篮球基本的力量训练 关键词：身体训练

我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：

1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。

3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。 顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周 1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个

2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个 3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个

4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周 1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个 2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个

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篮球运动力量训练方法

来源： 中国运动遗传资源网 作者： admin 时间： 2007-5-13

①快速力量训练

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 ％— 80 ％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

②力量耐力训练

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大, 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。

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篮球力量训练计划

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段

力量训练的各个阶段

肌肉增生阶段 基本力量 体能高峰 保持阶段 积极休息阶段 组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度 低 高 高 中等 低 运动量 大 中等 小 中等 大

其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。

对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

其基本训练内容如下：（表二）

表二：训练方法及数量

俯卧撑 1～3组*30个一组

引体向上 1～3组*30个一组

撑双杠 1～3组*30个一组

踏台阶 1～3组*10-15次/腿

弓箭步走 1～3组*10-15次/腿

俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次

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篮球运动员力量训练方法综述

作者：史汉超

摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。 关键词: 篮球运动员; 力量训练

前言：

力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。

一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项

(一)运动员力量训练计划的安排

富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。(1) 安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用; (2)全体参与性;(3) 循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。

(二)力量训练中应注意的事项

(1) 以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。

(2) 注意绝对力量和爆发力量并重。以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。休息2～3 min 再做。③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。

二、篮球运动员力量训练内容

(一)发展弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。实践证明,采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量从而提高弹跳力。

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篮球队体能训练计划（试行）

1、 目的：

    为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。

2、 范围对象：

篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。

3、 训练时间、地点：

时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正

常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。

地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）

4、 训练内容：

4-1：训练内容概要：

4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；

4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；

4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；

4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；

4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；

4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；

4-2：训练方式细节：

4-3：训练计划

5、 应急预案：

训练过程仅针对12大名人员有限制，其他陪同练习人员不做强求，根据各自体质进行训练。在训练过程中如果出现身体不适、头晕、扭伤、划伤、撞伤的现象，即可报告体能教练，不得出现带上锻炼的情况，球队给队员配备饮水和医药应急箱，供意外发生时使用。

现就一些意外情况进行应急说明：

5-1：中暑：即可停止训练，到场边阴凉处休息，喝藿香正气水止暑期，严重者尽快送医院；

5-2：划伤、磕伤等外伤：配有创可贴等，如需要就医，即可送医院就医；

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篮球核心力量训练方法

一、 基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。

二、 侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

三、 异侧腿臂支撑

首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。

四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。

五、肘支撑

仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。

六、俯卧手抓脚踝两头起

俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。

七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。

八、直立弯腰手触地后撑拉伸

站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。

九、仰卧单腿盘绕拉伸

平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。

十、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外，臀部不要紧收。

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篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

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