快速练出性感腹肌健身计划

时间：2011-10-24 23:03 来自：未知 - 肌肉网

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肌肉网提示：体型较胖者不建议一开始就针对腹肌进行锻炼，应当侧重有氧锻炼。此文适合偏瘦、体型一般、微胖的人士参考。（过胖者请参考这个健身计划/jihua/jianfei/20111024/4126.html）

先做有氧再练器械

大重量少次数是长肌肉 轻重量多次数是减肥肉

每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，

你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话

最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊!

在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包?等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气，反之吸气。

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

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家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、

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我的健身计划

一、 个人基本情况

身体状况： 心率 76次/分，肺活量 2800毫升，身高 1.54m, 体重 48kg，BMI指数 20.2为正常体重，800米 3分26秒

二、 我对身体素质与健康的关系的认识

健康不仅仅是没有残疾和没有疾病，而且是包含身体健康、心理健康和社会适应方面的良好体现。人体体质包括5个方面：身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力。人是统一的整体，人体的一切生理机能、活动和行为、心理均有赖于身体形态结构，即身体的形态结构健康是个体体质健康的基础。个体体质健康的强弱应该是身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力这5个方面的综合反映。

就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

三、 健身对健康的作用和意义

健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体运动。通过健身运动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会以环境的变化。随着社会的进步，是人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动能的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，是健身活动与娱乐有机的结合。同时可产生良好的心理效应，促进心理健康。

适当的健身活动可以提高机体新陈代谢的能力，使机体器官功能活动和肌力增强，器官的形态结构也相应的发达，可推迟各器官的衰老；可加大肺活量，可促使心肌加强收缩，增加血液供应，促进血液循环；能改善神经系统功能，健身活动所造成的轻度疲劳，还能解除神经紧张，促进睡眠；能增强肠胃道分泌和蠕动，增进消化，促进食欲。

从上面的身体状况可以知道我的体重是属于正常范围，不肥胖的，但是最进发现自己的精神越来越差，上课老打嗑睡；体力越来越差，爬楼梯不到四层就气喘吁吁的；身材越来越差，经常头昏脑胀，脂肪在身上不断地增加；皮肤越来越差，看起来暗淡无光。针对本人的情况，我决定给自己制定一个健身健美的计划，希望通过健身活动，例如跳舞、跑步等来达到以下的效果：

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瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。

一．各肌肉块的锻炼方式：

１．胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!

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我的健身计划

1.我的身体状况

体重适中；心率处于正常范围；肺活量比标准肺活量稍偏低。总体评价为身体素质良好，建议增加适当运动锻炼肺活量。

2.我对身体素质与健康的认识

2.1 身体素质与健康的关系

世界卫生组织对健康提出了一个明确和全面的定义：“健康是指身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”而健康的基本特征是：

(1) 身体形态与结构的发育状况良好 (2) 生理机能水平高 (3) 心理发育与心理素质好 (4) 身体素质好与运动能力强 (5) 身体具有良好的适应能力。从上述可以知道，健康的五个基本特征中有四个特征直接与身体素质有关。因此，身体素质是否良好在一定程度上直接决定了一个人是否健康。

通过学习，我了解到身体素质是指人体活动的能力，这种能力体现在力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等五个方面，以及人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。

通过学习，我懂得了健身的意义，并掌握了一定的健身知识，以后我会通过坚持健身的方法提升并保持自己的身体素质，达到健康生活的目标。

2.2 健身对健康的作用

健身对健康的作用体现在以下几个方面：

（1）增进健康：改善呼吸系统的供能；提高消化系统的功能；改善神经系统的功能；控制体重与改变体型。

（2）预防疾病：预防心血管病；降低糖尿病；预防骨裂

（3）减缓心理应激：热爱运动的人心理承受能力更强

（4）延年益寿：有研究表明，不锻炼的人比有规律锻炼体能的人早逝

2.3制定健身计划的目的和意义

根据本人的身体情况，制定健身计划的目的主要有三个：一是消除腹部赘肉，控制体重，二是增强身体的柔韧性，塑造体型；三是增强肺活量，提升身体素质。

健身计划最大的意义就在于是身体素质得到一个提升，根据研究报告指出，人在20岁的时候身体素质达到顶峰，20岁之后随着年龄的增长，身体素质开始滑坡，渐渐进入衰老阶段。今年的我刚刚满20岁，所以为了让自己的衰老期延缓，现在的我就要好好储蓄健康，维持良好的身体素质，减少疾病发生的几率，保持活力充沛的状态。

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　　地板英雄 徒手撑出完美线条
　　董老师的健身课表
　　第一天 腰腹部大肌群训练
　　第二天 胸背部大肌群训练
　　2天为一循环……
　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
　　如此菜谱才能成就完美身材！
　　早餐
　　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
　　午餐
　　基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
　　晚餐
　　基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
　　具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
　　给健身新人的忠告
　　健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 （男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的Instagram账号MRDONGMO）
　　前后换手伏地挺身

　　这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
　　建议组数：5~6组，每组50~60个。
　　仰卧起身

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零基础锻炼入门，零基础！

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。

计划：

一、最基本的锻炼步骤

1、热身3~5min。

2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻

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