训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。 ●第一天：胸、肱三、腹
方案1：
1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次
2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次
3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次
4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次
5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次
8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次
10、仰卧团身3组 30、25、20次
方案2：
1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次
2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次
3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次
4、大（小）飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次
5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次
8、山羊挺身3组 25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次
●第二天：背、肱二、前臂
方案1：
1、颈前（后）引体向上4组 12、10、8、6次
2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次
3、单臂哑铃划船2×3组 12、10、8次
4、屈腿硬拉4组 12、10、8、12次
5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次
6、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次
7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次
8、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组 12、10、8次
10、杠（哑）铃正握腕弯举3组 12、10、8次
方案2：
1、颈前（后）宽握下拉 5组 12、10、8、10、12次
2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次
3、坐姿器械（拉力器）划船4组 12、10、8、12次
4、直臂下拉4组 12、10、8、12次
5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次
6、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次
7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次
1
8、俯坐哑铃弯举3组 12、10、8次
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组 12、10、8次
10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组 12、10、8次 ●第三天：休息或有氧45分钟
●第四天：肩、小腿、腹
方案1：
1、 坐姿哑铃推举5组 12、10、8、10、12次
2、杠铃坐姿颈后推举4组 12、10、8、12次
3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次
4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次
5、哑铃耸肩4组 12、10、8、12次
6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次
7、坐姿提踵4组 12、10、10、12次
8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次
10、仰卧团身3组 30、25、20次
方案2：
1、杠铃坐姿颈前推举5组 12、10、8、10、12次
2、哑铃前平举4组 12、10、8、12次
3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次
4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次
5、杠铃立姿高位上拉4组 12、10、8、12次
6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次
7、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次
8、山羊挺身3组 25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次
●第五天：臂、前臂
方案1：
1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次
2、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次
3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次
4、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次
5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、正、反握下压2×3组 12、10、8次
8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次
9、反握腕弯举3组 12、10、8次
10、正握腕弯举3组 12、10、8次
方案2：
1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次
2、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次
3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次
4、斜托哑铃弯举3组 12、10、8次
2
5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、仰卧撑3组 12、10、8次
8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2×3组 12、10、8次
9、反握腕弯举3组 12、10、8次
10、正握杠铃弯举3组 12、10、8次
●第六天：大腿、小腿、腹
方案1：
1、杠铃颈后深蹲5组 12、12、10、8、12次
2、倒蹬4组 12、10、8、12次
3、杠铃箭步蹲2×3组 12、10、8次
4、腿弯举4组 12、10、8、12次
5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次
6、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次
7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次
8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次
10、仰卧团身3组 30、25、20次
方案2：
1、倒蹬5组 12、10、8、12次
2、杠铃颈后深蹲4组 12、10、8、12次
3、哑铃箭步蹲2×3组 12、10、8次
4、腿弯举4组 12、10、8、12次
5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次
6、坐姿提踵4组 12、10、10、12次
7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次
8、山羊挺身3组 25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次
●第七天：休息或有氧45分钟
3
第二篇：健美训练计划
个人健美训练计划
一周练习6次，星期日放松休息。
练习部位 练习动作 练习组数 练习次数 星期一、星期四
肩部 侧平举 5 12 肱二头肌 斜托弯举 6 12
肱三头肌 肘下压 6 12
窄推 6 12
星期二、星期五
胸 卧推 6 12 腿 深蹲 8 12
下蹲 3 12
腹部 仰卧起坐 8 100 星期三、星期六
胸部 卧推 10 12 背阔肌 下拉 5 12
负重挺身 4 12
腹部 仰卧起坐 6 100
个人腿部和胸部肌肉欠发达，所以着重于腿部和胸部的肌肉发育训练，但是在着重腿部和胸部的同时兼顾身体其余肌肉群的发育训练。这样的训练相信会更加适合我的身体训练。
健美运动对人体和心理的好处：
（1） 首先它能有效的发达全身肌肉、增加力量在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各式各样的复杂而精细的运动。
（2） 改善体形体态、矫正畸形体型主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。
（3） 增进健康、增加体质经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。
（4） 提高神经系统机能、培养顽强意志中枢神经是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层
（5） 总之，健美训练能培养运动员得顽强毅力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的坚毅品质。开阔人的眼界，深化对生活的理解。