跨栏阶段训练计划

一、跨栏冬季大周期训练计划

A组 （100栏、110栏专项） B组（400栏专项）

（一）引导周（4周 9月2---9月29）

第一周 （负荷量小， 50%）

● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米×3 ；

● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5

半蹲30KG×（10-20）次／组×5

● 速度训练（1次课）：AB组400—500米 （30-60米）

● 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、

跨栏架（6个）×6，

第二周 （负荷量中， 70%）

●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习 ● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30-60米） B组600-800米（150-200米） ● 速度耐力（1次课）：A组 跑 400—600米 （150-200米） B组 跑 900-1000米 （200-350米）

● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5

半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5

● 技术训练（1次课）： AB组 40-60架／课（栏专门练习、3步栏） 第三周 （负荷量中， 80%）

● 速度训练（2次课）：

A组600—800米（30-60米） B组800-1000米（30-100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组：跑 400—600米 （150-200米） B组：跑 900-1000米 （200-350米）

● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）

B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）

第四周 （负荷量小， 85%）

● 速度训练（1次课）：

AB组400—600米

● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 400—600米 （150检查跑）

B组 跑 600-800米（250或350米检查跑）

● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，

● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2

半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2

● 技术训练（2次课）： A组 30-40架／课（6-8栏×3步）

B组 20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）

（二）准备期训练阶段12周

第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主） 第一周 （负荷量中，70%）

● 速度训练（2次课）：

A组400—500米（30—60米）， B组600—800米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 500—800米 （150—200米），B组 跑 900-1200米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，

● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第二周 （负荷量中，80%）

● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30—60米）， B组800—900米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 600—800米 （150—200米）

B组 跑 1000-1200米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第三周 （负荷量大，80%）

● 速度训练（1次课）：

A组600—800米（30—100米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 500—600米 （150—200米）

B组 跑 800-1000米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4

● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第四周 （负荷量小，90%）

● 速度训练（1次课）：

AB组300—400米（30—100米），

● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 400—600米 （150—200米检查跑）

B组 跑 600-800米（250--450米检查跑）

● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架

● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2

半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2

抓举20KG×（4-8）次／组×2

● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1， B组6-8栏×1

第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主） 第五周 （负荷量中，75%）

● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30—60米）， B组800—900米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5

半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）

第六周 （负荷量中，80%）

● 速度训练（1次课）：

A组600—700米（30—60米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（2次课）：

A组 跑 600—800米（150—200米） B组 跑 1000-1500米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5

半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）

第七周 （负荷量中，85%）

● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30—60米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组： 跑1000—1200米 （150—200米）

B组： 跑 1200-1800米（250--450米）

● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架

● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5

半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 50-60架／课（栏专门练习、5步栏）

第八周 （负荷量小，50%）

● 速度训练（1次课）：

AB组400—600米（30—100米），

● 速度耐力（1次课）：

AB组 跑 800—1200米 反复跑、变速跑

● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架

● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1， B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米

第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）

第九周 （负荷量中，75%）

● 速度训练（1次课）：

A组600—800米（30—60米）， B组1000—1200米（30—100米） ● 速度耐力（2次课）：

A组 跑 1000—1200米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑

● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5

半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5

● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 60-80架／课（栏专门练习、7步栏）

第十周 （负荷量大，80%）

● 速度训练（1次课）：

A组600—800米（30—100米）， B组1000—1200米（60—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 1200—1600米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑

● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架

● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5

半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）

第十一周 （负荷量大，80%--85%）

● 速度训练（2次课）：

A组800—1000米（30—100米）， B组1200—1500米（60—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑1400—1800米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1600-2000米 （250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：

A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳）

● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5

半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）

第十二周 （负荷量中，70%）

● 速度训练（1次课）：

A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：

A组 跑 1200—1600米 （150—200米）

B组 跑 1600—1800米（250--600米）

● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架

● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5

半蹲40KG×（10-20）次／组×5

● 技术训练（1次课）：A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）

B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）

● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习

（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）

第一周

● 速度测验（2次课）

A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；

B组：①30×1、60×1 ，② 100 ×2

● 专项耐力测验（1次课）：

A组 跑 150米×1 ； B组 跑 150米×1 ● 力量测验（2次课）

1. 立定跳、三级跳 2. 半蹲、挺举、高翻

第二周

● 技术测验（1次课）

A组：8栏×1、10栏×1

B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米） ● 专项耐力测验（2次课）：

A组： 跑①200米×2 ② 300米×1； B组 跑①300米×2 ②400米×1

● 力量测验（2次课）

1. 五级跳、十级跳 2. 深蹲、抓举、卧推

第二篇：国培计划影子培训阶段总结1

“国培计划”置换脱产项目“影子培训”阶段总结

20xx年x月x日，白山市“国培计划”项目“影子培训”正式开始，在市教育学院的组织和安排下，我们20名农村语文教师被派到白山市外国语学校学习。我们培训学员与本校优秀语文教师结成“一对一”的学习方式，我的影子教师是在初三任教的乔慧老师。我每天准时到校，跟随乔老师深入班级听课，观摩她的教学实践活动，并在课下探讨教学方法，在她的指导下，我学到很多新的教学理念和教学方法，令我深受启发，受益匪浅。现将影子培训情况作以小结：

一、安培了有经验的骨干教师，采用一帮一的形式，使指导更及时更有效

在培训学习中， 我与影子导师就教材解读、课堂教学、教学评价等方面进行了研讨学习。明确教学目标、教什么、怎么教、为什么这样教到具体安排哪种教法、学法，使我进一步认识了新课程的发展方向和目标，吸收了更多新的教学理念。促使我反思以往教学工作中的不足，缩短了理论指导和现实教学中的差距和矛盾。

乔慧老师还耐心指导我如何备写导学案，如何写好课后反思，经过学习，我在教学方法、备课、课堂教学等方面有了较大提高。

二、参与集体教研，更新教学理念

外国语学校语文组在每周一举行集体教研活动，推选两名教师作课，语文组全体听课、评课，我在观摩他们的活动之后，我的教学理念有所更新。

例如许多作课教师采用了“四环节”的教学模式，引导学生处于主动学习、思考的状态，调动了学生的学习兴趣，从而使我真正感受到什么是有效课堂。

通过教研观摩活动，我认识到语文教师应注重锤炼教学语言。就像作课教师程云教老师语言表述清晰准确，用词凝炼优美，她的语言能紧紧吸引学生的注意力，进而打动学生的心。所以，我觉得语文教师要注重教学语言的训练，要使自己的语言赋予文学性与感召力，这样才能在潜移默化中熏陶学生，也更能发挥语文教学的美感。

这里语文老师大多数担任班主任的工作，还要任两个班的语文教学工作，工作量大，工作时间又长，加上备课、批改作业、辅导学生，工作辛苦繁忙，但他们依然勤勤恳恳，细致认真。

回顾这40天的培训学习，我在收获的同时也看到了自己的不足。我决心向这里的教师们学习，扎实自己教学的基本功，尝试用新的教学方法上课，并勤于反思，把我学到的方法技巧合理地运用到我的教学实践中去，使自己的教学水平得到提升，并取得良好的教学效果。