家庭减脂塑型健身训练计划（男女通
用）
这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解： 动作
1、开合跳 50个 动作2、深蹲 20个 动作3、深蹲跳 10个 动作4、坐姿左右转体 30个 动作
5、平板支撑 1分钟 动作6、直立提踵 30个动作7、俯卧撑 10个（女跪姿俯卧撑） 动作
8、超人挺身 30个 动作9、箭步蹲 20个 动作10、仰卧卷腹 20个 练习要求：
第二篇：减脂健身计划
盛百沃生活运动馆
您的私人教练:冯志鹏
会员：胡晋
高级私人教练课程规划
盛百沃生活运动馆
盛百沃运动生活馆赵胡晋女士训练计划书
根据20xx年 9月12日对胡晋女士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下：
1、相关数据： 身高160cm、年龄 33、最大心率188、体重 77.7kg、体脂含量38.2%、腰臀比1、BMI 30.4、基础代谢1445.5;水分35kg、脂肪29.7kg 肌肉44.8kg健康评分58.6
坐位体前屈+4cm 左手握力28.3 右手握力30.1 核心平板支撑15秒 一分钟仰卧卷腹20，上肢一分钟俯卧撑20，闭眼单脚站立20秒。
2、综合评估：
＊BMI30.4偏高，医学上界定为体质偏弱型。
体脂38.2%.超高;全身脂肪29.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.
功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少20.8公斤；
＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消
除,以避免影响您身体健康和生活质量；
＊基础代谢1445.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢
慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。
*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心
能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。
*当前腰腹部的脂肪比1，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血
液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。
根据上述相关数据及综合评估58.8分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：
一、健身目标：
1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪20.8公斤，如:( 背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;
2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。
3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。
4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的 II
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5、增强核心腰腹力量。
备注： 为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）
二、训练计划具体内容：以力量为主。如（亚铃、杠铃、自由重量等；（普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。（跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等）。
主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。
下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练
一． 适应期一个月
训练大纲：
背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）
腿部:
腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举 直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举
臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉
肩部:
侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举
推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩
前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举
直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船
核心训练：
1) 卷腹【垫上动作-健身球上动作】
2) 举腿【平卧-侧卧-斜板】
3.静力训练【平板支撑】
★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。
二、进步期：俩个月
训练大纲：
III
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前期循环训练
一. 单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐
二. 慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3
三. 单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组
四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]
五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟
六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超级组
后期力量训练：
分化训练 1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合
2.腿胸组合--背肩组合--全身训练
3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合
三、果实期：三个月
力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。
有氧耐力运动：（任选一项+间歇有氧1次）
负重走路 55%~70%强度 40分钟以上 2~3次/周 自行车： 强度同上 40分钟以上 2~3次/周 游泳 强度同上 40分钟以上 2~3次/周
数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高 IV
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于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%~85%。同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.
运动处方：
适应期： 4周
强度：中低强度 ６０－70％
类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练
目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度
进步期 16周
强度：中等强度 7 5－8 0％
类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习
目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高
每搏输出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动
感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开始提高，，肌肉得到较均衡的
发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使身体更
安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有
了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，
着装更有气质体力也开始变好；
收成期 16 周
强度：中高强度 ７０－100％
类型：综合体适能训练
目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，
同时健康水平得到较好提升，养成健康良好的生活方式！
各阶段训练情况：
第一阶段：
训练目标：1.体脂指数下降
2.心肺耐力得到显著提高
3.柔韧性有所改善
4.精力充沛，适应环境能力增强
1.强度：60%-7 0%
2.频率：4次/周
V
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3.时间：60分钟
4.类型：有氧器械训练，组合重量器械，自由重量
器械， 徒手力量训练。
通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显降低.
第二阶段：
训练目标：1.有效地增加或减少身体各部位的围度
2.脂肪含量开始明显减少
3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高
4.针对薄弱部位进行力量调整，增强平衡及协调能
力
1.强度：75%-80%
2.频率：4次/周
3.时间：60分钟
4.类型：综合训练方式，球上运动，垫上运动，
核心肌肉训练！
燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，连续两个月每周进行3次的抗阻力训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
第三阶段：
训练目标：1.体能状况达到理想水平
2.各项生理机能达到良好状况
3.面对人生，积极，自信，人精神百倍
4.肌肉力量和耐力得到同步提高
1.强度：70-100%
2.频率：4次/周
3.时间：60分钟
4.类型：循环训练，有氧综合训练，器械综合训练，
STEP训练，
VI
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注意事项：
? 每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的
运动动作。
? 在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用辅助放
松练习等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习。
? 在运动中如出现以下情况时要立即停止运动（心脏不适，气短，身
体有疲劳、气短、心悸，头晕等现象出现时）
附饮食建议：
不同类型的健身锻炼都有不同的营养需求。体内的肌醣原最理想的储存含量是确保达到最佳运动表现的重要保证。在健身训练之后立刻摄取碳水化合物，对于缩短身体恢复的过程也是很重要的。
在健身训练之前摄入充足的碳水化合物，能够帮助：
1 预防血糖值数的降低
2 为肌醣原的贮存完成提供燃料
3 调理胃部；吸收胃液
4 预防饥饿
运动日建议摄入热量 2500非运动日建议摄入热量 2000
在运动期间要增加维生素A，D ，E ，K等微量元素的摄入
主要内容：
? 尽量高蛋白、适量脂肪、低热量的食物摄入
? 每天尽可能的多增加高纤维的食物；如，芹菜、韭菜、花菜，土 ? 豆（土豆可作为主食的替代品）等；
? 每天可食一小把坚果，如，花生、杏仁、臻子等
高蛋白食物：鸡胸肉，牛肉，羊肉，牛奶，豆制品，鱼类，海鲜类！ 水果：苹果，香蕉，西瓜等
VII
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蔬菜：白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，西兰花、芹菜等！
人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
营养类
成人每日消耗热量＝人体基础代谢＋体力活动所需热量＋消化食物所需的热量
3.
10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
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结语：
生理意义“生命在于运动”，经常运动可以保持体力不衰；适当用脑可以保持脑力不衰。人体在锻炼的时候会释放出许多有益的激素，能调节人的情绪和心境，增强抵抗力，有益于身心健康。所以，运动是保持青春的妙方，是延年益寿的良药。
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私人教练：冯志鹏
私教会员：胡晋
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