据队员的不同表现，给予不同的奖励——道德银行卡
时间：12月16日 星期三 阴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分:变速跑:(弯道快+直道慢)×15
3、整理放松
二、下午
1、准备活动
2、基本部分:600米+400米+200米
3、整理放松
三、测试成绩 600米 400米 200米
四、训练后记
1、好久没有跑变速跑了，加之今天跑的圈数较以前多，所以很多队员跑到十圈
后就不能按要求的跑速完成了，但是圈数还是达到了。
2、因为训练人数减少，给接送带来了不便，所以要求坐车的学生先回家，傅银棋却主动要求留下训练，在后来的谈话中发现，她之所以会那么主动要求留下，是因为她怕明年不带她参加区里的比赛。的确从比赛完后，队员的训练态度好多了，不再向以前那样跟我讨价还价了，只要我布臵的任务都能基本
完成。
3、今天虽然风很大，但是队员跑的成绩还不错的，要是能够有更长的训练时
间，加上再加点强度，相信队员的成绩提高应该会很快。
时间：12月17日 星期四 阴
一、上午：
1、 准备活动30分钟
2、 素质练习：
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
下午开会停止训练
时间：12月18日 星期五 阴
一、上午：
3、 准备活动30分钟
4、 素质练习：
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午：
1、 准备活动30分钟
2、 短跑组：变速跑（直道快+弯道慢）×8
长跑组：400米匀速跑×3
3、 整理放松
三、小结
1、来莹莹早上时又发脾气当然不是针对我的，后来经过耐心的谈话，他的也就答应我以后不再那样耍脾气了。▲从以上的事件中可以看出情感交流在训练和上课过程中的重要性。因此在今后的工作过程中我还应多注重情感的 交流，同时也不要为了他们一时的调皮而马上进行批评，而是通过课后的交流使他们认
识到自己的错，当然有时也要根据不同的学生和不同的情况而定。
4、今天的训练尤其是下午的训练应该说男队员都表现的很积极。长跑组的几个中间只休息了三分钟左右就主动要求第二组可以开始了，而且跑的成绩还蛮不错的。短跑组的来莹莹认真完成了任务，中间的休息时间也很少，俞永航今天的拼劲很足，俞永航也是说非跑第一并不可，而且每次测试一个成绩他都会主动来问我，而且会与上一次的成绩做比较。应该说这种学生应该表扬一下，
让其他队员向他学习。
第十七周
时间：12月21日 星期一 阴
一、上午
2、 准备活动30分钟
3、 短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
4、 整理放松
二、下午
1、整备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组
c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
时间：12月22日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
3、整理放松
二、下午
5、 准备活动30分钟
6、 短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
7、 整理放松
时间：12月23日 星期三 晴
一、上午：
10、 准备活动30分钟
11、 基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完
成）
12、 整理放松
二、下午：
10、 准备活动30分钟
11、 基本部分
a、100米×3
b、200米×2
12、 整理放松
三、训练后记
8、在上午的训练过程中学生表现的不是很好，主要表现在做准备活动时没有养成“快速”走回进行下一组的练习，而是坐在地上进行聊天。▲对这一现状我后来进行分组练习（四个人一组，前后两组间隔一定的距离）那样
秩序就好多了。
9、学生对跑的三个辅助性练习还会有待进一步完善。
10、 下午的训练应该说比上午要好的多。做准备活动较积极了些了，当然也
有个别同学不认真的。虽然大部分同学都坐车回去了，但是留下的同学表
现的应该说相当不错。按计划完成了任务，而且成绩还可以。
11、 ▲练习过程中有个别同学特别懒散所以我就让没有达到要求的进行重
跑，果然第二
次跑就跑的非常认真了。
▲还有一种方法就是组与组进行比较若没有达到最快组成绩的就重跑，成
绩最快组就进行休息。
▲进行组内个人与个人的比较以此来增强竞争意识。
四、200米测试成绩
时间：12月24日 星期四 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、球类活动20分钟
6、放松
二、下午
不训练
三、训练后记
3、虽然上午的训练安排有些不大恰当但是为队员能更好的完成训练任务所以以玩球作为诱饵，果然当我宣布完成任务可以玩球时他们的训练态度就好
多了。
4、下午之所以没有继续训练主要是自己的情绪受了学生消极表现的影响，所
以没有训练的斗志也就随之没了。
时间：12月25日 星期五 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、长跑组：1000米计时跑
短跑组：（100米快＋100慢）×6
投掷组：对墙推实心球
6、整理放松
二、下午
有事不训练
三、训练后记
3、今天开始进行了分项练习学生应该说完成的还是比较认真的有尤其是短跑
组的因为我在给长跑组计时,他们都较自觉的完成了任务。
4、1000米测试成绩
第十八周
时间：12月28日 星期一 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、力量练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、哑铃摆臂: 30×3组
6、整理放松
二、下午
4、准备活动30分钟
5、专项速度练习:100米×6(实际完成5个)
6、整理放松
三、训练后记
6、早上的力量练习应该说完成的还算可以,尤其是女生大多能按要求完成任务,男生在跳绳这一块相对薄弱。△摆臂这一块普遍较差，虽然我示范多遍但是学生的接受能力有限所以不能达到预期效果，因此在今后的训练中
这一块有待加强练习。
7、下午的专项速度练习留下的大多是男生，学生完成的还算认真，尤其是男生大多按要求完成了任务。留下的女生因为身体原因所以也就没有很好的
任务。
8、▲在分组练习时应该把水平接近的队员在同一组这样有利于跑出真实成
绩，还有就是平时走的较近的队员应分组进行练习。
9、因为运动量的逐渐加大所以放松练习显得尤为重要了。
10、 对训练不认真的队员进行加组练习的方法还是有效的。
四、100米测试成绩
时间：12月29日 星期二 晴
一、上午
5、准备活动30分钟
6、基本部分
长跑组：2000米计时跑
短跑组：（300米+200米+100米）一组
投掷组：哑铃平举 20×3组
小杠铃翻腕 20×3组
俯卧撑 20×3组
7、整理放松
8、自由活动
三、训练后记
3、时所以效果不是很好，而且队员对任务要求不是很明白，因此也就没有按
要求进行练习。
4、因为没有时间对投掷组和跳组所以对他们的情况不是很了解，后来发现他
们根本没什么技术，所以今后的训练应加强对田赛项目进行技术指导。
四、2000米测试成绩
时间：12月30日 星期三 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、基本部分
（1） 80米3组
（2） 120米2组
6、整理放松
二、下午
因为上午的训练强度有些大所以一些同学感到很疲劳,所以就安排自由活动。
三、训练后感
5、今天的训练强度比较大，队员训练的比较认真，尤其是傅佳凯完成任务应
该说基本改掉了以往偷懒的习惯。
6、因为组没分好，个别平时关系比较好的队员在一组时常有偷懒的现象，所
以以后在训练前必须分好组，把水平接近的拼尽较足的分在同一组。
7、不是练习弯道跑的练习不要在弯道起跑那样很容易碰撞从而不易一些队员
的发挥。
8、▲通过测试，两位成绩差的队员被除名。以这样的方式进行，虽然对于那些被除名的队员感觉不是很好，但至少让其他队员知道平时认真训练的重要性和成绩测试对田径队的去和留的重要性，当两位队员被出名时可以看
出不少队员还是有点怕的。
四、80米、120米测试成绩
时间：12月31日 星期四 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
6、自由活动
二、下午
因为自己去镇中训练所以训练取消
三、训练后感
4、今天上午的训练队员都比较认真完成任务，因为他们也已经适应我的训练模式就是训练完后能够进行自由活动，但是这也是偶尔的，以后不能天天
给他们进行自由活动要不然影响不好。
5、今天对这几天表现好的队员进行了表扬，尤其是何逸铭奖他一根棒冰，因为田径队队员的最后名单还没有确立所以奖励制度和营养问题还需仔细考虑，最好记录每天表扬过的学生然后根据表扬次数的多少进行奖励，奖励
分为两种：一种是平时表现好的，一种是成绩有进步的。
6、▲ 除了优点，在训练过程中也存在着缺点，两名队员因为抢一块垫子而吵得厉害，因为争执不休所以我就让他们跑四圈结果女的哭着就走，男的也气汹汹的走到一边玩去了，后来对男队员进行了思想教育，他的态度还算好接受了我的警告。女队员就不那么听话了，找她谈话不肯，还说不训练了，听了此话想想她的倔脾气所以也就没有勉强。从这事件中发现自己的处罚方式总存在着问题，总是有种带着眼镜看人的感觉，因此也就出现了今天的情况，如果我当时叫他们回来做练习，然后在训练结束后进行思想教育结果就不会是这样了。因此在处理犯规犯纪这一块的处理方式上以
后还得好好总结一下经验。
时间：20xx年1月1日 星期五 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
中长跑：匀速跑2000米
短 跑：200米×2
3、整理放松
二、下午
5、准备活动30分钟
6、变速跑（100米快+100米慢）×10
7、50米间歇跑×3
8、整理放松
三、训练后记
3、学生对变速跑的训练方式还是不够理解，慢跑时在走，快速跑没有尽全
力。
4、学生还不会对自己进行计时跑。
四、200米测试成绩
时间：1月4日 星期一 阴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲： 8 ×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
6、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、成绩测试
三、测试后记
虽然是一次小小的测试但是从中也发现了不少问题，尤其是自身在很多方面做
的还不够到位。
7、还没有让学生穿过跑鞋，由于比赛时间的临近必须让学生进行跑鞋的
适应性训练。
8、对于跑的技巧还没有讲过，尤其是800米的体力分配。像宣灿垚就是
一个典型的例子，由于开始跑的太快以至后来跑了两圈就跑不下去了。另外还有一个技巧就是在跑的过程中的抢道、追赶问题（何时抢道、抢道后应如何保持自己的有利位臵，应如何追赶）因此在以后的
训练中应加强对比赛技巧的讲解。
9、队员的具体项目还不够明确，因此必须尽快确定每位队员的项目，以
至能更好地进行系统训练。
10、 对于跑距必须有明显的标记。
11、 给学生进行测试时适当的时候应穿短装进行。
12、 学生的成绩应该保密。
时间：1月5日 星期二 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、400米×2 （计时一个）
6、整理放松
二、下午
4、准备活动30分钟
5、段落计时跑：300米+500米+300米
6、整理放松
三、训练后记
3、在下午的训练过程中有个别女生耍脾气，跑了一个300米就不肯跑了，从后来的训练感得知原来是那些短跑的队员认为自己的项目是短跑，所以也就没有必要跑那么多，还有就是个别学生因为各种原因总是要肚子痛，所以要求我减负。再还有就是认为训练太枯燥了，适当的时候应该参差一些游戏，那样他们训练的积极性就会提高了。从中可见虽然平时我让他们提意见他们不说但是其实每个人都有自己的心理话，因此写训练感就显得那么重要了，因为训练后感不但可以了解学生的心理和训练情况，而且学生
提供的建议有助于我训练工作更好地开展下去。
4、今天我提到以后有别的老师来带他们时大部分队员表示不愿意，当然也有个别学生表喜欢的，看到有那么多的学生喜欢我带他们，我当然高兴喽，虽然有个别喜欢另外一个老师，那是可以理解的，毕竟那几个队员她以前带过或者现在体育课由那老师上，因此看她们兴奋的样子我也只能接受。从中也可以说明平时我对他们太仁慈了，所以他们才喜欢我给他们训练，为了能够提高成绩，根据一些老教师的经验对学生还是严一点好，那样容
易出成绩。