男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 师傅领进门修行在个人 努力

力量训练计划

1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3组

立姿哑铃侧平举 15-20RM

器械推胸 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

背部训练日

颈前下拉 15-20RM (次数)x4组

坐姿器械划船 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

绳索下压 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组 (组间休息2“)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。

每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 上斜：同上

平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

第二个训练日

背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 ？？？？（俱乐部说）

一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

第三个训练日

腿 深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

单腿屈 3组

肩（1） 大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸

腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著

努力吧 型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

!!!!!5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动

少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右 香蕉一根 （有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00 晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品，牛肉

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物 ：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果 ：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

第二篇：健身饮食计划

谈广翔先生健身计划

增肌塑形、增强体质

健身计划目录

一、身体综合测试数据……………………………1

二、健身目标………………………………………2

三、私教课程安排…………………………………2

四、私教课程训练计划……………………………3

五、健身饮食计划…………………………………5

六、完成计划的理想状态…………………………6谈先生健身计划一、身体综合测试数据：

身高：180CM

体格指数(BMI):19.4

胸围:100CM

臀围：94CM当前体重：63KG目标体重：70-75KG脂肪百分比:17.2%肩围:117CM大腿:43CM代谢率：1400静态心率：64次/分钟胸腰围差:25CM腰围:75CM腰臀比例:0.79臂围:30CM血压:107/70mmhg

二、综上所述，谈先生健身目标如下：1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右;

2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；3、腰围保持原状；

4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度,使大腿看起来更紧实;5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线条美；

6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强

骨骼肌，强化身体比例，增强代谢能力；

8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；

三、私教课程安排

根据以上数据分析，谈先生私教课程安排为二个周期，总共36课时

第一阶段:初期阶段，（以增强心肺耐力为主的同时保持肌肉）

熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间

为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。

第二阶段：增肌期（胸、背、腰、腿、臀的强化增肌训练）

在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度；

相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重，

精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；

第三阶段：定型期（整体体型雕塑）

经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼习惯。训练时间为一个月

四、私教课程训练计划

抗阻力训练：

有氧训练种类：跑步、椭圆机、动感单车、登山机

本阶段训练,一周三至五次,一次一个小时至一个半小时,以上全部动作分三次训练练习完,每次一个部位最少选择两项。每周

保持最少二至四次长跑，一次变速跑，长跑时间在45-60分钟，

变速跑在20-30分钟，注意：跑步前保证身体状态为最佳状态。身体各部位无病痛。跑步时注意呼吸不要太急促，及时补充方可练习。

参考训练搭配：

周一部位

胸肌 肱三 三角肌 腹肌 （动作如下）平板卧推坐姿夹胸自身臂屈伸器械推举仰卧起坐

4X124X124X124X124X25-35

上斜正握下压侧平举杠铃提拉仰卧抬腿

4X124X124X124X103X20

周三部位

背部 肱二头肌 腰部 腹部颈前下拉杠铃硬拉哑铃弯举仰卧起坐

4X123X124X124X25-35

坐姿划船杠铃弯举罗马椅起身仰卧抬腿

4X124X124X153X20

周五部位

腿部 臀部 腹部史密斯深蹲箭步蹲仰卧抬腿

4X154X153X20

腿屈伸仰卧起坐

4X124X25-35

有氧（跑步或椭圆机）60分钟

五、健身营养饮食计划

减脂营养饮食计划；早餐七点左右：

碳水化合物：粗麦面包、荞麦米饭、馒头（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋3个（去黄）、一杯酸奶

脂类坚果：1个核桃、一把小杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨（任选）

加餐十点左右：

碳水化合物：

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许生的花生

蔬菜瓜果；苹果、金桔、柚子

午餐十二点左右：

碳水化合物：小米饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃， 最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓

加餐三点左右：

碳水化合物：

蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶

脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复）

蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）晚餐六点左右：

碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种）蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）食物禁忌：

□减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味 剂（对肝脏带来压力）等：□避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食；

□尽可能减少高糖食物；

□吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌；

□标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前先看清标签；

□避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酷；

食疗建议：

□用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类反搭配；

□多吃糙米、小扁豆、大麦、多吃水果和蔬菜；

□每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐；

□一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水；

□必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油；

□多喝薄公英茶，多吃茴香、莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处；

□主餐就在午餐，晚餐在七点前吃完不得加夜宵；

□吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食；

六、完成计划的理想状态

1、身体整体素质明显提高，心肺耐力增强，休质增强；

2、体形发生明显改变，各指标达到标准状态，骨髂肌增强，皮肤结实有弹性，形体更匀称；

3、身体柔韧及协调性明显提高；

4、睡眠质量明显提高；

5、精神面貌发生改变，面红红润，精气神足；身体年龄更为年轻；

6、所有的健身器械及组合动作匀会正确规范使用，并懂得如何科学合理的健身；

7、养成良好的生活饮食习惯；

8、养成良好的健身习惯；

全新的锻炼方式，让你拥有一个健康的体魄，以及完美的身段，一对一个性化指导，让您早日实现您的健身目标，涂礼祝您健身愉快！！希望在健康的道路上能成为您的好伙伴！

涂礼