个人健身计划

最大重复次数RM: 1-4RM主要是训练肌肉力量; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

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个人健身计划表

                                                  学院：理学院

                                         专业：信息与计算科学

                                                  班级：111班

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健身计划书

姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。 周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。

动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

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健身计划书

健身行业属于朝阳产业，它的新起发展快速，产业效益明显，近年来其领域和规模不断扩大，已经成为国民经济产业的体系的重要构件。

一． 市场分析：

目前银川健身会所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不说，比较有规模的健身会所十多家。具体消费领域可分为：

{1}商务休闲健身市场：商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费引发的健身市场。

{2}酒店配套健身市场：由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健身市场。

{3}社区服务健身市场：由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身市场。

1. 银川健身市场消费群体的细分：

{1}工薪阶层群体：紧张忙碌的30岁上下的年轻人，他们追求物质享受，但是健身时间有限，且手头并不十分宽裕。

{2}白领阶层群体：生活富足满足现有的生活状态，但也对新型的健身方式抱有开明的态度。

{3}家庭主妇群体：这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支问题，选择健身会所一般以经济实用、方便为主。

{4}做生意群体：包括上层社会已经获得一定成就的人们。他们相当富有，一般年龄稍长一些。他们选择健身会所比较注重环境和档次，而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。

{5}二代群体：他们年龄不大、家庭条件非常好，基于父辈的事业不缺钱，简称二代。

2. 银川健身的消费心理因素：

{1}强身健体：百分之八十的人群消费动机。

{2}减脂塑形：百分之七十的人群消费动机。

{3}缓解压力：百分之六十的人群消费动机。

{4}休闲娱乐：百分之三十的人群消费动机。

{5}还有一小部分是扩大社交、丰富生活。

3. 市场选择和目标：

现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场，及小型的瑜伽房占据。而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分，比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团，恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。

银川高端会所两到三家，随着银川经济的快速发展，高收入人群对健康一时的提高，高端健身市场潜力还是很大。

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健身房计划书

目    录

1.背景概述

2.市场分析

2.1市场概述

2.2周边市场环境分析

3.健身房概况

3.1主要功能区域划分

4.推广方案

5.会员预测

6.经营收入构成

    

1、背景概述：

随着中国经济的发展，人们生活水平的日益提高，使得越来越多的人深切的体会到了身体健康的重要性，自上世纪90年代末以来，我国体育健身产业蓬勃发展，健身会所的数量和规模都有大幅度提高，健身会所的数量成几何式增长，这些都为人们的健康提供了便利的条件。

随着近年来国民生活水平的提高，人们享受式消费逐年增长，城市中高端人群的大量涌现，带着各种需求的人们纷纷加入健身俱乐部，感受着新鲜时尚的健身方式。城市居民用于个人健身的消费每年以较高的速度增长着，尤其如沈阳这样的致力于成为国际都市的大城市来说，目前人们已经不满足于简单的、直观的、分散的室外健身，他们需要有专业的场地、专业的器械、行之有效的锻炼效果以及有组织的、有专业教练指导的健身，渴望得到更多的健身知识、健身指导，因此专业健身机构的需求量随之增多。借举办奥运的契机促进全民健身消费的增长是我国体育产业获得发展的最有力保障。因为体育之所以能够成为新兴的朝阳产业，最大的卖点就是全民健身。

2、市场分析

2.1 市场概述：

健身市场是一个新兴和快速发展的市场，健身行业从属于体育产业，我国体育产业起步较晚,但发展很快,近年来其领域和规模不断扩大,产业效益明显提高,已经成为国民经济产业体系的重要构件。

2.2周边市场环境分析：

该项目地处经济技术开发区滨河新城的核心位置，紧邻郑东新区CBD,距机场与市中心往返不足30分钟，滨河新城是连接郑州市建成区与航空港经济综合实验区唯一区域，定位为郑州市中央生活区CLD，周边有众多大型企业和高档小区，周边10公里内只有2家健身房，一家小型的瑜伽房，通常都是会员爆满，现有的这些健身房远远无法满足现在及将来的市场，这说明经开区的健身市场发展空间很大，具有较好的投资前景

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健身计划

进入人大金融专硕学习大半个月，课程的深度和难度陡壁本科阶段增加了许多，不仅精力上要跟上课程步伐，身体素质也不能拖后腿。俗话有云：磨刀不误砍柴功，有了良好的身体素质，我们才能在学习和工作上进一步提升质量。我们父辈给我们的教训是：45岁之前拿命换钱，45岁之后拿钱换命。血淋淋的教训让我们时刻谨记身体素质的重要性。为此，我为自己量身打造了一个比较务实的健身计划，我会尽力去实现。

一、健身障碍

(一)时间问题。专硕基本每天都有安排课程，甚至有时晚上也有课，下完课

大概9点，10点前必须洗完澡，否则没有热水，故此，有课的晚上不

能进行户外运动。

(二)毅力问题。毅力问题是最大的问题，刚开始健身可能心血来潮，可是长

久下来确实不太容易，故此，一定要找到一个搭档，起到互相监督的作

用

(三)健身方式选择问题。健身房是一个不错的选择，可是考虑到费用问题，

户外的操场是性价比最高的选择，操场上有简单的健身器材，还可以选

择慢跑有氧运动。

二、实施计划

根据我的课表，每周除了周四，晚上都是空闲的，周末晚上我要留给自己一个空闲的时间，为此，我选择具体的健身时间定在周一、周二、周三、周五、周六晚上，健身搭档为我的室友周嘉怡。具体计划如下：

第一个月（10月1日-10月31日）

第一周：健身日饭后一小时去操场慢跑20分钟，让身体慢慢适应

健身节奏。

第二周：身体健健适应后，慢跑时间曾至30分钟

第三周，第四周雷同第二周

第二个月之后（11月1日-学期末）

天气渐渐转凉，在还能忍受的温度范围，可以继续在操场实施跑步计划。当温度低至不适宜进行户外运动，则进行室内运动。我曾经学习过瑜伽，这是一个帮助身体排毒很有效的方法，大部分的动作我都记得，故此户内运动我选择在室内做瑜伽。一套标准的瑜伽运动大概是1个小时，考虑到后期期末考试将近，可变动运动时间。

(注1：特殊时期可选择比较舒缓运动，例如散步)。

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创业计划书

一、企业介绍

“1992阳光健身中心”是一所即将创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是，“阳光健身中心”将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。

　 一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在南风百货四层，南风广场是人流集散地，文明街是最繁华的商业街，附近有多个居民小区，我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。　

二、经营管理

1、人员介绍

总经理：***

经理：**

2、报酬

按投资金额比例分红

3、创业所有权分配

健身中心最初五位创始人投资30万元，其余四人每人投资20万。分别占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

4、经理人员的责任

总裁／推销部：主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。

项目设计／公关：对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。

器材部／人事部：负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。

财务／住处系统：负责管理中心的计算机系统以有相应的数据、文件。

三、市场分析

1、市场的分布情况

健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性，80％的会员居住在距中心周围9公里以内，平均车程15分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于文明街是商业街，南风百货内有大型商场，周围有KFC，国美电器，各种专卖店等，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过13公里。健身中心之所以选址于此，其原因是因为前期的资金限制以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。

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