健身计划书

姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。 周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。

动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

第二篇：企业员工年度健身计划书

企业员工年度健身计划书

策划人：庞瑛

二零零六年十一月

目 录

前言 ...................................................................................................................................................... 2

一、活动主题 ...................................................................................................................................... 3

二、活动目的 ...................................................................................................................................... 3

三、活动目标 ...................................................................................................................................... 3

四、活动对象 ...................................................................................................................................... 3

五、活动方式 ...................................................................................................................................... 3

六、活动时间 ...................................................................................................................................... 3

七、活动地点 ...................................................................................................................................... 3

八、具体运作 ...................................................................................................................................... 5

1．科学的管理 ............................................................................................................................ 5

2．科学的训练 ............................................................................................................................ 5

3．多样的比赛 ............................................................................................................................ 5

4．配套的宣传 ............................................................................................................................ 6

九、费用问题 ...................................................................................................................................... 6

致谢 ...................................................................................................................................................... 7

企业员工年度健身计划书

前言

当今，社会竞争日益激烈，员工的工作与生活压力与日俱增，超负荷的工作十分平常，“过劳”已经不是个别的现象，身体成了明天的赌注。这样长期以来，不但影响了身体健康，还降低了工作效率，甚至会给公司带来更大的负面影响。为了缓解员工的工作、生活压力，调节企业内部的紧张工作气氛，企业有必要也有义务组织全体员工定期参加体育活动。一方面，可以增强员工的体质，提高工作质量；另一方面，也能体现出企业“以人为本”的管理理念，增强企业的凝聚力。

健身锻炼项目非常之多，但为什么要原则羽毛球呢？

第一，足球、篮球、排球等球类活动虽然较为流行，也较容易组织，但是此类活动运动量较大，容易受伤，控制不好还会发生冲突，并且不适合女性员工的参与，达不到全员健身的目的。网球、乒乓球由于技术性太强，也不适合全员推广。

第二，羽毛球运动则老少皆宜，易于上手，运动量适中，身体的各个部位都能够得到很好的锻炼，真正起到强身健体的作用。并且，羽毛球这项运动可以成为企业内部员工相互沟通，企业之间相互交流的纽带，为企业的发展增添活力。

我们的羽毛球俱乐部由原国家队的退役运动员发起，位于北京南城，有4家连锁店，并从事羽毛球相关器材的经营。日常训练由部分国家队退役的运动员和业余羽毛球高手任教练，他们都具备较高的竞技水平和良好的教学能力。我们俱乐部可以提供球员培训、比赛组织、承办或协办各类羽毛球赛事等。衷心希望这样一家具有较高专业水准的综合性羽毛球俱乐部能为您的企业员工的身体健康保驾护航。

下面则是本俱乐部为贵公司制定的员工全年健身计划。

企业员工全年健身计划书

一、活动主题

工作与身体同在，热情与效率共行。

二、活动目的

兼顾员工健身和企业形象宣传双重目的。通过组织每周的活动，使员工得到一次适度锻炼的机会，以充沛的精力投入到新一天的工作当中；通过举办与羽毛球相关趣味赛事，体现企业的人文思想，增进同事之间、家人之间的感情，增强企业的凝聚力，为企业的蓬勃发展打下坚定的基础。

三、活动目标

员工的身体状况明显改进，精神面貌焕然一新，企业业绩大幅上涨。

四、活动对象

企业内全体员工及其家属。

五、活动方式

日常教学、自由练习、企业内部员工交流比赛、企业间对抗赛、国内（国际）羽毛球赛事现场观摩等。

六、活动时间

20xx年3月——20xx年2月。每周活动1-2次，工作日（周一至周五）晚间19:00-21:00，休息日（周六、日）下午15:00-19:00，具体时间根据实际情况而定。

七、活动地点

本俱乐部举行的羽毛球训练和比赛，将会最大程度的方便企业员工，活动场地由本俱乐部根据企业所在地、参与人数、活动性质及活动经费具体安排，下面列出北京地区主要羽毛球场馆的相关情况以供参考，见表1.

表1

企业员工全年健身计划书

人民大学体育馆（世纪馆） 北京建设大学运动馆

企业员工全年健身计划书

八、具体运作

1．科学的管理

⑴本俱乐部与企业达成合作协议后，将为企业建立一套员工身体现状信息数据库，随时监测每一位员工的身体状况，并根据各自情况制定相应的健身计划。

⑵为每位员工发放单独编号的“健身卡”。此卡作为参加活动的入场证，同时，凭此卡到本俱乐部购物可以享受8折优惠。

⑶每次活动开始前，有专人负责考核员工到场情况，并将相关信息定期反馈给企业。 ⑷在活动现场，通过以下一系列细致工作，给每位参加健身的员工创造出最好的环境。 ①在每次活动前和结束后，我们由专人负责场地清理。

②在每次活动期间，我们由专人负责饮用水供应和物品看护。

③在活动进行当中，安排专人维持现场秩序，并配有一名专业医生，应对可能出现的运动损伤。

2．科学的训练

⑴每个月的月底，本俱乐部提前制定出下月活动的总体规划，上报给企业相关负责人。审查通过后，根据此规划制定每周的详细活动安排。同时，也会对本月的活动进行总结，并及时与企业管理人员进行沟通，解决其中存在的问题。

⑵每周活动前，我们会将本周活动的基本信息通过电话、邮件等方式及时通知参加者，基本信息包括：日期、时间、参加人数、活动地点、乘车路线、场地状况、教练员姓名、管理员姓名等。

⑶每周一至周五的日常活动中，由专职教练进行现场辅导。一方面，指导打球技术；另一方面，科学控制运动量。周末会有退役甚至现役国家队员进行现场授课，讲授专业羽毛球知识，传授实用比赛经验，并进行现场示范。为了方便员工的学习，本俱乐部还会制作一定数量的教学光盘，免费发放给员工，供其在闲暇之余自学之用。

⑷在本年中，我们还会根据具体情况，组织员工到现场去观摩大型的羽毛球国内、国际赛事，让每一位员工能够从多方面了解羽毛球运动，从而更加热爱这项活动。

⑸根据参加健身员工一年来的表现，我们将会从中选出十名“年度健身之星”，年底进行表彰，授予本俱乐部“终身会员”，并为下一年企业继续开展员工健身运动作好铺垫。

3．多样的比赛

为了带动员工参加体育锻炼的积极性，增强健身活动中的乐趣，并给企业带来一定的社会效益，本俱乐部将会在本年度举办3-5次大型“主题比赛”。所要举办主题活动的初步设想如下：

（1）二月底，“全年健身计划”启动仪式

届时将邀请现役羽毛球国家队队员参加此次启动仪式，为企业本年度的全员健身运动拉开序幕。

（2）三月底，08北京奥运会倒计时500天。举办“奥运在身边，企业内部员工羽毛球大赛”。

在距离北京奥运会开幕500天之际，在春暖花开的之时，通过举办企业全体员工羽毛球大赛，调动全员参与健身的积极性，将全员健身融入到迎接奥运的大潮中，深化了本次比赛的主题。此次比赛采取单场淘汰制，最终确定前三名。

（3）七月初，香港回归10周年之际，举办“企业员工家庭羽毛球挑战赛”。

十年时间转眼就过去了，在这个举国同庆的日子里，我们俱乐部也会推出一个以“团圆”为关键词的比赛，到时我们将举办以员工家庭为单位的羽毛球比赛。在这种趣味羽毛球比赛中，不仅增添了家庭的和谐气氛，更能体现出企业对员工及其家属的无比关怀，所产生的精神激励会大大增加员工在工作中积极性。

企业员工全年健身计划书

（4）十月中旬，举办多家企业之间的羽毛球交流比赛。

十一长假后，由本俱乐部出面组织五至八家企业，每家企业出男、女各一支代表队，进行循环赛。通过这样一种比赛，搭建起一个平台，帮助企业间建立联系，从而增强企业之间的交流，增加企业间的业务往来。

（5）年底，举办企业各部门羽毛球团体赛。

临近元旦、春节，企业的工作都比较繁忙，因此，在部门间进行一次小规模羽毛球比赛可以起到画龙点睛的作用。每个部门分别出两对双打选手参赛，采用单场淘汰制，决出优胜部门。这样的比赛既不耗费过多的人力物力，还可以起到健身运动延续的作用，为全年的羽毛球健身运动画上圆满的句号。

以上活动只是大体构想，仅供参考。在每个大型活动举办前，本俱乐部还会制定出更为细致、具体的活动方案。

4．配套的宣传

从年度健身计划的启动，到每个赛事的举办，本俱乐部都会请部分媒体进行现场报道，播发新闻稿，利用各种机会宣传企业的精神文明建设和对员工、社会的责任感，提高企业的美誉度，为企业树立良好的形象。

九、费用问题

1．本计划的启动资金由本俱乐部先行垫付，开始运作后与企业进行结算。

2．每周日常健身活动所产生的各项费用支出，本俱乐部与企业按月结算。

3．举办的大型比赛，本俱乐部会提前制定出费用预算，由企业先行支付。

4．企业也可以根据自身情况要求本俱乐部去除某些服务，费用将相应减少。

5．其他费用问题，由双方协商解决。

企业员工全年健身计划书

致谢

非常感谢您能抽出宝贵时间翻阅本方案，希望我的一些建议能为贵俱乐部的发展提供帮助。因本人条件所限，无法进行实地考察，本方案中所采用的信息及数据都是通过网络获得，因而会影响到方案的质量，加之本人能力有限，方案有歉正规，不妥的地方请谅解，有如需要修改的地方请提出，我会做到你满意为止。谢谢！