帮你制定春季健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

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健身计划制定指标

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确 健康饮食

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个1

循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

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健身房减肥计划8款春季减肥晚餐 解馋又瘦身

核心提示：春季晚上吃什么减肥？晚餐是饮食减肥的一个关键，只有吃好了晚餐，才能保持营养的同时避免脂肪堆积，到达健康减肥的目的。下面，小编就为你打造8款晚餐营养减肥食谱，让你营养瘦身两不误。 春季晚上吃什么减肥？晚餐是饮食减肥的一个关键，只有吃好了晚餐，才能保持营养的同时避免脂肪堆积，到达健康减肥的目的。下面，小编就为你打造8款晚餐营养减肥食谱，让你营养瘦身两不误。 1、干烧春笋

材料：春笋1个、胡萝卜1根、香菇3片、青豆适量。豆瓣、姜、葱、盐、鸡精、湿淀粉、料酒、砂糖各适量。 做法：

①首先将香菇、胡萝卜切成丁，和青豆一起在开水中焯一下。 ②然后把豆瓣放在锅中翻炒现出红油，再用葱、姜熬制味汁，将主料在炒好的红油中翻炒，放盐，加葱、姜水，点一点料酒和汤，最后用湿淀粉勾芡就好了。 2、韭菜银牙

材料：绿豆芽400克，韭菜75克。虾皮、植物油、醋、精盐、味精各适量。 做法：

①将韭菜择洗干净，切成3厘米长的段；绿豆芽去根，洗净；虾皮洗净，备用。 ②炒锅上火，倒入植物油烧热，放入虾皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜翻炒几下，烹入醋，加入精盐、味精，快速炒至熟即成。 3、炒素腰花

材料：鲜蘑菇200克，鲜笋尖50克，青菜心25克。精盐、料酒、酱油、白糖、味精、干淀粉、湿淀粉、香油各适量。 做法：

①蘑菇去蒂洗净，用斜刀在正面剞花刀，扑上干淀粉。 ②笋尖切成旋料块；把料酒、酱油、白糖、精盐、味精和湿淀粉放入碗，调成芡汁待用。 ③炒锅置火上烧热下油，至五成热时倒入蘑菇划散，立即倒入漏勺沥去油，制成素腰花。 ④原锅留油15克，把笋尖、菜心入锅煸炒，放入“腰花”，颠动炒锅，倒入调好的芡汁勾芡，淋上香油，起锅装盘即成。 4、青柿椒炒黄瓜

材料：黄瓜250克，青柿椒200克，小葱1根。清油、精盐、面酱、酱油、味精各适量。 做法：

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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

肩部：

1：哑铃侧平举。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

3.坐姿颈后臂屈伸

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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春季养生推荐四大健身运动

随着天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制定春季运动计划。下面小编就给大家推荐4大健身运动以及春季健身的注意事项。

自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

慢跑/散步

慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

羽毛球

经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性，协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。

排球

这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

脂肪燃烧值：180卡/小时。

春季健身要注意的事项

第一，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

第二，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

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四周健身计划表

健康状况自我评估表

运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己1分钟内的脉搏次数。

脉搏 健康状态

50 极好

70 健康

80 正常

100 不健康

运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。

脉搏 健康状态

50 极好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 计划

1 漫步，再开始慢跑。

2 伸展练习。

3 计划一（见折页4）。

4 腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。

5 新手举重练习

6 休息

7 游泳

第二周

天次 计划

8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。

9 计划一（见折页4）

10 腹肌练习，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。

13 新手----举重练习。

14 腹肌练习，一天2次。

第三周

天次 计划

15 跑步40分钟。

16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个

胳膊伸远做的俯卧撑。

17 计划一（见折页4）。

18 腹肌练习及俯卧撑。

19 新手举重练习。

20 腹肌练习及俯卧撑。

21 游泳。

第四周

天次 计划

22 跑步。

23 新手举重练习。

24 计划一（见折页4）。

25~27 重复前三天的练习。

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适合春季健身的运动以及注意事项

——健走与营养研究中心研究员 郭森

春季是万物生长的一个季节，在大自然中，万物追寻着自己生命的轨迹进行着生长，衰老，进行着四季变化的循序；曾经的古人们在大自然中学会了与自然同步的生存法则，应以顺应其变化，阴阳平和；在《黄帝内经》中，说圣人要“春夏养阳，秋冬养阴。”春夏，养生气、养长气，以适应自然界阳气渐生而旺的规律，即所谓养阳；秋冬，养收气、养藏气，以适应自然界阴气渐生而旺的规律，即所谓养阴。

在春季进行适当的运动时可以帮助人体的阳气上升，达到养阳的目的。现在刚刚入春时，人体还处于寒冬带给人体的紧僵硬感，身体的各器官如内脏、肌肉包括神经系统都处于最低水平，如果人体采取过于激烈的运动或是单一动作的时候，就很容易造成肌肉或是骨骼的损伤，所以在春季，应以采取舒缓运动是最好的能够使人体全身的毛细血管慢慢放开，从而使人体代谢功能加强，减少在冬季运动时损伤的几率。

正所谓：一年之计在于春，所以在春季就把这一年的健身运动计划要好好的计划一番，选择适合自己的健身运动方式是最先要考虑的，以下推荐的是适合在春季健身的运动以及其注意事项：

瑜伽：源于印度佛教的一种修炼模式，是古印度中的梵语“yoga”音译，随着改革开放，瑜伽流行于中国，备受女性的青睐；瑜伽属于静态有氧运动，以不同的体位变化，肢体抻拉为主，肢体的扭转，以及呼吸放松；练习人体肌肉的柔韧性，缓解肌肉和神经紧张，长期进行正确的瑜伽动作并带伴有音乐，进行练习时，更能够使人身心得到舒缓和放松，使人体关节和肌肉灵活，柔软。

注意事项：进行瑜伽运动时，经常采取的是“反式呼吸”，吸气时腹部是鼓起的，呼气时腹部是收紧的，有的初学者在进行这样的呼吸方法的时候，会经常憋气；出现憋气时，就会出现肌肉痉挛，肌肉拉伤，身体局部出现疼痛的现象，另外对于高血压，冠心病患有这样疾病的人群就不建议进行这样的运动，尤其现在比较流行的“高温瑜珈”，都不适合“三高”人群练习。

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