俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划

俯卧撑的正确做法(图解)

坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

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6周俯卧撑健身计划

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

段位

1

2

3

4

5

6

7 < 40岁 标准俯卧撑次数 0 - 5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 100 - 150 150或更多 0 - 5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 75 - 124 125或更多 0 - 5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 65 - 99 100或更多 40 - 55岁 > 55岁 打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑. 比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.

每周做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练. 别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.

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6周内让你能连续做满100个俯卧撑（实操版本） 第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.

先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.

每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.

且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五。

第一周

计划阐述（对应第一周表）：如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

例如:假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)

开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.

在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.

简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。

能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.比 26个还多？如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.

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第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天

每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 第1组 2 6 第2组 3 6 第3组 2 4 第4组 2

4

第5组 尽量做，≥3 尽量做，≥5

第二天

每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 3 6 第2组 4 8 第3组 2 6 第4组 3

6

第5组 尽量做，≥4 尽量做，≥7

第三天

每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 4 8 第2组 5 10 第3组 4 7 第4组 4

7

第5组 尽量做，≥5 尽量做，≥10

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列

第一天

每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 第1组 4 9 第2组 6 11 第3组 4 8 第4组 4

8

第5组 尽量做，≥6

尽量做，≥11

第二天

每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 10 第2组 6 12 第3组

4

9

11 - 20个 10 12 7 7

尽量做，≥9

10 12 8 8

尽量做，≥12

11 15 9 9

尽量做，≥13

11 - 20个 14 14 10 10

尽量做，≥15

14 16 12

第4组 4

9

第5组 尽量做，≥7

尽量做，≥13

第三天

每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 12 第2组 7 13 第3组 5 10 第4组 5

10

第5组 尽量做，≥8 尽量做，≥15

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 21 - 25个 第1组 10 12 第2组 12 17 第3组 7 13 第4组 10

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滁州职业技术学院

经济贸易系

第

四

届

俯

卧

撑

计

划

书

学生会体育部

2014.12.12

关于第四届俯卧撑运动计划

1. 比赛前准备，学生会体育部全体成员到1323学生会办公室开会，确定活动的具体时间（2015.12.5）、宣传的具体时间（2015.11.29最好提前一个星期）、活动的地点（暂定操场）、所需要的材料、及各班班级的参赛人数（暂定为男女各两人）。

2. 器材的上报，由体育部部长拟写申请并于指定日期上交到何老师办公室，获批后，确定器材到我们手中的具体时间。

3. 大一干事拟写邀请函，提前联系主持人、评委、及颁奖嘉宾，并取得各个人员的联系方式，方便人员没有到场及时取得联系。

4. 宣传活动前准备好，班级同学所有可能问到的问题，以及我们所回复的信息的绝对准确。在班级登记时所要填写的内容（班级、姓名、性别、联系方式等）。

5. 宣传前，应组织好，五个人为一小组，有学长学姐带领，宣传由大一干事主持，精确每个人的职责。比如：张宇负责说，李鹏负责在黑板上面写下重要的信息，江竹负责记下报名人员的名单，凌雅洁负责拍照，王文雅学姐负责观察我们还有那些做的不够好

的地方。

6. 通知各班班级的负责人在指定日期（2015.12.4.晚7.00）之前把班级的参赛选手的名单交到1323学生会办公室处，体育部负责人负责收集并统计具体的人员名单。

7. 各班班级负责人交名单的时候，抓阄确定各班参赛选手的出场顺序，及发放号码牌。

8. 通讯人员负责通知各个参赛选手具体比赛的时间（通知应该提前一天通知），如果参赛选手有重要事情的话，负责人及时上报，以便及时做出相应人员的调整，以免耽误比赛的进程。

9. 比赛开始前，体育部全体成员应提前至少三个小时到达操场，体育部及学生会的其他干事把比赛用到的桌子、椅子、音箱及其他比赛用具带到操场。

10. 赛场的布置，如图所示：

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回顾20xx，展望20xx

时光飞逝，弹指之间，20xx年已接近尾声，过去的一年中在公司各位领导和同事的指导与帮助下，通过自身不懈的努力不断的成长，在工作上取得了一定的进步和成果, 但也存在了诸多不足。新的一年即将来临之时，我这里对20xx年的工作做出总结，总结自己已得的经验，并对自己提出更高的要求，期望在20xx年有更大的突破！

1、 工作总结：

回首过去的一年，由于公司转型发泡胶没有存在大的品质问题。接触客户ADIDAS项目开发也有半年时间了，在项目开发的工作中，经历了很多酸甜苦辣，认识了很多良师益友，获得了很多经验教训，感谢公司领导给了我成长的空间、勇气和信心。在这半年的时间里，通过自身的不懈努力，使我的思想动态，管理能力，团队意识，专业水平上都有了较大提高，在工作上也取得了一定的成果。

2、 在工作中主要存在的问题：

2.1 由于刚开始对新产品不是很熟悉，所以在开发的过程中多次出现，不能很好的对产品要求进行把握，但是通过这半年多的了解和学习，对相关的流程有了越来越深的认识。在开发中，用到很多新的要求，由于开发时间紧促，发现的问题不能马上解决，但是开发的过程，同时也是学习的过程，通过不断的学习和总结，遇到的问题都得到了很好的解决。

2.2 在新产品开发初期，对ADIDAS产品缺少了解和分析，对工作定位认识不足。从而对工作的最优流程认识不够，结构性思维缺乏。不过我相信，在以后的工作中，我会不断的学习和思考，从而加强对新产品的认知能力从而做出工作的最优流程，达到最佳效果。

3、 工作心得：

3.1、在这新产品开发实践中，和同事的相处非常紧密和睦，在这个过程中我强化了最珍贵也是最重要的团队意识。在信任自己和他人的基础上，思想统一，行动一致，这样的团队

一定会攻无不克、战无不胜。大家互相提醒和补充，大大提高了工作效率，所有的工作中沟通是最重要的，一定要把信息处理的及时、有效和清晰。工作的每一步都要精准细致，力求精细化，在这种心态的指导下，我在开发工作中也取得了一定的工作成效。

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