根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要 包括胸部,腰臀部,背部,肩部,腿部等部位的训练,起到增强体质的作用. 本 专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方 法. 男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并 稍有肌肉的小腿.男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到.现 代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身 计划,对于保持良好的身体非常重要. 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动.在相似强度的运动中,耐 力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能.因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡 路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重.耐力训练根据人的不同生理 特点制定不同的计划. 如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节.想要举重的人 需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在 推或提时初期,在放松时吸气).对于大多数人来说,一次训练应控制在 10-15 次.太大的重量会增加危险.应交替训练身体各部位. 需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据, 适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害. 对于 初学者,没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练. 胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应 宽厚结实, 而肥胖, 胸肌松弛都会影响胸部健美, 同时肥胖也会增加疾病的机会. 建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动 作,为以后锻炼做准备. 臀腿部训练计划:臀,腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可 以提高肌肉瞬间爆发力.完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以 提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率. 背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达.否则背部就 不匀称.匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要. 肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌,斜方肌.三角肌由前束,中束和 后束三部分组成.前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又 要保证全面发展.形体的发展要匀称,协调和整体一致. 手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保 持腰,背,胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健 手臂肌肉.腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易 逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更

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一周健身计划、

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

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美丽而健康健身计划

一、健身口号

“我运动，我健康，我快乐”

二、健身目标

近期目标与长期目标是相关联的，在近期目标的基础之上，先锻炼好自己的耐力、

协调能力、力度等方面的运动指标，为后期的各项运动打好基础，做好相应的铺垫。在短期目标的基础上，之后在进行长期目标的相关运动将更加协调、更加科学合理。 （一）近期目标

我们的健身计划，采用科学合理的健身方法，有针对性的对团队每一位成员进行科学减肥，塑造完美体形，在最短的时间内达到最有效的效果。其具体实施情况如下：

男生在健身的一个月期间通过跑步、仰卧起坐、平卧哑铃推举三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的对自己身体的某个部位进行强化锻炼，同样按照计划表的安排，每天坚持完成当天的任务量。通过以上项目锻炼自己的腹肌、胸肌和手臂力量，塑造完美体形。

女生在健身的一个月期间通过跑步、瑜伽、跳绳三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的进行相应的锻炼，训练自己的注意力、活络筋骨，使自己的胸部及臀部变得坚挺丰满，塑造自己的完美体形。

（二）长期目标

在短期健身目标的基础上，训练自己的一技之长，便于自己长期进行此项活动，坚持每天健身，锻炼自己的身体，保持健康及年轻。采用科学合理的训练方法，有针对性的对自己进行相应的技能训练。其锻炼的具体情况如下：

男、女生坚持跑步，提高自己的睡眠质量、消除紧张感。按照健身计划表的安排坚持跑步不仅能减肥，塑造完美体形，还能促进健康，保持年轻。

男生在第一季度学会篮球的基本规则及基本技能，其中包括投篮、运球、上篮等篮球技能。之后在第二季度有针对性的对自己的某个项目的不足进行强化训练，例如自己的投篮不准，就坚持练习投篮，有计划这次投多少个。在第三季度，当自己的篮球技能相对有所提高时，要进行相应地实战演练，与他人切磋球技，团队内部成员也可以进行斗牛训练，提升自己的实战能力。

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健康健身计划

早上：

为了身体健康，为了以后少生病，为了将来不再上医院输液打针，特制定本健康健身计划。要求每一位家庭成员（只要在家，没有特殊情况）都必须无条件执行！

1、每天早晨5:30起床，起床后刷牙、洗脸，每人喝一杯凉白开水（杯子见底，尤其两位姓刘的同志注意），然后上厕所，以上事情可分开轮流快速执行。但是，5:50必须完成所有事情在门口集合。

2、5:50-6:10围小区慢跑一圈（三人行），6:10-6:20在小区小花园内自由活动，可以玩健身器材、做体操、打羽毛球等，但绝对不允许抱着手机看。6:20必须在门口集合。

3、6:20-6:50，刘奕负责整理自己的房间，做到写字台上书籍摆放整齐有序，各种工具分类归仓，床铺整洁干净，被褥叠放整齐放入橱柜内，所有玩具收拾整理好，不能发现任何杂物。完成以上事情后，洗手、拿筷子、拿碗准备吃饭；

妈妈负责做早餐，早餐要营养搭配，不能单一，做到合理饮食。因为妈妈正处在摸索阶段，成员可以提出合理的饮食意见，也可以点餐，但必须符合营养饮食，每个成员都必须吃足自己的份额，不许剩饭、不许浪费，要牢牢记住浪费粮食是可耻的哦；

爸爸负责整理房间、叠放被褥、清洁桌面、窗台面、清

扫地面，并用墩布擦拭地面。做到床铺平整干净、窗台及桌面不能有杂物及灰尘（在整理桌面时，各种东西要分门别类的归放，不能随意的堆到看不见的地方）、地面必须明亮清洁。做好以上事情后，洗手准备吃饭，并负责饭后的洗碗、刷锅工作（每一餐的碗和锅，必须每一餐洗，不允许留到下一餐），如果不满意自己的这项工作可以与妈妈调换哦。

4、6:50-7:10，自由活动时间，整理穿戴好自己的衣服、书包，将换下来的睡衣叠放整齐或挂在衣架上，不许随意乱扔，关窗、关水、关灯，7:10准时在门口集合，用我们充足的精神去努力奋斗我们的一天！

5、以上早晨的1-4项中每一个成员都要严格执行，有一件完不成：刘奕罚做一个星期的卫生，包括两个卧室和客厅的扫地、擦地，用自己晚上玩耍的时间完成；妈妈罚做一个星期的晚饭；爸爸罚放弃一个星期到外面玩一次的机会，并罚做早饭。

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我的健康理念和健身计划 姓名：袁旭 学号:20112571

生命在于运动。人的生命靠运动维持，运动能够促进生命。自从上了大学，空闲时间增多，我投入了更多的时间运动。渐渐的，我发现，运动不仅能增强人们的体质，提高机体的抵抗力和对环境的适应力，还能使人变得活泼开朗，积极向上，增加对生活的热情。现在，除了体育课外，我还花了很多业余时间在运动上。体育运动已经是我生活中不可缺少的一部分了。

运动的人充满活力。在大学这一年中，我一周平均三次去运动场锻炼。现在我能明显感受到我的身体结实了很多，特别是抵抗力增强了许多，感冒的次数逐渐减少。不仅如此，运动对我的学习也很有益处，运动之后的我学习更加专注，头脑更加灵活，反应也更加迅速，学习效率得到了很大的提高。虽然说在锻炼方面花了不少时间，我的学习并没落后，而且还增强了体质，所以锻炼对我来说就是两全其美的事情。在我们身边，有许多被称之为学霸的人。他们整天过着三点一线的生活，宿舍、食堂、教室，除了吃饭睡觉就是学习。可是，我发现他们的成绩并不是最好的，因为他们当中有许多都是拖着病怏怏的身体，甚至有时还得请病假，反而不能学习。这样，害得自己的学习被落下，还拖垮了自己的身体，得不偿失。另一方面，在运动中我还结交了许多朋友，经常和他们一起组队跑步、打球等等，拓宽了人脉，增加了生活的乐趣。我对生活的态度也更加积极，磨练了自己的意志，提高了自己的恒心，面对困难，不再向以前那样胆怯了，而是坚定自己的信念，刻苦努力，顽强拼搏，以无畏的心态战胜困难。是的，身体是革命的本钱，只有拥有了健康的身体，才能得到其他自己想得到的东西。相反，如果失去一个健康的身体，也就等于失去了一切。这一年的运动改变了我许多，生理上更加强健结实，心理上更加乐观向上，我也更加坚定了自己的健康理念：生命在于运动，增强体质与抵抗力，培养顽强的意志品质，改善身心健康，还使我具备积极向上的态度增加我对生活的热情，丰富了我的业余生活。所以，只要生命还在继续，体育锻炼就不能停歇。

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我的健身计划

一、 个人基本情况

身体状况： 心率 76次/分，肺活量 2800毫升，身高 1.54m, 体重 48kg，BMI指数 20.2为正常体重，800米 3分26秒

二、 我对身体素质与健康的关系的认识

健康不仅仅是没有残疾和没有疾病，而且是包含身体健康、心理健康和社会适应方面的良好体现。人体体质包括5个方面：身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力。人是统一的整体，人体的一切生理机能、活动和行为、心理均有赖于身体形态结构，即身体的形态结构健康是个体体质健康的基础。个体体质健康的强弱应该是身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力这5个方面的综合反映。

就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

三、 健身对健康的作用和意义

健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体运动。通过健身运动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会以环境的变化。随着社会的进步，是人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动能的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，是健身活动与娱乐有机的结合。同时可产生良好的心理效应，促进心理健康。

适当的健身活动可以提高机体新陈代谢的能力，使机体器官功能活动和肌力增强，器官的形态结构也相应的发达，可推迟各器官的衰老；可加大肺活量，可促使心肌加强收缩，增加血液供应，促进血液循环；能改善神经系统功能，健身活动所造成的轻度疲劳，还能解除神经紧张，促进睡眠；能增强肠胃道分泌和蠕动，增进消化，促进食欲。

从上面的身体状况可以知道我的体重是属于正常范围，不肥胖的，但是最进发现自己的精神越来越差，上课老打嗑睡；体力越来越差，爬楼梯不到四层就气喘吁吁的；身材越来越差，经常头昏脑胀，脂肪在身上不断地增加；皮肤越来越差，看起来暗淡无光。针对本人的情况，我决定给自己制定一个健身健美的计划，希望通过健身活动，例如跳舞、跑步等来达到以下的效果：

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大学生健身计划

健康的身体是大家都想要的，想要得到健康的身体就需要进行体育锻炼，但日子一长就不能坚持了。这是为什么呢?没有具体详细的计划和专业的指导。有了正确的健身方向。这样就可以在锻炼身体时避免走弯路。身体作为革命的本钱，作为明天奋斗的资本。健康需要我们关注。健康身体=健康计划+实践。有了好的计划是成功健身体的基石。

在制定具体的计划之前先要了解一下自己的身体状况

（一） 静止或完全放松时的心率；

（二）静止或完全放松时的血压；

（三）体能；

（四）肌肉力量 耐力以及柔韧性；

（五）身体概况1.裸体净重2.量腰围；

（六）运动能力的评估测试1.剧烈运动时的率，2,剧烈运动后两分钟的心率即两分钟内的回复的心率。

根据自己的身体状况，设定自己的健身计划。计划共分为四个阶段

第一阶段（1-21天）：

每天徒步快走45min(于每晚的晚自习后)，持续练习二十一天，每次走完进行必要的回复性伸展运动，我选择单腿站立侧面伸展（即压腿运动）。

第二阶段（21-36天）：

基础肌肉练习

根据我现有的条件和自身的身体状况我针对性地选择了俯卧撑和仰卧起坐（两种锻炼方式隔天交替进行），分两组进行，每组动作之间的时间间隔为一分左右，每组各十个。

第三阶段（36-96天）：

全面的肌肉力量练习（我的锻炼思路是徒手锻炼为主、健身器械锻炼为辅相结合；根据我的状况，我使腿部肌肉、腹部肌及肩部和前臂肌锻炼同时进行，胸肌重点突击）

目标肌群1：腹肌

向下弯腰锻炼腹肌的方法（36-66天）（腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉）每次约停1分钟，重复10次。一日一次（选择在早晨），连续一个月。

目标肌群2：股四头肌和臀大肌群

1、 压腿训练（36-66天） 每次约停40秒，重复15次。一日一次（选择在晚上），连续一个月。

2、斜卧负重腿举或器械压腿 （36-66天） 每周四上述动作重复20次左右。 目标肌群4：肩部及前臂肌肉

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