本科选修课论文

学    院            政法学院                                 

专    业            法学专业                                

年    级            09级                               

姓    名            许兴玲                           

论文（设计）题目   大学生的体育锻炼与营养             

指导教师    邱烈峰    职称    讲师          

20##年12月7日

大学生的体育锻炼与营养

学生姓名：许兴玲   学号：20095014246

政法学院   法学专业

摘要：由于全面推进素质教育和树立健康第一的思想，高校体育锻炼已经成为大学生活中必不可少的一部分，为了更好的促进大学生的身体发育和提高大学生的健康水平，就必须用科学的方法指导大学生进行体育锻炼和合理的营养补充，以获得通过运动锻炼促进生长发育、延缓衰老、增进健康的效果。

关键词：大学生；体育锻炼；营养

一、大学生体育锻炼的内容与形式

大学生参与体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在高校可将体育锻炼的内容划分为：《国家体育锻炼标准》与《大学生体育合格标准》类；体育竞技类（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等），传统保健体育类（如武术、气功等）和娱乐体育类（如登山、郊游、棋牌、垂钓等），以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。由于受学校所属区域经济与环境条件的影响，因此在活动的方式上无法做到全国统一。体育锻炼的组织形式有早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。

二、体育内容的选择

由于年龄、性别、身体条件和健康状况不同，大学生在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法，并根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容和方法，以获得理想的健身效果。

（一）应根据个人的身体特点、兴趣及需要进行选择
    由于学生的个体差异很大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及需求等情况。确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平，是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育，然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。

（二）体育锻炼的内容应实用、方便
    进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，通过锻炼力求使身体的各个部位（上下肢、躯干） 、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时，也应考虑实际条件，因时、因地选择一些实效性强而又简单易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要根据季节气候的变化，合理选择适宜的运动项目；所谓因地制宜，就是要从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。
    三、大学生的体育锻炼与营养需求

（一）大学生的营养特征
    我国大学生的年龄一般在18—25岁之间，处于青春发育后期与青年初期阶段，是人一生中长身体、长知识的最重要时期。这一阶段,身体的生长发育进一步完善和成熟，身体形态和功能已具有成人的特点。在心理活动方面,意识、分析、判断、记忆能力发展迅速,富于遐想,充满激情，为此大学生的营养特征表现为比其他年龄阶段的人较为复杂，他们对营养的需求表现为：热量充足、质量齐全、择食有度、个体有别。

（二）体育锻炼对营养的需求

    进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化:中枢神经系统活动紧张,内分泌机能提高,酶系统活跃,新陈代谢旺盛, 体内的糖、脂肪被大量分解供能,蛋白质代谢加快,大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化,使机体对各种营养物质的需求量大为增多。体育锻炼造成的能量消耗要在运动结束得到补充,否则,机体处于一种“亏损”状态,久而久之,会使锻炼者生理机制及运动能力下降。不同体育项目由于代谢特点的不同、能量消耗各异,而对营养有着不同的需求。如跑步的营养特点：

1．短跑是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，运动时间短、强度大，要求有较好的爆发力，食物中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉的体积，提高肌肉的质量，蛋白质摄入量每日每公斤体重需达到3.0克左右。此外，由于短跑项目在运动中高度缺氧，负有氧债,运动时能量来源依靠无氧糖酵解供能，因此膳食中应供给丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B。

    2．长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中供给充分的碳水化合物以增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

四、大学生的体育锻炼与营养卫生

体育锻炼与营养卫生，是与学生身体健康密切相关的两个重要因素。体育锻炼时，人体内物质能量消耗明显增大，超量代偿效应显著。注意营养卫生，保证营养物质的充分供给，对提高体育锻炼的效果，具有十分重要的意义。不注重营养卫生或不遵守饮食制度等，将会影响营养物质的正常供应和吸收，不仅使体育锻炼达不到预期的效果，还会影响运动的能力，甚至损害人体健康。所以，体育锻炼与营养卫生是密不可分、相辅相成的。
   （一）热能平衡的意义
    维持热能的消耗与摄取的平衡，是保持人体健康、提高锻炼效果的基本要求。因为，运动时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降。但摄入过多的热能也会导致人体肥胖，对健康也不利。因此，应根据机体能量消耗的情况来确定热能的摄入量，以维持摄入与消耗的平衡。饮食中摄入热能是否恰当，应根据食物的发热量和人体能量的消耗来计算，也可用人体体重的变化来估计。
   （二）　热能物质的比例
     膳食中，人体所需要的热能物质的比例是否适当，对机体的代谢、生长发育、工作能力以及身体健康都具有重要的影响。一般来说，经常参加体育锻炼的人，饮食中糖和蛋白质的比例要高一些，脂肪应相应减少些。蛋白质、脂肪和糖三者的比例可按重量以1∶0.7∶5 为宜（对从事耐久项目的人可以适当增加脂肪事物的比例）。为保证每日摄入的热能物质的比例恰当，应克服偏食等不良习惯。
   （三）维生素和矿物质
    维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的化学物质，它对体育锻炼的效果也有明显的影响。大学生在从事体育锻炼时对维生素和矿物质的需要量较大，一方面是由于进行体育锻炼时，体内代谢加强，消耗较大；另一方面，由于大量排汗，维生素和矿物质应适当增加。一般情况下，维生素和矿物质最好从饮食中摄取，绿叶蔬菜和鲜嫩水果，以及动物的心、肝、肉中都含有丰富的维生素和矿物质。
   （四）合理的饮食制度
    良好的饮食制度有利于食物的消化吸收和体内的物质能量代谢，更有利于预防消化系统疾病。所以饮食时间、饮食质量的分配应基本稳定，并应做到与体育锻炼有一定的时间间隔，进食后一般应休息30min 以上再运动。食物中所含的热能、各种营养素的比例，应根据个人一天的身体活动情况决定。一般认为体育锻炼前的一餐适宜安排易消化，含有较多的糖、维生素和磷的食物，但量不宜过多，运动后的一餐食物量可多一些。
   （五）食物的清洁卫生
    许多病菌、病毒都是通过消化道侵入人体的，因此，必须重视饮食过程中的清洁卫生。做到进食前洗手，餐具经常消毒，冷食瓜果用凉开水洗净或去皮，不吃霉烂变质食品，不饮生水等。还应指出，对食物的选择既要做到易消化，又要注意食物的色、香、味、形，以增进食欲。
   （六）注意饮水卫生
    水是机体不可缺少的重要营养素，也是人体的重要组成部分。大学生在从事体育锻炼时机体的排汗量明显增多，尤其是在较热的环境里进行锻炼，会造成机体水分的大量消耗，从而影响机体的正常工作能力。因此，在运动中和运动后都可适当补充一些水。但是，运动中或运动后的补水方法不宜采用一次暴饮的方式。暴饮会增加心脏循环系统和胃的负担，使人体无机盐减少等，从而出现心率过快、恶心、肌肉痉挛等症状，影响人体健康。一般每小时的饮水总量，应控制在800g以下，以每15min补水150～200g为宜，也可用0. 5 %的盐水作为补充。
    五、大学生营养观念的现状及其改善建议
    通过对大学生的问卷调查结果显示，当代大学生对营养知识的了解程度不够，了解一点和不了解的人占到76.8%（男）和57.6%（女），这充分说明了目前大学生对健康知识非常缺乏。我国现实生活中营养科学的普及还很不够。

（一）大学生在健康观念上缺乏科学引导。建议在高校体育与健康教育中加强生活方式教育，加强健康的行动能力及其行为改变的技巧与方法的教育，以丰富体育与健康教育，使高校体育与健康教育成为一种完整性教育，从而使体育与健康教育更具现实意义。

（二）大学生缺乏体育锻炼与饮食科学的相关知识。大学生仍处在生长发育阶段，同时面临着紧张的学习和生活，锻炼与营养是否合理，将对他们成长和学习带来一定的影响；另外大学生离开了中学时代父母对膳食的安排，独立选择食物，逐渐养成了具有个性的膳食习惯。在这一习惯的形成过程中适时的给予指导，必将使他们受益终生。建议高校在体育课中，每学期拿出4个学时对学生进行体育锻炼和饮食科学教育，有效利用校园文化对大学生进行宣传。

（三）增加健康指导员，推广营养餐。健康指导员主要是根据不同学生的生理需要，安排合理的锻炼和食谱。目前高校的食堂仍采取的是用餐人自选，由于缺乏营养科学知识，学生很难保证自选的每一餐都作到科学合理，改变这一状况的最好办法就是推广营养餐。由学校健康指导员根据学生来源、饮食习惯、生理需要，因地制宜进行每餐和每天的配膳，使膳食中的营养不仅种类齐全量充足，而且比例适当，这样就可以和体育锻炼很好的结合起来，起到促进健康的作用。

（四）加大体育基础设施建设、加强对食堂的监管力度。目前绝大部分的高校体育基础设施跟不上校园人数的增加，各方面条件不能够满足学生的锻炼需求；另外，高校领导对食堂应加强监管，对食堂原有的厨师队伍不断调整，引进高学历和高技术水平的厨师，严格控制无健康证的人员从事食堂工作，要求食堂配备营养师，推广营养餐。

参考文献：

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[2]刘永祥.健康体育与养生保健[M].北京:北京体育大学出版社,2006.
[3]张海.大学生的体育锻炼与营养卫生[J].徐州:体育成人教育学刊,2007(6).
[4]谢佩娜.大学生饮食健康状况的调查与分析[J].四川体育科学,2002（3）.

第二篇：体育锻炼与营养

有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为1︰1︰4。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为1︰0．7︰4～5。不同性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，三者比例应为1︰1︰7。

蛋白质与运动能力有密切关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。一个大中学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。

脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植物油等。

糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人体活动能量，维持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。

从山西农业大学19xx年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋白质占耗热量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。女生中蛋白质占耗热量的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B2食

发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1.5～2小时内不宜进行体育锻炼。

(2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。

在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。

(3)运动中和运动后的饮水卫生

水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。

运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。

因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10％，才为摄取量。

第二节 蛋白质、脂肪、糖在体育

锻炼中的营养特征

一、蛋白质

(一)蛋白质的生理意义

蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素，是组成人体重要成分之一。人体一切细胞组织均由蛋白质组成。体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为主要成分。此外，如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。体内酸碱平衡的维持，遗传信息的传递以及许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。所以，蛋白质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。 蛋白质虽不属于主要能源，但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出体外。蛋白质在分解过程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白质中，如果有些不符合机体需要，或者数量太多，也将分解而放出能量。一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74千焦(4千卡)热能。人体每天所需能量有14％左右来自蛋白质。

正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定，虽蛋白质不断合成分解，组织细胞不断更新，然而蛋白质的总量却维持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要，有一部分蛋白质将在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平衡；反之，在某些疾病状态下，可能由于大量组织细胞遭到破坏分解，由机体排出的氮量超过摄入的数量，即为负氮平衡。

蛋白质营养不良少年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力障碍；成人则出现疲劳、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低，逐渐发展成营养性水肿等。

(二)蛋白质的来源

食物中的肉、鱼、奶和蛋类等，是动物性蛋白质和主要来源；豆类 (主要是大豆)含有丰富的植物蛋白质；粮谷类食物蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白质的主要来源，每日吃0.5千克粮食即可获得50克的蛋白质。

(三)运动锻炼中蛋白质的需求特征

蛋白质在体内的储存量极微，营养充分时约可储存少量(约 1％)，过多的蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排除，所以蛋白质应该每天摄入适量，才能满足机体需要。

蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关，一般是以正常成年人每公斤体重供给蛋白质1～1.5克为标准，运动锻炼者对蛋白质的需要量比一般人高，成年锻炼者一般为每公斤2克，并要求应有较多的动物性蛋白质。在考虑蛋白质的供给量时，热能必须充足，如热能供给不足时，则蛋白质不能有效地被利用。此外，如果过多摄入蛋白质对身体有害，因为蛋白质代谢时耗氧较多，增加肝肾负担，尤其在热量摄入不足时，这种有害作用更明显。

二、脂肪

(一)脂肪的生理意义

脂肪由碳、氢、氧三元素组成。脂肪的广义包括中性脂肪和类脂，狭义的脂肪仅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯(甘油三脂)，类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养上特别重要的有固醇和磷脂两类化合物。有人将中性脂肪和类脂质统称脂类或脂质。此外，脂类中还包括脂蛋白。

脂肪酸的种类很多，可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，在不饱和脂肪酸中有的在体内不能合成，由食物供给，这些脂肪酸为必需脂肪酸。

脂肪是构成组织细胞的重要成分，特别是磷脂和固醇等。磷脂类是构成原生质的主要成分。固醇是合成体内固醇类激素的重要物质。中性脂肪成构成体内的储备脂肪，如皮下脂肪。此种脂肪在体内可以支持和保护脏器、隔热和保温，当机体需要时可以动用来参加脂代谢和供给能量。每克脂肪在体内氧化可产热37．67千焦(9千卡)，为最浓缩的热能来源。机体摄入多余的热量以脂肪形式贮存体内。维生素A、D、E、K均溶于脂肪，故称脂溶性维生素，膳食中的脂肪可以供给脂溶性维生素并协助其吸收利用。脂肪能增加食物的美味和饱腹感，摄入过量可引起肥胖和动脉粥样硬化。一般人脂肪占体重的10％～20％，肥胖者超过此数。

(二)脂肪的来源

脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等；植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。此外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰富的植物性脂肪。国外有人强调食用动物性脂肪，认为80％应来自运动性脂肪，主要考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的含量较高。奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰富的维生素A和D，并且易于消化吸收。而植物脂肪中则含较多必需脂肪酸。近年来还有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力。

(三)运动锻炼中脂肪的需求特征

脂肪是浓缩的能源，尤其是耐力运动的主要能源，但必须在供氧充足的条件下才被氧化而放出能量，并且脂肪氧化时耗氧多，在负氧情况下脂肪氧化受到障碍，不能有效地被利用，而且会增加机体酸性代谢产物，对机体不利。因此，膳食中的脂肪不宜过多。每日膳食中有50克脂肪基本能满足需要。一般认为应占每日热能供应量的 17％～20％左右。不宜超过30％。而在寒冷条件下可以适量增加摄入量。摄人脂肪应选择熔点低，消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物油较好。

三、糖

糖由碳、氢、氧三元素组成，可分单糖(如葡萄糖和果糖)、双糖(如蔗糖、麦芽和乳糖)和多糖(如淀粉、糖元、纤维素和果胶等)三大类。

(一)糖的生理意义

糖是热能的良好来源，一克糖在体内产生16.74千焦(4千卡)的热能，是能量物质最重要的来源。糖作为供能物质有许多优点，糖的消化吸收、分解产热快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供给能量，所以糖有直接燃料之称。糖氧化时耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；而氧化一克脂肪或蛋白质分别耗氧为2.03升和0.97升。糖在无氧条件下也能分解放出热能。这对体育运动十分重要，因在紧张的运动中，机体处于缺氧状态，而以糖氧化供能，可以减少体内氧债。糖是构成体质的主要物质，并参与许多生命过程。糖有保护肝脏的作用，糖可以增加肝糖元的贮存，加强肝脏功能和解毒作用。

糖对神经系统的代谢十分重要，供给神经组织所需要的热能，神经组织中储存的营养素很少，主要靠血液中的糖分供给其代谢的需要，所以当血液中糖分减少时，神经系统的机能最先受到影响。脑每日需要葡

萄糖100～120克，血糖过低时发生低血糖症甚至昏厥。

(二)糖的来源

膳食中的主要来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％。因为粮食和薯类富含淀粉可供热能外，还有蛋白质、维生素和无机盐等。而蔗糖和麦芽糖除供能外，营养价值远不如粮谷类食物，食物中糖的含量见下表。

食物中糖的含量

食 物

蔗糖

大米 面粉

水果

蔬菜(主要为不能利用的纤维素)

牛奶(主要为乳糖)

猪肝(主要为糖元)

蛋、肉、鱼类 百分含量(以湿重计算) 100 80～90 5～8 2～3 4～5 2～3 0～1

(三)运动锻炼中糖的需求特征

糖的供给量、消耗量的大小与饮食习惯、运动水平及生活水平有关。一般情况下占总热能供给量的60％～70％，成人每日每公斤体重约需4～6克，运动者需8～12克，机体内糖储备很少，约300克左右，体内多余的糖转为脂肪储存。

有关各种营养素在膳食中所占的比例，可因各种营养不在体内的作用不同，消耗量大小不同和各地食品种类的不同及饮食习惯的不同而不同。我国人民膳食中大约总热量的60％～70％来自糖，10％～15％来自蛋

白质16％～20％来自脂肪。蛋白质虽也供应一部分能量，但非主要来源，而糖是最重要的能量来源。

第三节 维生素、无机盐和水在体育锻炼中的营养特征

一、维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物，种类很多，理化性质也不相同，大多数不能由人体合成，只能由食物供给。它们在体内不能供给能量，一般也不参与体质的构成，机体只需要极少的数量即可满足需要，但不能缺乏。维生素在体内储存量也很少。

当膳食中维生素长期不足或缺乏，可以引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一定会出现临床症状，但可使人的劳动能力和运动能力下降，抵抗力下降，所以维生素对体育运动参加者来说是十分重要的。它不但为保证身体健康所必需，而且当体内维生素不足时给予适量的增加还能改善人体的运动能力。

引起维生素缺乏的原因除食物中供给量不足外，也有可能体内发生吸收障碍，生理需要量增加等。预防维生素缺乏的措施是保持平衡膳食，当需要量增加时要提高供给量，减少食物运输、储存、加工、烹调过程中的损失，治疗妨碍肠道吸收的疾病。各种维生素之间的摄入量也要平衡。某种维生素大量摄入，可以加重其他维生素的缺乏。维生素之间的关系非常密切，过量摄入维生素，可增加身体的排出量或引起代谢紊乱甚至中毒，所以必须合理使用。

(一)维生素A

胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，具有同样的生理功能。凡能分解成维生素A的类胡萝卜素称为维生素A源。

(1)理化性质。属于脂溶性维生素，对热、酸和碱稳定，一般烹调中不致破坏，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A严重破坏。食物中含有磷、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，则维生素A和胡萝卜素较为稳定。

(2)生理功能及供给量。维生素A与正常视觉有密切关系。当维生素A长期不足或缺乏，最先出现暗适应能力降低及夜盲症。随后出现一系列影响上皮组织正常生长的症状，如上皮细胞过度角化的毛囊角化症，此症可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和结膜以及泌尿生殖器官的粘膜上发生。因此，唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌机能下降而发生各种疾病。如眼部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌减少，即为干眼病。又如呼吸道上皮角化和失去纤毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病。 维生素A长期过量摄入可引起维生素A过多症(中毒)，如儿童每日口服维生素A10～15万单位连服数月，即可出现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀少、过度兴奋、肝肿大、肌肉僵硬等。一般均为摄入维生素A制剂过量引起。普通膳食一般不会引起维生素A过多症。对视力要求高的人，需量也较多，如射击、摩托等项目，游泳运动员需保护皮肤，所以对维生素A需要量也较多。

世界卫生组织建议每日维生素A供给量成人为750微克。上述供给量中至少有1/3应来自维生素A，其中2／3可来自胡萝卜素。

(3)来源。含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等，一般兽、禽、鱼肉中含量不多，见下表。我国膳食中维生素A含量一般较少，主要由红、黄或绿色蔬菜及红、黄色水果中得到胡萝卜素，在体内转变成维生素A(1国际单位相当于0.6微克β胡萝卜素或0.3微克维生素A)。

食物中维生素A的含量 每百克食物中含量

食品名称

／国际单位

羊肝 牛肝 鸡蛋黄 黄油 牛奶 黄花鱼 猪肉牛肉羊肉

29900 18300 3800 2700 140 80 0

胡萝卜 韭菜 菠菜 雪里红 太古菜 油菜 杏 食品名称

／国际单位

4.00 3.49 2.98 2.69 2.63 1.59 1.79

每百克食物中含量

(二)维生素D

(1)理化性质。维生素D能溶于脂肪及脂肪溶剂；在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化。

(2)生理功能及供给量。可以促进钙和磷在小肠内的吸收，为调节钙和磷的正常代谢所必需，它能促进骨骼和牙齿的正常生长。缺乏维生素D和钙，可以影响牙齿钙化，延缓牙齿萌出和颌骨的发育，使牙釉质发育不全，并易于发生龋齿。维生素D缺乏可以导致儿童患佝偻病，成人患骨质软化症。

维生素D过量摄入，可产生食欲不良、恶心、呕吐、易兴奋，甚至可出现动脉、肾、小血管、心、肺等处的钙化现象。

维生素D的供给量标准，我国目前尚未规定。维生素D的需要量必须与钙、磷的供给量联系起来。在钙、磷供给充足的条件下，成人每日获得300～400国际单位的维生素D即可使钙的储留达到最高程度。一般成年人如果不是生活或工作在不易接触日光的地方，则以上数量很容易通过紫外线的照射而获得。孕妇和乳母，应对钙磷的需要量增高，此时该补充维生素D3。世界卫生组织建议6岁以下儿童、孕妇、乳母为每日400国际单位维生素D3，相当于10微克。

(3)来源。维生素D3最丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。奶类含维生素D3不高。6岁以下婴幼儿可补充适量鱼肝油，有利于生长发育。但切不可过量。成人经常接受日光照射就是最好的维生素D3的来源。一般不必补充。

(三)维生素E(生育醇)

(1)理化性质。呈淡黄色油状体，溶于脂肪及脂溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素E遭到破坏。

(2)生理功能及供给量。近年来对维生素E的作用有不同看法，许多研究证明，维生素E对人体的作用是多方面的。如人类膳食中长期缺乏维生素E，会发生巨细胞性溶血性贫血；血液中维生素E浓度低，红细胞寿命减短，补充维生素E后，以上症状减轻或消失。

许多人认为维生素E的主要作用机理是抗氧化作用。据研究，维生素E能提高人体运动能力。其原因

可能是维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环，尤其是微循环的改善，提高生物氧化过程，改善肌肉营养，对心脏也有良好影响。维生素E能增强人体的高空耐受性及运动负荷能力，这与氧耗减少有关。缺乏维生素 E引起肌营养不良或其他组织的退化性病变，也可能由于耗氧的增加而形成相对缺氧有关。耐力项目可以增加维生素E的摄入量。总之，目前维生素E对运动能力的促进作用在国内外已有较多的研究，在国内也已引起注意。

此外，据研究，维生素E在抗衰老方面有重要意义。

维生素E的供给量我国尚无规定。美国建议膳食中供给量成年男子为15国际单位，成年女子为12国际单位(1国际维生素E，相当于1.1毫克a–生育醇纯品)。据国外报道，每公斤体重供给维生素El毫克，对减低氧债和提高运动能力有良好影响。当膳食中的多不饱和脂酸量增高时维生素E的供给量也要随之增加。

(3)来源。a–生育醇广泛分布于动植物组织中，特别良好的来源为麦胚油、棉子油、玉米油、芝麻油和花生油等。绿叶莴苣叶及柑桔皮含a–生育醇也很多。在肉、蛋、鱼肝油及奶中也有存在。生育醇的吸收与其他脂溶性维生素相似，需要有胆盐及脂肪存在。

(四)维生素B1(硫胺素)

(1)理化性质。溶于水，对氧稳定，较耐高温，在酸性介质中极其稳定，然而在碱性介质中极不稳定，在pH大于7的条件下煮沸可使大部分或全部破坏，即使在温室下储存，亦将逐渐破坏。故在煮鱼、煮粥、煮豆和做馒头制面条时，若加入大量的碱，可造成硫胺素大量损失。

(2)生理功能及供给量。据研究缺乏硫胺素时，机体合成脂肪能力降低。所以缺乏硫胺素影响能量供应。硫胺素能促进糖元在肝脏和肌肉中的积聚，在能量代谢过程中加速糖元和磷酸肌酸分解等作用，对肌肉活动有利。硫胺素对维持神经系统的正常生理功能有重要作用，缺乏硫胺素使糖代谢发生障碍，最先受影响的是神经系统，产生感觉异常，肌力下降，疲倦。如长期食用精白米和面粉，而又无其他杂粮和副食品补充，就会造成因硫胺素缺乏而患脚气病，表现为多发性神经炎，肌肉萎缩、水肿、失眠、食欲不佳及其他症状，如心动过速等。

硫胺素对运动员来说还有减轻疲劳，改善运动能力和加速疲劳消除。能用于治疗过度疲劳。总之，硫

胺素与运动有密切关系。

膳食中硫胺素供给量应与机体热能总摄入量成正比，以每千卡热能相应供给若干克硫胺素比较合理，即机体能量消耗越多，硫胺素供给量也相应地增加。硫胺素在人体内储存很少，即使过去膳食中硫胺素含量很丰富，但一旦改为硫胺素缺乏的膳食数周，即可发生脚气病。所以认为正常成年人硫胺素供给量应为0.4毫克／1000千卡。目前多数国家，包括我国在内供给量标准为0.5毫克/1000千卡。一般成人每日需要量为1.5～2毫克。如为大运动量或过度脑力劳动、高温、缺氧或膳食中糖的摄入量多时，硫胺素的需要量相应地增加。运动员对硫胺素需要量较高，尤其是耐力项目。如膳食中供给量不能满足时，可以服用硫胺素制剂。胺素的摄入量过多时可以从尿中排出。

(3)来源。硫胺素丰富的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在绿叶蔬菜和水果中也含有。

(五)维生素C(抗坏血酸)

(1)理化性质。溶于水，不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对热稳定，干燥条件下也较稳定，当受潮或光线照射后易于破坏。由于维生素C性质十分不稳定，在洗、切、烹调时如不注意上述情况，食物中的维生素C可以遭到破坏。植物组织中含有抗坏血酸酶，能催化维生素C使之氧化。所以蔬菜和水果不宜久放，以免营养价值降低。铜盐有加速维生素C的氧化破坏作用，故不宜用铜锅炒菜。

(2)生理功能及供给量。维生素C是一种活性很强的还原性物质，参与体内多种氧化还原反应；维生素C为形成细胞间质所必需；维生素C与骨骼、牙齿生长发育有关；对红细胞的生成有影响，能促进造血，是治疗贫血的重要辅助药物；维生素C能改善机体工作能力，对体育运动有密切关系，不仅能改善运动能力，并且能推迟和减轻疲劳，又有利于疲劳的消除；维生素C能提高三磷酸腺苷酶的活性，并能增强机体的应激能力；能增加对缺氧、寒冷和高温的耐受性，提高组织内氧的利用；维生素C与抗体生成有关，因维生素C能促进免疫球蛋白抗体的形成，从而增强机体的抵抗力。此外，维生素C还能增进白细胞的吞噬作用，也有利于增强抵抗力，体内保持一定数量的维生素C，能减弱病毒的致病力，所以也有利于增强机体对病毒的抵抗力。

维生素C可以防治动脉粥样硬化，预防深部动脉血栓，血栓的形成与维生素C长期负平衡有关。维生素C能阻止亚硝胺在体内的合成，在有氧条件下还可以促进亚硝胺的分解。亚硝胺是一种致癌物质，因此，

维生素C能使体内致癌物——亚硝胺在体内含量下降，但不能阻断体内亚硝胺的致癌作用。但大量服用维生素C，可能产生某些副作用。

膳食中的供给量经实验研究和实验调查发现，每日摄入10毫克维生素C，不仅可以预防坏血病，还可以治疗坏血病，但又因维生素 C摄入量较高可以增进健康，提高抵抗能力及加速创伤愈合。世界卫生组织建议的供给，成人为30毫克。我国供给量为：成年男子为 75毫克，成年女子为70毫克。

(3)来源。大部分新鲜蔬菜和水果中都含有维生素C，只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，注意合理烹调，一般情况下不会缺乏。

二、无机盐与水

存在于人体中的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式出现外，其余各种元素，不论含量多少，均称无机盐，而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种元素。其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少，有的只有痕量，故称微量元素。各种无机盐总量约占体重的5％。

(一)钙

(1)生理功能。钙构成骨骼、牙齿。体内钙总量的99％集中于骨和牙齿中。若机体缺钙，骨和牙齿的生长及维持正常状态受影响；神经、肌肉正常兴奋传导和适宜感应性的维持、心脏的正常跳动都必须有一定量钙离子存在；若血钙下降，可使肌肉和神经的兴奋性增高，从而引起抽搐，反之，若血钙过高，则可抑制神经和肌肉的兴奋性；钙也参与血凝过程，并对多种酶有激活作用。若缺钙，则血液凝固受影响。

(2)供给量和来源。我国规定钙供给量标准，成年男女为0.6毫克。钙的良好来源是奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。钙如与草酸结合则不能吸收。脂肪过多也妨碍钙的吸收。维生素D与蛋白质可以促进钙的吸收。

(二)磷

(1)生理功能。磷是骨与牙齿的重要组成材料。正常人骨骼中含磷总量为600～900克左右，约占体内磷总量的80％；磷也是构成组织细胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些辅酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有储存和转移能量的作用，在代谢中有重要意义；一切肌肉活动、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有

磷的化合物参加，肌肉活动越多，能量消耗越大，磷的需要也更多；磷还参与许多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是维持中枢神经系统正常状态所必需的物质；糖在血液中以酸式磷酸盐和碱式磷酸盐的形式存在，是维持血液中酸碱平衡的一种缓冲体系。磷与能量代谢和神经肌肉活动有密切关系，所以是运动员膳食重要营养素之一。

(2)供给量和来源。多数国家无规定标准，由于所吃食物种类广泛，磷的来源不成问题，如果膳食中蛋白质和钙含量充足，则所得到的磷也能满足。成人每日需磷1.5克，运动员需要量较大，尤其是能量消耗大和神经高度紧张的项目，如体操、长跑等每日需磷2.5克。

磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量较高。

(三)铁

(1)生理功能。成人体内约含铁3～7克，约有60％～70％的铁存在于血红蛋白内，5％存在于肌红蛋白内，15％存在于细胞色素酶及多种氧化酶中，剩余的铁则以铁蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和肠粘膜中。铁在体内参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系，如铁供给不足，一般表现为缺铁性贫血。

(2)供给量和来源。铁主要在十二指肠中吸收，身体需要较多时，吸收的铁也增加；需要的铁少时，吸收也减少。铁在体内代谢过程中，可以反复被身体利用。一般情况下，除肠道分泌物和皮肤、消化道与尿道上皮脱落可以损失少量外，几乎不存在其他途径的损失。只要从膳食中吸收的铁能补偿这些损失，就能满足需要。当然妇女在经期和孕期铁的供给量应该增加。无机铁盐比有机化合物中的铁容易吸收，二价铁约比三价铁的吸收率约高3倍。胃酸、维生素C均可以促进三价铁还原为二价铁，故可以促进铁的吸收。食物中脂肪过多，影响铁的吸收。植物性食物中的铁其吸收率均在10％以下，动物性食物铁的吸收率较高，如鱼类为11％，肉类和肝脏铁的吸收率可达22％，而蛋类铁的吸收率只有3％，可能有干扰铁吸收的因素存在。

我国规定每日铁供给量成年男女均为12毫克，但妇女经期和孕期，授乳期为15毫克。从事体育运动，尤其是运动量大的运动员，应进行预防性补铁，运动员每日需铁量为20～25克，运动员缺铁的原因，但因

需要量增加，摄入量不足，也常因对铁的吸收不良或损失过多。

(四)氯化钠

(1)生理功能。维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持机体水分、防止体内水分丧失有重要作用；氯化钠参加体内酸碱平衡的调节，重碳酸钠是体内重要的缓冲物；氯是胃酸的主要成分，不足时引起消化不良，食欲不振；氯化钠与肌肉的正常生理活动关系十分

密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳。大量损失时会发生肌肉痉挛，因为氯离子减少引起神经肌肉的“应激”性增高之故。

(2)供给量和来源。主要来源是食盐。食盐个体摄入量差异很大，一般成人每日摄入15克左右，主要经尿排出，尿中的排出量和摄入量有密切关系。氯化钠除肾脏排出外，皮肤也可通过排汗而排出氯化钠。汗液中氯化钠的浓度一般为0.2％～0.4％，据报导，长跑运动员汗液中排出氯化钠浓度平均为0.47％～0.15％，运动员中发生的低盐和缺水情况，一般属于轻度。轻度氯化钠不足时，出现乏力，食欲不良等，纠正后即恢复。然而，夏季氯化钠不足常易被忽视。在夏季水盐损失量大时，应加强水和盐的补充，在一般情况下，每日摄入氯化钠8～15克已足够，夏季多汗时可增加至20～30克／日。

(五)水

(1)生理功能。在组成人体的成分中，水占成人体重的60％～ 70％。人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。维持水平衡状态时，进人机体的水和排出机体的水基本相同，称“水平衡”。体内水分损失20％时，无法维持生命；水是细胞和体液的重要成分；水参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收、运输以至排泄均必须在水的参与下进行；水能保证腺体的正常分泌；水参与体温调节，发1克汗液，即能失散2﹒43千焦(0﹒58千卡)的热；失水过多必然导致血液浓缩，使血流减慢，影响对肌肉的供氧和正常代谢所产生废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降，甚至肌肉发生痉挛等。

当肌肉失水2％时，体液渗透压增高，血浆容量减少，渗透压改变，运动能力下降，体内失水量达体重的4％～5％时，肌力下降20％～30％。体内因缺水而刺激丘脑下部渗透压感受器，引起大脑皮层的兴奋和出现口渴感。口渴也出现于高盐饮食时。此外，也因唾液分泌减少致使口咽干燥而产生口渴感。运动时常因口咽部干燥而体内并不缺水的口渴感，称“假渴”。采用漱口即可解渴，如因活动量大而大量排汗所引

起的口渴感，该及时补充水分。运动中和运动后均不宜大量饮水，不然会产生胃部膨胀，有碍膈肌运动使呼吸不能正常进行；又因水分大量摄入，短时间内血量急剧增加，心脏、肾脏负担加重，继之出现排汗量和排尿量增加，大量泌汗的同时又增加了能量消耗，因而对节省能量和恢复疲劳均不利。适量补充水分和无机盐，可以有效地预防体温升高和血液浓度升高。水还具有润滑作用，如关节液可减少运动时的摩擦，唾液可使食物易于吞咽等。

(2)供给量和来源。饮料和各种汤类中的水分，每日可获得水约 1000毫升；膳食中各种食物如米饭、面条、馒头、水果、蔬菜和肉、鱼等，可获得1200毫升水；体内物质氧化过程中所产生的水，一日约产生300毫升代谢水，体内水的排出途径以肾脏排尿为最重要，正常情况下每日排尿1500毫升；经消化道排出的每日只有100毫升左右，但在呕吐和腹泻情况下明显增多。由呼吸道排出的水分约350毫升。运动时呼吸道排出量略有增加；皮肤排汗量非显性汗约500毫升，但在高温环境中运动则排汗量明显增加，有时一日排汗达数升以上。

体育运动参加者如在高温条件下进行活动，体内产热量大，水盐代谢旺盛，气温高于30℃时，机体主要靠发汗调节体温，大量排汗时伴有水、盐、维生素及氨基酸等损失。若失水、失盐而缺少合理预防措施，可以引起一系列代谢紊乱。大量排汗时该及时补水。

失水量与血红蛋白密切相关，失水量大，血红蛋白浓度相应增高。饮水应少量多次。所失去的水分应该及时逐渐得到补充，以便使机体保持平衡。在补充失去的水分时应补充失去的无机盐。