散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案（二）

——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：

1 、练习散打的基本姿势

2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。

? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：

? 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤

? 侧踹腿复习

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合

教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。

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散打每日自行训练计划

一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。

由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。

二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。 组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。 腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。

正蹬腿，注意放跨，

如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击

打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。

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散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

腿部的力量练习方法

。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。

低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！

我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！

升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！

升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。

蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！

我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。

蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。

鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！

（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼） 最后也是最重要的一点。

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武协散打训练计划书

一、 前言：

散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、 本学期训练目的：

本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、 本学期训练什么：

1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、 本学期训练时间的分配：

1、通常情况下：

早上、6:00—6:00拉体能跑步、

6:10—6:20压腿、拉韧带

6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班

6:50—7:00体能肌力训练

下午：

4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）

晚上：

8:40—8:50 跑步拉体能

8:50—9:00压腿、拉韧带

9:00—9:10拉韧带、踢腿

9:00—9:50 各兴趣班分班练习

9:50—10:00体能肌力训练

2、散打训练日期分配

①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12月10日——12月20日 情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

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散打训练计划

王凯

技能 ①散打基本功： 

肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等 

腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉 ②散打基本技术： 

步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步 

步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步 拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳 

踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、、左右鞭腿、左右勾踢腿 

防守：后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱 

摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、抱单腿打腿 

（第一阶段）
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：

学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练。

格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

步法的训练 :

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。  

侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。    

拳法：散打拳法主要包括直拳、摆（贯）拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。  

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散打训练计划 目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 情况分析：

（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。 根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：

一、选拔吸收队员，成立散打队

1、 通过各级老师的推荐选拔队员。

2、 自愿报名训练。

3、 通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

本学期从第7周开始训练至16周为止

第7~9周（第一阶段）

内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和

适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划：

第7周：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。

第8周：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习第7周所学内容。

第9周：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

第10~12周（第二阶段）

内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划：

第10周：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

第11~12周：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第13~16周（第三阶段）

内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

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散打社训练计划

低落的是汗水，传承的是精神

时间：20##年下半个学期

训练部：张晶

                    2015/10/22

对象：大一新生

时间：一个月

训练内容：直拳，摆拳，前进

步，后撤步，边腿，正蹬腿，

勾拳，左右步伐，踹退。

训练任务：基本步伐要灵活，

熟悉本拳法的及腿法，进行拳

拳组合，拳腿组合，腿腿组合，

并做到运动轨迹正确，发力点

清晰准确。

训练器材：拳靶，脚靶，沙包。

训练阶段:一个月分三个阶段进

行（一个阶段大概10天）

第一阶段

训练任务：以步法，腿法为介

绍练习，拳法学习为主。

        练课内容

具体的量由当天带队师兄自己决定。

第二阶段

训练任务：以腿法学习为主，

拳法为辅助练习，步法，身法

为介绍练习。

训练器材:拳靶，脚靶，沙包。

练课内容

具体的量由当天带队师兄自己决定。

第三阶段

训练任务：以腿法，步法与拳

法结合练习，提升综合反应速

度，力量。

训练器材:拳靶，脚靶，沙包。

练课内容

具体的量由当天带队师兄自己决定。

具体每个动作解析

1格斗士。

  它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。

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