中高级训练计划
需要注意的是，中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右，在该训练中需要注意有氧的结合，每星期有氧三次以上，保护好心肺功能，不要急于求成。
第一天 三角肌
哑铃坐姿肩上推 2*20（热身）
4*逐降
杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟 5*15
俯身飞鸟+直立划船 5*15
前背臂屈伸 4*15
仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸 4*15
v型杆下压 4*15
仰卧起坐 60
仰卧举腿 60
侧身起 40
第二天 股四头肌
深蹲 1*20（热身）
6*递增重量
剪步走 4*20
器械深蹲 4*20
蛙跳 100m
仰卧起坐 60
放松跑5min
第三天 胸大肌
俯地挺身 1组
哑铃/杠铃平卧推 6*递增
哑铃/杠铃上斜卧推 4*12<
下斜卧推/前臂屈伸 4*10
器械夹胸 4*竭力
直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸 4*竭力
两头起 60
侧腹起 40
放松
第四天 背阔肌
引体向上 60 70 80 100
t杠下拉 6*竭力
哑铃划船 4*12
杠铃划船 4*12
屈腿硬拉 3*12
杠铃耸肩 4*20
第二篇：健美女子训练计划
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。
星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课
胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
腿部练习： 3组 每组15--20次
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。