（针对特定的人群做出一份锻炼计划。针对人群的特点，写出锻炼目的，人群的阶段，

哪些原因引起体育锻炼的原因，目的）

针对老年人健康锻炼计划

老年人的生理特点：

1. 老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，

脆性增加。容易骨折。

2. 肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，

肌肉失去光泽和弹性。

3. 神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，

认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动

4. 心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，

心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂

老年人的心理特点：

1. 感知觉功能下降

2. 记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差

3. 智力衰退

4. 情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、

老年人不锻炼的原因：

1.低估自身的能力

2.高估自己的身体活动

3.年龄角色：缺少一起锻炼的伙伴，没有喜欢的锻炼方式，不能更方便地看电视，对受伤的恐惧，锻炼地点太远，先前锻炼经历的肌肉酸痛和不适感，锻炼的单调性/没有锻炼的充裕时间/锻炼不能够减轻体重/锻炼像工作一样繁重/没有锻炼的必要

老年人参加锻炼的原因：

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1. 提高体能，保持或促进身心健康

2. 社会交际

3. 消磨时光

4. 获得技能

5. 追求美

6. 获得快感

健康运动对中老年人健康的影响

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高

学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。

新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显

降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

一、能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程

运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性

和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。

二、体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠

状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。运动还锻炼了血管收缩

和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质

代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及

防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明

显提高。

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三、经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开

率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。

四、经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使

胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

五、经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃

体炎咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

六、经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多

余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。

锻炼目的：

改变身体虚弱，改善睡眠，保持身体，心理健康。延缓身体机能衰老速度，减低死亡率和增加老年人幸福感

锻炼计划：

准备工作：

一、 制定锻炼处方：对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多

样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

二、 中老年人运动种类的选择：中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人

的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如： 3

导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。

三、 运动强度：运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。 在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。

计划选取和阶段实施：

锻炼时间 : 早上6至8点或者晚上6至9点

锻炼场地 : 公园，广场，空旷的地方等

锻炼项目 : 太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、

拉吊环、双臂哑铃飞流、走台阶等

锻炼方法 :

根据不同的人制定不同的锻炼方法。一些身体素质低下，有疾病的老年人需要认真采取适合该老年人的项目。同时需要和饮食、日常作息相结合。制定合理的方法。大致可以分为三个阶段

第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。同时大力宣传体育锻炼对于中老年人的好处，培养体育锻炼需求。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。让他们对于体育有一个全新的认识。让他们体育不仅仅是青年的事情。

第二阶段 : 身体综合素质训练。对老年人感兴趣的项目加以开发，制定一

个合理的锻炼方案，并结合力量，心肺耐力等训练。改善老年人的一些身体疾病，延缓衰老。可以采取门球，交谊舞，广场舞，拉吊环，走台阶，慢跑，直立双臂飞柳，等等， 4

力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。

第三阶段 : 运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。

接下来就是一些保健型锻炼。采取一定的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合。形成自主锻炼习惯，并通过老年人的锻炼带动更多的老年人参加体育锻炼。

老年人训练时的原则及注意事项：

1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使

心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，

不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等

症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很

重要的方法。

注：本文部分内容来自于 李京城《锻炼心理学》、39健康网、百度文库

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第二篇：健康锻炼计划

健康锻炼计划

1、 早晨7：25做20个俯卧撑，后每周增加5个。

2、 早晨7：27绕操场10圈。

3、 早餐吃好，午餐吃饱。

4、 晚餐尽量少吃，或不吃。

5、 晚上9点钟做20个仰卧起坐，后每周增加5个。

备注：此计划实行时间段：

20xx年2月23日---20xx年4月23日。

这是考验一个人是否能坚持、是否有恒心、

是否有耐力的最有力方法。，相信：能把香

烟都可以戒掉的人，5件小事又算得了什么

呢！