每日健身十大运动
(按每日作息时间顺序)
一、十个“一”运动(早起床上) ........................................................................... 2
二、早晚健胃按摩法(早起、晚餐后、晚睡前) ........................................... 3
三、前弯后仰深呼吸训练(早起锻炼) ................................................................ 3
四、早操身体各部位训练(早起锻炼) ................................................................ 4
五、养胃五步按摩法(晚餐后) ................................................................................ 4
六、散步(早、中、晚餐后) ..................................................................................... 5
七、五行健身操或者男士健身舞蹈练习(晚餐后) ..................................... 5
八、健身气功(六字诀?易筋经?八段锦?五禽戏)(晚睡前) ................ 5
九、活化细胞呼吸法(晚睡前) ................................................................................ 5
十、睡前助眠运动(晚睡前) ..................................................................................... 5
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一、十个“一”运动(早起床上)
早晨起来,若先闭目养神,然后在床上慢慢做10分钟保健运动,每天都能让您感到精力充沛、精神焕发。若能长期坚持,可让您永葆青春。大家不妨试试。
伸屈四肢一分钟
做法:躺在床上,伸展四肢,做屈伸运动一分钟。动作不宜过快。
功效:伸屈运动可使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血液,能够预防急慢性心、脑血管疾病,提高四肢大小关节的灵活性。
手指梳头一分钟
做法:用手指由前额至后脑勺,依次梳理。
功效:能增加脑部血流量,可预防脑部血管疾病,且使头发乌黑有光泽。 轻揉耳轮一分钟
做法:用手指轻揉左右耳轮,至发热舒适。
功效:可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩等症,有防治的功效。
转动眼睛一分钟
做法:眼球先顺时针运转半分钟,再逆时针运转半分钟。
功效:可锻炼眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
做法:先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3~6次,再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧,并沿鼻翼两侧向上,提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和,速度适中。
功效:可以促进鼻黏膜的血液循环,增强机体的抗病能力。
运动齿舌一分钟
做法:轻叩牙齿和卷舌。
功效:轻叩牙齿可使牙根和牙龈活血并健齿,卷舌可使舌头活动自如且增强其灵敏度。
轻摩肚脐一分钟
做法:双手掌心交替轻摩肚脐。
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功效:肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在之处,尤其是按摩神厥穴,能预防和治疗中风,也有提神补气的功效。
收腹提肛一分钟
做法:反复收缩,使肛门上提。
功效:可增强肛门括约肌收缩力,促进血液循环,预防痔疮。
蹬摩脚心一分钟
做法:仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。
功效:蹬摩脚心可促进全身血液循环,有活经络、健脾胃的功效。
左右翻身一分钟
做法:在床上轻轻翻身,先向左,再向右,然后返回重复。
功效:可活动脊柱、关节和腰部肌肉。
二、早晚健胃按摩法(早起、晚餐后、晚睡前)
两手相叠于上腹部,以胸骨柄剑突下为中心,作顺、逆时针方向揉摩各30-50次;然后同法在神厥穴(即肚脐)周围揉摩顺逆时针各30-50次。此外,追加揉摩两腿足三里(左膝盖骨外侧下3寸,胫骨外侧上凹陷处)50-100次。每天早晚两次。
三、前弯后仰深呼吸训练(早起锻炼) 生命在于运动,推荐一个有益肠胃的瑜伽姿势。 半前弯后仰式 这是一个加强脊椎柔韧性的姿势,前弯后仰的姿势可以加速身体的血液循环,使消化系统维持正常的功能,促进新陈代谢,每天坚持练习这个姿势还有助于保持脊椎 和内脏年轻、健康。
做法 :
1.从山立姿势开始,两腿稍分开,双手在腰部,如有必要可稍微弯曲膝盖,吸气,髋部(胯骨)向前推,身体后仰,注意放松颈部和肩。
2.吐气,身体向前弯 曲,并尽可能保持背部平直的状态。这样重复姿势8 次。
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四、早操身体各部位训练(早起锻炼)
头部、胳膊、腰部、腿部、手脚腕部
五、养胃五步按摩法(晚餐后)
第一步,按揉膀胱经
膀胱经位于我们背部脊柱的两侧一个半横直的位置,用掌根按在背部两侧的肌肉上,一直从肩胛部按揉到腰底部,从上到下可以重复三到五遍。
第二步,拿揉小腿
先用双手拿揉小腿的下方,从上到下拿三到五次,拿的时候力度不要过大,因为小腿比较敏感,然后用靠近掌根的部分来交替按压小腿内侧,反复三到五次就可以了,按压的力度不宜过大过猛,因为腿的内测是比较敏感的。
第三步,滚揉腹部
把手攥成一个拳头,掌心是虚的,把手放在脐旁,用另一只手压在这只手上,然后滚动,滚动的时候是做顺时针的运动,是手在自转,是围绕着肚脐在转动,揉的时间大约是20到30秒。
第四步,推腹
从上到下,从胸骨最下面一直推至小腹,重复10到20次。
第五步,点揉中脘穴、天枢穴、足三里
中脘穴的位置在我们的胸骨最下方,与肚脐之间联线的1/2处,把我们的两个拇指重叠,放在中脘穴上,顺时针的做揉法,揉的时间大约是20到30秒。天枢穴位于我们肚脐左右两横指的位置,按揉20到30秒的位置,足三里位于外膝眼下四横指处,顺时针的做揉法,按揉20到30秒。
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六、散步(早、中、晚餐后)
七、五行健身操或者男士健身舞蹈练习(晚餐后)
八、健身气功(六字诀?易筋经?八段锦?五禽戏)(晚睡前)
九、活化细胞呼吸法(晚睡前)
每天进行5分钟的活化细胞呼吸法。方法是:用鼻子呼吸,并将气吸到下腹。紧闭肛门、闭气,数1到7,慢慢将气提到胸部。让空气充满胸部,再慢慢连带腹中的气一起从嘴巴吐出来。
十、睡前助眠运动(晚睡前)
最为常用的方法就是用后脑枕住双手仰卧在床上,一面吸气,一面将双脚趾向头部方向跷,跷到无法忍受为止,再呼气放松脚趾。重复动作5~6次。然后仰卧后吸气,头向右歪,下肢向左扭曲;呼气,身体还原;然后吸气,头向左歪,下肢向右扭曲;呼气,身体还原。重复动作3次。也可盘腿坐在床上,双手抱膝向后倒,躺倒后双腿伸直,一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力,拉起上身,重复3次。最后仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。
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第二篇:倡行亚运,全民健身团日活动策划
倡行亚运,全民健身团日活动策划
活动主题:倡行亚运,全民健身。
活动背景: 经国务院批准,自20xx年起,每年x月x日定为“全民健身日”。“全民健身日”的设立,充分体现了党和国家对全民健身事业的高度重视和关怀,是党和政府坚持以人为本、重视提高全民族健康素质的重要举措,是北京奥运遗产社会化、全民化的重要成果。
今年是国务院批准设立全国“全民健身日”的第一年,也是全民健身活动借奥运会举办成功、继承弘扬奥运遗产、积极探索全民健身活动长效机制的重要年份。设立“全民健身日”,一是以此纪念北京奥运会,永志铭记和谐盛世中国体育的崛起之日。二是有利传承奥运文化,推进群众体育,让北京奥运的“我参与、我健康、我快乐”变为经常性的活动。三是有助强化现代体育理念,让体育就是生活等更加深入人心,让身心更健康。四是体现法制体育建设的要求。从这个意义上说,它既是纪念日,更是活动日,既是动员推广日,更是参与实践日。为切实做好“全民健身日”活动的组织实施工作,使设立“全民健身日”的成果真正惠及全体人民,真正
体现广大人民群众和体育爱好者的共同愿望,中南大学校团委对首个“全民健身日”活动的指导思想、活动内容等做出明确规定,动员和号召全校广泛关注、重视,引导和鼓励最广泛的学生参与体育健身,享受体育发展成果。 活动目的: 活动紧扣着“倡行亚运,全民健身”的主题,坚持理论联系实际,提高社会实践的针对性、时效性、吸引力和感染力,充分调动了各方面的积极性,并且使全班同学通过参加这次团日活动,意识到运动与健康对我们的重要性。现在,正是中国广州于20xx年举办第十六届亚运会筹办的关键时刻,我们应该树立健身的意识并号召周围的人增强健身意识,做德、智、体全面发展的合格大学生,为20xx第十六届亚运会营造一种充满活力、融洽祥和的氛围。就
长远说,做为21世纪的大学生,作为祖国的栋梁之才,我们不仅要有扎实牢靠的专业知识,更要有健康的身体素质做后盾。只有这样,才能在未来为我们的祖国发光发热,我们的所学才会有用武之地,为全民健身营造一个欢快友好的氛围,为第十六届亚运会的顺利举行贡献 自己的一份力量。
活动形式: 组织经管0905班全班同学观看中南大学运动会,为全校运动员写通讯稿,为商学院运动员加油,服务等。组织同学看全运会视频,及“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”的讨论会。
活动对象: 经管0905班全班同学
活动时间: 20xx年x月
活动地点: 中南大学新校区体育馆
思想引导: 20xx年北京奥运会的申办进程以及申办成功,深刻地影响着全民健身活动开展的深度和广度,人们对全民健身活动的认识进一步增强,健身活动设施的建设得到了较快发展,“绿色奥运、科技奥运、人文奥运”的理念提升了全民健身活动的质量,全民健身活动的开展进入了新的历史时期。我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了更高的要求,但全民健身现状还不能适应社会主义现代化建设需要,体育性活动开展还不够广泛,为进一步,增强人民素质, 适应社会主义现代化建设,必须实施发展群众体育。 主题扩展:全民健身日
倡行亚运,全民健身。
每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子
活动流程:前期,策划流程及准备
横幅,水果,纸笔,垃圾袋等采购。
做好本班运动后勤工作
积极宣传亚运精神及意义
中期,三天时间里。每天早上8点钟15栋集合组知到体育场,12点组织回南校区,中午2点15栋集合,下午5点组织回南校区。除特殊情况,全体到场,让所有同学参与其中。积极互动,呐喊加油,擂鼓摇旗助威。期间,升国旗,积极投稿。自备照相机给运动健儿拍照,活动通讯记录等。
后期, 运动会后,参与场地收拾,垃圾处理等善后工作。
书写活动感言,及与运动员摄影留念。
后期宣传: 汇总材料,做成展板,海报,横幅,并签名,在学校展出.
活动特点:本次活动可行性强,操作简单,花费少,活动安全。
利于调动全班同学的积极性,增强团结合作精神,
既积极响应亚运会的举行,又紧扣时代的脉搏。
活动负责人: 策划:韩彦太,刘文秀
组织:吴士硕,郭磊
宣传:李雪莹,卢睿
采购:吴沙萍,吴迪
活动经费:1·零食(包括水·水果·糖·饼干等):
27·3+21·5+4+11·4+8·5+6=78·7元
2·口哨:0·8*10=8元:
总经费:78·7+8=86·7元
活动预期效果: 通过参加这次活动提高同学们社会实践的针对性、时效性、吸引力和感染力,充分调动各方面的积极性,并且使全班同学通过参加这次团日
活动,意识到运动与健康对我们的重要性。树立健身的意识并号召周围的人增强健身意识,做德、智、体全面发展的合格大学生,发展我国体育事业,增进同学身心健康,提高生活质量,成为建设社会主义精神文明的一支重要力量。