健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

4-5组仰卧起坐（每组20）

3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）

3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）

4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）

4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

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增 肥 计 划

男士增肥法

膳食计划

一 三餐：

早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋

午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二，训练过程

晚上9点30分开始----差不多到10点30结束

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

剪蹲 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

站立单腿提踵 4组x15-20次

第二天胸肩部训练：

耸肩 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第三天背部训练

俯身双臂划船 4组x10-12次

俯身单臂划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

直腿硬拉： 4组x10-10次

第四天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

交替弯举 4组x10-12次

意念弯举 4组x10-12次

侧弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。

三.夜宵（营养补充）：

训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东西就提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为自身的脂肪，这是有科学道理），所以多吃也是关键

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本来我以为自己是天生的瘦人，体重始终维持在60kg上下半斤，要降的话几顿不吃就瘦了七八斤，然后一顿猛吃，又回复到60kg，再猛吃的话，就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦，想到自己可能是有蛔虫什么的，于是买了两粒驱虫的药，吃了，结果没什么用，后来又想自己可能是饮食不规律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，经常熬夜，也没有办法。后来换了一个工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以实施增肥计划了，于是制定了一个饮食作息表，坚持下去，朝70kg进军！其实这个增肥计划是很容易实现的，从晚上开始22:30洗澡睡觉；早上7:00 起床 做20个俯卧撑，吃一个水果，一杯爱必顿营养配方奶粉（我喜欢叫它增肥奶粉），有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚饭；17:30--20:00 在公司加班（刚到公司，业务不熟）；晚上回来，自己做点饭吃或喝杯爱必顿，一块蛋糕，睡前十个仰卧起坐；22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样，是一场旷日持久的战争，我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单，实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的，在此与所有体瘦的哥们共勉！

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瘦人增肥增肌健身计划

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周

锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。 每次锻炼应包括:

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

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营销计划工作表

I. 市场分析

A. 企业的目标和任务

企业存在的原因? 地处市中心，客流量大，目标顾客多，且蛋糕、面包等食品

顾客需求量较大。

企业愿意服务哪些市场 企业需要完成的重要事情有哪些? 电等，以此来提高收益，第二，要扩大店铺影响，多打些广告，发放宣传单等，

以此来吸引更多的潜在顾客。

B. 市场现状和策略

谁是企业当前的客户？ 与企业产品/服务有关的当前客户有哪些重要的需要和需求？ 老顾客希望能

办积分卡或打折卡，并希望店内能举办一些消费活动。

在企业营销组合中，如何描述了客户的重要特征（产品、分销、价格、促销）? 品：生日蛋糕、冰激凌蛋糕等各类蛋糕及面包等餐点； 分销：大多数顾

客是上门购买，也有的顾客电话订购并要求送货上门； 价格：几元到上千

元不等； 促销：部分糕点偶尔会促销。

C. 主要竞争对手及其优劣势

客户购买产品/服务时，其他企业是如何做的？ 可给老顾客打折优惠，也可订送蛋糕。

每一个竞争对手有什么独特的地方，他们的活动在客户选择产品/服务时产生了哪些影响？像好利来这样的全国连锁型大蛋糕店有较高商誉，且产品质量

高，服务好，吸引了很多追求高质量慕名而来的顾客及高收入消费者。 品价格较高。

D. 营销外部环境分析

专家对经济的预测中，经济有哪些重要的变化？由于经济危机的些许影响，对

客流量有一定的影响，一些收入较低的消费者减少了对蛋糕这种非生活必需品

的购买量。

当前或未来是否会出台什么法律或法规影响企业的运营、竞争、营销组合要素，或客户的活动？有关店面大小的，门面美化的法律或法规。房租，水电费等上

涨都可能会影响蛋糕店的运营，竞争，营销组合要素。 是否存在通货膨胀导致价格上涨？存在

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、行事历：

三月份：

1、稳定入园幼儿的情绪，加强常规教育。

2、准备迎接幼儿园复验。

3、制定切实可行的班务计划。

4、开展“快乐元宵节”“爱妈妈”等主题教育活动。

5、开展“我自己”主题活动。

6、召开一次家长会。

7、开展语言美活动。

四月份：

1、开展科学启蒙教育活动。

2、开展外出春游活动。

3、增加区域活动的材料，丰富区域活动内容。

4、开展“春夏和秋冬” 主题活动。

5、新教师评优准备。

五月份：

向家长开放半日活动。

开展“劳动最光荣”主题教育活动。

3、参加幼儿讲故事比赛。

4、班内进行自主性活动。

5、开展“有趣的水”主题活动。

六月份：

1、开展“庆六一”活动（幼儿一技之长展示等）。

2、开展幼小衔接活动和家长会。

3、加强游戏指导，提高游戏水平。

4、继续开展“我要上小学”主题活动。

5、做好幼儿发展情况评价，完成学期结束各类总结、结算工作。

6、进行假期安全教育。

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12.21团年货 聚划算活动计划

活动前期准备

一、 商品

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4. 商品库存，邮费等提前设置 单品页面降低图片大小，增加浏览速度，防止访问量过大，图片打不开。 宝贝描述参照贝驼家，统一审核，统一上传 聚划算入口图片周一前确定好上传。

二、 促销方案

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4. 部分商品5折促销，其余7折促销 淘金币专场3款打造。 搭配套餐 抽奖

三、 人员

活动规则培训，客服培训。

四、 服务

1. 自助购物流程

2. 常见客服问题咨询

3. 缺码了怎么办

五、 推广准备

活动要求流量底线20万，自然流量20xx，收藏流量1000，直接访问20xx0，钻展流量20xx0，直通车流量5000，其他活动流量5000，试用中心6000，淘客1000；

1. 自然流量来源：搜索流量、非阿里旺旺；提前一周将商品设置下架时间为

21日中午12点，将最大的搜索流量放到聚划算前2小时；旺旺群发以及短信群发，短信群发分三次，前五天发一次，前一天发一次，当天发一次。

2. 收藏及直接访问流量来源：12日开始预热聚划算款，全店引流，引导收藏。

3. 钻展流量来源：投入120xx元，引流20xx0流量，前期测试展位及图片，

选择点击率最高，点击成本最低的展位及图片；集中流量在21日8：00-12：00。

4. 直通车流量来源：直通车投入5000引流5000；前期报名直通车活动，降低

点击成本。集中流量在21日8：00-12：00；

5. 其他活动流量：VIP活动、天天疯狂购

6. 试用中心流量来源：B188试用中心活动，免费试用20双，当天引流6000；

7. 淘客流量来源：疯狂购活动。

六、 物流仓储与库存

提前备货，19日完成入仓

七、 聚划算注意事项

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6. 30分钟内不付款系统自动关闭交易，注意提醒买家注意时间 1个月内不得出现比聚划算交易价格低120%的销售记录 聚划算商品不得参与全让性质的促销活动，搭配套餐和满就减活动。 商品标题必须有聚字，库存设为拍下减库存。 宝贝描述内容要有聚划算固定内容和链接 关键销售至少6款产品

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