每次健身，时间应该控制在1个小时，两个部位，3个动作，4组练习：一次健身至少需要4组练习，每组动作都在8个次数左右，每组间隔30秒-1分钟。三天休息一天，9个星期休息一个星期并换一个训练计划。

训练前：5—10分钟有氧热身运动，拉韧带，防止拉伤损伤。 训练中：40—60分钟力量训练。

训练后： 5—10分钟拉伸放松，使肌肉充分伸展。

肌肉感觉直至饱和：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

胸+三头+腹肌

背+二头+腹肌

肩+腿+腹肌

胸肌训练方法：

①哑铃平卧推举（上斜推、下斜推）：慢慢把哑铃直线放下让肘部与肩处于同一水平面、胸部发力通过双手将哑铃直举起来、肘关节微曲 ②平卧哑铃飞鸟：双手向外向下打开、只有肩关节活动、肘关节角度始终不变、胸部发力将双手呈弧形拉回起始状态。

③杠铃推举：双手均衡握在杠铃杆上，落至肘与肩同一平面，保持肘关节微曲，落吸举呼

④胸部拉伸：前部固定在设备上，肘与肩同一平面，身体向前移动直至胸部肌肉被拉进，10-15次深呼吸。

三头肌训练方法：

①仰卧杠铃窄推：握距与肩同宽、起落过程保持杠铃平衡并且肘关节微曲、落的时候直至肘与肩同一平面。

②杠铃（弯曲的）仰卧臂屈伸：握距与肩同宽、固定上臂、手臂下落至面部上方与上臂90度再伸直、伸直过程肘部微曲、落吸气举呼气、手臂始终保持平衡。

③钢索双臂下压：身体前倾始终挺胸抬头、下半身固定、双膝微曲、双手与肩同宽握在手柄上、手臂伸直屈回12次/组，5组各间隔1分钟。

④肱三头肌拉伸：上臂尽量与地面垂直，前臂尽量靠近上臂，可以使用另一只手来压前臂以至于靠近上臂，靠到最近的时候固定住，在充分拉进三头肌时10-15次深呼吸。

腹部练习：（腹部练习要曲腿为了保护髂腰肌）

①卷腹：手身体固定好，起的时候呼气，落的时候吸气，10-15次/组。每组完成之后充分拉伸腹部（直至拉进腰腹肌肉），身体上下两

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盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员：雷云云

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调

盛百沃生活运动馆

查，综合分析如下：

1、相关数据： 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2

坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估：

＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改

善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；

＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量；

＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够

充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。

*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌

肉力量及耐力中等，平衡能力较差。

*当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的

健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：

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每日健身十大运动

（按每日作息时间顺序）

一、十个“一”运动（早起床上） ........................................................................... 2

二、早晚健胃按摩法（早起、晚餐后、晚睡前） ........................................... 3

三、前弯后仰深呼吸训练（早起锻炼） ................................................................ 3

四、早操身体各部位训练（早起锻炼） ................................................................ 4

五、养胃五步按摩法（晚餐后） ................................................................................ 4

六、散步（早、中、晚餐后） ..................................................................................... 5

七、五行健身操或者男士健身舞蹈练习（晚餐后） ..................................... 5

八、健身气功（六字诀?易筋经?八段锦?五禽戏）（晚睡前） ................ 5

九、活化细胞呼吸法（晚睡前） ................................................................................ 5

十、睡前助眠运动（晚睡前） ..................................................................................... 5

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健 身 计 划

1月：打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦

现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

4月：每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。 6月：腹部练习塑造体形

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健身增肌全天饮食计划

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮） 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

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【每日一健】Lazar Angelov健美名人的健身、饮食计划 能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，

那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。

健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?

音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

你目前的健身方案是怎么样的？

我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。

以下是我的其中一种训练计划：

第一天：胸部

平板卧推 4×8

上斜卧推 4×8

下斜卧推 4×8

哑铃仰卧曲臂上拉 4×12

哑铃仰卧推举 3×12

双杠曲臂伸 3×12

第二天： 背部/斜方肌

俯身哑铃划船 4×8

硬拉 4×8

坐姿滑轮下拉 4×12

引体向上 4×12

坐姿划船 4×12

耸肩 6×10

第三天： 三角肌/腹肌

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首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。

我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。 脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。

下面我介绍一下健身的基本逻辑：

基础代谢+运动消耗 每日摄入

大于即为减肥，小于即为增肥

所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。

基础代谢：基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。

运动消耗：有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以要求运动时间至少40分钟，这里并不强调运动的快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这就涉及到不同阶段侧重点不同。

每日摄入：针对大家的情况我建议每天少食多餐（即每顿饭吃的程度达到不饿即可，然后饿了随时进食。打个比方，我早餐吃了两个包子两个鸡蛋一碗豆浆，上午十点左右喝了一斤酸奶，那我中午必然不会很饿，这样也能起到控制食量的效果。）我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。

高蛋白食物排行

含蛋白质最多的食物 黄豆，每100克含36.3克； 含蛋白质最多的动物 鸡肉，每100克含23.3克；

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