跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

星期一  速度与专门练习

（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

（5）球类活动40分钟。

星期二  专项技术

（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。

（3）站立式起跑30米×6次

（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。

（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。

（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

（8）放松大步跑200米+150米+100米。

（9）放松跑与走步交替2000米。

星期三  身体训练

（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

（3）跳低栏架5个×8~10。

（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

（5）单足球接跨跳100米×3。

（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

星期四  小力量练习

（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

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跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

星期一 速度与专门练习

（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的

跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

（5）球类活动40分钟。

星期二 专项技术

（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、

前绕环、向后）。

（3）站立式起跑30米×6次

（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

次。

（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；

垫上仰卧挺身跳起10×3。

（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

（8）放松大步跑200米+150米+100米。

（9）放松跑与走步交替2000米。

星期三 身体训练

（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

（3）跳低栏架5个×8~10。

（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

（5）单足球接跨跳100米×3。

（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

星期四 小力量练习

（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。

（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。

（4）跳栏架10个×10组。

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   短跑训练计划范例

一、多年训练计划

本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划

1、运动员情况和训练目标

对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。

运动员的基本情况略。

2、阶段划分和任务

根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。

初级阶段

任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。

      2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。

3．加强心理素质培养。

4．学习短跑基础知识。

要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。

2．发展协调放松技术。

3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。

中级阶段

任务：1．发展专项素质。

2．强专项能力和技术训练。

      3．强比赛能力和心理稳定性培养。

要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质。

2．技术训练与个人特点相结合。

3．训练负荷应超过前一阶段。

4．注意恢复训练。

高级阶段

任务：1．逐步完善主项技术。

2．提高心理稳定性。

3．主项成绩达到目标要求。

要求：1．专项技术训练结合个人技术特点。

2．注意竞技能力的培养。

3．更加注重心理稳定性培养。

4．安排一定数量的比赛。

3、内容比例及负荷

训练比例 （%）

指    标         初级        中级        高级

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短跑训练计划

训练时间：第一阶段：5月23日—6月10日

训练地点：学校田径场

参训队员：

带训教练：

指导思想：1—2周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。

训练内容：在此阶段以动作基本技术为主要训练内容，结合一定内容的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。

训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。 以下为第一阶段的每日训练计划：

一．5月23日星期一

1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min

2.原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，保持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受通过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×2min

3.原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快

速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min

4.协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min

5.加速跑练习：30m×2

6.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min

二．5月24日星期二

1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min

2.摆臂、高抬腿练习。 2×2min

3.反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min

4.起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min

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短跑训练计划

一、  发展爆发力练习

    爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、  柔韧的练习

    柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、  动作速度的训练

    这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

1、跳深；15组*10次
2、负重弓箭步交换跳10组*30次
3，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
4，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

5，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

每次训练准备活动和放松活动不可少。

四、改善短跑的步频和步幅

      步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。

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短跑训练计划

准备活动

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3组

（3）250米快速跑3—4次X2—3组

（4）500米快速跑2—3次X1—2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

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短跑训练每周训练计划

周一：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。

2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）

3、快速力量、中力量练习

4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）

5、放松活动（训练结束拉韧带放松）

周二：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。

2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉

3．一般耐力练习1000米慢跑

4．放松活动（拉韧带放松）

周三：速度耐力练习

1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。

2．弓步交换跳5组（15--20次）

3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑

4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。

5．放松活动（拉韧带放松）。

周四：多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习

3．加速跑 30米6--8组。

4．放松活动（拉韧带放松）。

周五：测试

1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。

2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。

3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）

4、放松跑拉韧带

周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体

建议：

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