健身计划表
一、热身运动（20min）
方案一
跑步机上慢跑锻炼：慢走2min→慢跑5min→中速跑8min→慢跑3min→慢走2min。
方案二
自行车骑行20min，强度与跑步训练类似：低→高→低。
二、 主要力量练习（60min）
小肌肉块练习：
大肌肉块练习：
注：1.本计划所定的10~15个指根据自身情况确定器械重量和动作个数，在不损伤机体的前提下尽可能达到锻炼的目的。
2.每组间休息30s左右，大肌肉块练习每组间隔时间可以增加至1min左右，不宜过长，也不宜过短。
三、 健身后放松（10min）
全身放松：在跑步机上慢走5min，或者骑自行车低强度5min。
整理活动：可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
另外可以举腿、拍打、按摩、颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
整个放松过程5min左右，不宜过长。
四、 饮食
平时饮食要规律，注意蛋白质和多糖以及维生素的摄入量以及搭配情况。早饭可以吃一些像包子之类的面食，外加一个鸡蛋或者一盒牛奶；午饭正常吃饭，适量吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉等富含蛋白质的瘦肉和绿色蔬菜，适量吃一些水果。晚饭吃米饭或者面食，不宜吃太多，饭后做一些散步类似的低强度运动。
第二篇：高级健身计划表
高级健身计划表（1年以上）
高级训练水平训练计划的编制：（1年以上的训练者）
在高级训练中我就不再给做训练计划的样本了，这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考，动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时我需要注意的。
高级训练中的技术指导：
1、每周可安排4~6天的训练。
2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上
3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物
4、尽量写好训练日记
5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则
6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练
不同分化训练的不同使用案例
一、四天双分化
第一天：腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌
第二天：胸、肩、腹肌、三头、前臂
第三天：休息
第四、五天：重复
第六、七天：休息
这样的动作安排主要是针对那些不行参加比赛、目标是增强体质、保持体型为目的人群。
二、三天三分化训练
第一天：胸、肩、三头、腹肌
不同分化训练的不同使用案例
一、四天双分化
第一天：腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌
第二天：胸、肩、腹肌、三头、前臂
第三天：休息
第四、五天：重复
第六、七天：休息
这样的动作安排主要是针对那些不行参加比赛、目标是增强体质、保持体型为目的人群。
二、三天三分化训练
第一天：胸、肩、三头、腹肌
第二天：腿、下背、前臂、小腿
第三天：背、二头、腹肌
第四天休息（以后一直这么重复)
这样的动作安排很适合时间充裕，训练时间较短的爱好者。
三、四天四分化训练
第一天：胸、三头、小腿
第二天：股四头肌、腹肌
第三天：肩、二头、前臂
第四天：背、股二头肌、腹肌
第五天：休息（以后一直这么重复）
接近运动员式的训练模式，比较适合对肌肉有较高要求的人群用，目标是比赛的人群也一样通用
四、五天分化训练
第一天：胸、三头、腹肌
第二天：背、二头、小臂
第三天：休息
第四天：肩、小腿、腹肌
第五天：二头和三头肌
第六天：腿、腹肌、小腿
第七天：休息
这是比较专业的训练计划，很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群一周2次的训练原则。